Hva du skal velge for vekttap: kondisjonstrening, intervall- eller styrketrening

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Det er generelt akseptert at styrketrening og intervalltrening med høy intensitet kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskere enn cardio. Men ikke alt er så enkelt.

Flere studier har bevist at høyintensiv intervalltrening (HIIT) og vektløftingsøvelser er mer effektive når det gjelder vekttap enn moderate utholdenhetsbelastninger.

Etter intervall- og styrketrening går stoffskiftet tilbake til en rolig tilstand lenger, derfor forbrennes flere kalorier.

Men betyr dette at alle som går ned i vekt umiddelbart bør bytte fra cardio til HIIT eller kjøpe et treningsmedlem i stedet for å løpe nedover gaten? Ikke i det hele tatt nødvendig.

La oss først snakke om studier som sammenlignet effektiviteten til ulike treningsøkter.

Hva vitenskapen påstår

En studie fra 2015 sammenlignet effekten av HIIT versus kondisjonstrening på å maksimere oksygenforbruket. Intervalltrening ble funnet å være mer effektiv.

I diskusjonen av studieresultatene ble det imidlertid indikert at HIIT kun har små fordeler fremfor cardio.

Det bør huskes at HIIT er høy intensitet intervalltrening, og det har fått navnet sitt av en grunn. De fleste gjør ikke HIIT hele tiden fordi det er for vanskelig.

Det viser seg at HIIT krever innsats, fødsel og smerte, og til syvende og sist bare gir små fordeler? Alt avhenger av deg.

For folk som ikke har tid, men ønsker å få mest mulig ut av hver treningsøkt, kan HIIT være en virkelig redning. Resten vil foretrekke en lengre, men mindre tornet (og trygg for ledd) vei til målet.

Resultatene av en studie hevder selvfølgelig ikke å være absolutt sannhet. Dette viser imidlertid at forskjellen mellom HIIT og cardio når det gjelder kaloriforbruk ikke er så stor.

La oss se nærmere på effekten av kaloriforbrenning etter trening.

Oksygengjeld etter trening: HIIT versus cardio

Hovedårsaken til ineffektiviteten til cardio sammenlignet med intervall- og styrketrening er mangelen på oksygengjeld, på grunn av hvilken kalorier fortsetter å forbrennes raskt etter trening.

Oksygengjeld er mengden oksygen kroppen trenger for å gå tilbake til en hviletilstand etter trening (jo mer oksygen den trenger, jo flere kalorier forbrenner den).

En studie fra 2015 sammenlignet oksygenforbruk og metabolsk utvinningsgrad etter kondisjonstrening, HIIT og styrketrening. Det ble funnet at innen 21 timer etter høyintensiv intervall- og styrketrening er stoffskiftet i hvile høyere, det vil si at flere kalorier forbrennes.

Men det ble bemerket at dette er den eneste studien som viser at flere kalorier forbrennes etter HIIT enn etter cardio hvis energiforbruket under trening er likt.

Det kan virke som om intervalltrening med høy intensitet forbrenner kalorier raskere enn cardio. Det er det imidlertid ikke.

Resultatene fra den nevnte studien indikerte at varigheten og energiforbruket til styrketrening, høyintensiv intervalltrening og kondisjonstrening ikke var forskjellig. Ved HIIT hviler du rett og slett lenger – 1-3 minutter mellom settene. Tar du med hviletiden, kommer alle de samme 40-45 minuttene ut som ved kondisjonstrening eller styrketrening.

Da treningsinstruktør Lyle McDonald undersøkte dette spørsmålet ved hjelp av en sykkelkraftmåler og kaloriteller, fant han ut at en imponerende forskjell på 7 % mellom å brenne kalorier etter 30 minutter med kondisjonstrening og 30 minutter med HIIT er bare 14-21 kalorier. Du kan forbrenne det antallet kalorier ganske enkelt ved å utvide kondisjonstreningen med 5-10 minutter.

Når det kommer til vektbærende trening, øker mengden kalorier som forbrennes etter trening med intensiteten. Men de faktiske tallene varierer i et veldig stort område - fra 6 til 800 kalorier. Med tanke på alle fordelene med styrketrening, kan forbrenning av kalorier etterpå betraktes som bare en hyggelig bonus.

Når det gjelder fordelene med HIIT, hjelper trening hjertet til å tilpasse seg og takle påkjenningene fra trening og dagligliv.

Det er ingen konsensus om hvilket treningsprogram som er best for å øke pulsvariasjonen – en ny måte å måle kroppens kondisjon på. Enhver aerobic trening ser ut til å fungere for dette, så lenge du ikke overbelaster ditt svake hjerte med ekstreme treningsøkter.

Hva du skal gjøre for å gå ned i vekt raskere

Den viktigste treningen er hva du fortsetter å gjøre uten å risikere helsen din.

Hvis du liker utfordringen med høyintensiv intervalltrening, er det flott. Hvis du foretrekker mindre intense treningsøkter (men lengre), er det også greit. Hvis du elsker å løfte vekter, er det kult.

Hovedsaken er at bare tanken på trening ikke får deg til å føle deg negativ. Hvis omtalen av en tredemølle får deg til å føle deg motløs, prøv noe annet. Hvis styrketrening ikke er din vei, er det ikke noe problem.

Du bør aldri ignorere det som fungerer for deg. Forskning designet for laboratorier overser ofte kompleksiteten ved å bruke teknikker i det virkelige liv.

En studie testet utendørs høyintensiv intervalltrening alene og fant at deltakerne måtte endre protokollen på grunn av skader. I tillegg var resultatene i den virkelige verden svært forskjellige (til det verre) fra laboratorieversjonen.

Så hvis noe fungerer for deg, fortsett å gjøre det. Kroppen din er laboratoriet der den viktigste forskningen foregår. Resultatene av vitenskapelige eksperimenter kan åpne for nye muligheter for deg, men la dem aldri avvise det du har lært så hardt om deg selv.

konklusjoner

Hvis du liker å presse grensene dine på korte treningsøkter, velg HIIT. Men husk, for å holde deg frisk og unngå skader, bør du ikke trene mer enn tre intervalltreningsøkter per uke.

Hvis du har tid og foretrekker langsommere gevinster, vil cardio være din beste venn. Og det er mange grunner til å drive med styrkeidrett.

Det beste alternativet er å kombinere alle tre typer treningsøkter.

Og ikke glem at den virkelige kampen om kalorier ikke er i treningsstudioet, men på kjøkkenet ditt. Jo færre kalorier du inntar fra mat, jo mindre tid trenger du å jobbe hardt for å gå ned de ekstra kiloene.