30 minutter med aerobic søppel for helse, vekttap og utholdenhet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Treningen passer for alle ferdighetsnivåer og krever ikke utstyr.

I dette komplekset veksles styrkeøvelser med intens cardio. Du vil styrke musklene og øke pulsen for å forbrenne kalorier raskere. Som en bonus vil du pumpe opp utholdenhet og koordinasjon, men for dette må du prøve.

Hva trengs

En liten forhøyning: en benk, en stol eller til og med et trinn i en trapp. App med en timer for å stille inn tiden og ikke bytte den før slutten av komplekset.

Søknad ikke funnet

Hvordan gjøre en treningsøkt

Komplekset består av 10 øvelser:

• kjører på plass;
• break danser;
• dobbelthopp til armene og opp;
• saks;
• langhopp burpee;
• rygg knebøy;
• hoppende knekt på tvers;
• gå med hendene i vekt mens du ligger ned med push-ups;
• løper til siden i en knebøy;
• omvendte push-ups.

Gjør hver øvelse i 40 sekunder, hvil deretter i 20 sekunder og gå videre til neste. Når du er ferdig med den siste, hviler du i 1-2 minutter og begynner på nytt. Totalt må du lage tre sirkler. Hvis du ikke har tid til å hvile på 20 sekunder, prøv 30 sekunders arbeid og 30 sekunders pause.

Løper på plass

Løp i raskt tempo, løft knærne høyere og jobb med hendene.

Breakdanser

Trening forbedrer koordinasjonen. Du må kanskje mestre det før du starter settet for å venne deg til bevegelsen, for ikke å bli forvirret i prosessen og ikke redusere intensiteten. Prøv å brette ut kroppen helt til siden, rett ut det hevede beinet.

Dobbelthopp til armene og opp

Når du hopper i støtte, ikke bøy korsryggen: en skarp bevegelse med en sagging kan skade ryggraden. Hold magen spent og unngå rykk.

Saks

Prøv å ikke slenge for mye, ikke senk bena til gulvet før slutten av øvelsen.

Lengdehopp burpee

I stedet for å hoppe opp som en klassisk burpee, gjør du et langt hopp. Snu så og gjør det samme i den andre retningen.

Rygg knebøy

Sett deg på huk under parallellen mellom hoftene og gulvet, ikke løft hælene fra overflaten. Når du svinger, ikke forsøk å heve benet høyt, en vinkel på 45-60 ° vil være tilstrekkelig. Du kan holde benet på det ytterste punktet i et sekund: dette vil belaste baken enda mer.

Hoppende knekt på tvers

Nok en god koordinasjonsøvelse. Med det første hoppet sprer du bena bredt og sprer armene ut til sidene. Deretter, med et hopp, krysser du bena og armene. Endre deres posisjon gjennom hvert hopp: først den høyre på toppen, neste gang den venstre, og så videre.

Går med hendene i vekt liggende med push-ups

Gå hendene på gulvet mens du ligger ned, gjør push-ups og kom tilbake. Skyv opp til brystet berører gulvet, hold magen og baken i spenning, ikke spre albuene til sidene.

Løper til siden i knebøy

Sett deg på huk til parallellen mellom hoftene og gulvet eller litt høyere, ta fire glidetrinn til siden og strekk. Gjør det samme på den andre siden. Prøv å ikke komme deg ut av knebøyen før på slutten av øvelsen. Stretching kan ta litt pust.

Omvendt push-ups

Synk til parallellen mellom skuldrene og gulvet, men ikke lavere. Gjør øvelsen jevnt og under kontroll. Du kan gjøre det med bøyde eller rette ben. Det andre er vanskeligere.