Hvordan velge riktig vekt for styrketrening

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Når og hvor mange pannekaker kan henges på vektstangen for å bygge muskler og ikke knekke.

Det er to hovedproblemer med valg av arbeidsvekter. Noen mennesker - vanligvis kvinner - er redde for tunge gjenstander og gjør i det uendelige markløft med stang og utfall med 8 kg manualer. Andre – som oftest menn – tar på seg mye vekt i farten, uten egentlig å mestre teknikken, og legger til mer og mer ved hver treningsøkt til de skader litt muskler.

Begge tilnærmingene vil mislykkes. I det første tilfellet tilpasser musklene seg og slutter å vokse, i det andre vil det være skader, smerter og et forlatt abonnement. Vi finner ut hvordan vi skal nærme oss vektvalg riktig for å sikre konstant fremgang uten skader.

Når du skal begynne med vekttrening

Hvis du ikke er kjent med teknikken til styrkeøvelser, bør du ikke jobbe med vekter i det hele tatt i den første leksjonen. For å komme i gang, ta en PVC-pinne - det finnes slike pinner i nesten alle treningsstudioer - eller en kort bar fra en bodybar som veier 8 kg.

Lær alle de tekniske aspektene ved styrketrening og prøv å gjøre dem foran et speil mens du sporer formen din. Du kan be gyminstruktøren om å vurdere teknikken din og påpeke feil – de nekter vanligvis ikke.

Alternativt kan du filme deg selv i full ansikt og profil på telefonen og se hvordan du gjør øvelsen. Det er flere artikler nedenfor som viser deg den riktige teknikken for grunnleggende vektbevegelser.

Det samme gjelder trening på simulatorer. Det er lettere å trene på dem enn med frivekter, og skaderisikoen er lavere, men likevel er den der. Arbeid derfor i den første treningen med de lettest mulige vektene.

Sjekk teknikken, kjenn hvilke muskler som er spente, sørg for at kroppen forblir stiv. Og hvis du ikke kan gjøre en bevegelse med riktig teknikk uten vekter, ikke forvent å gjøre det bra med vekter: det fungerer ikke slik.

Hvordan starte vekttrening

Når du er overbevist om at bevegelsen er teknisk korrekt, kan du ta tak i stangen. Standardvekten er 20 kg. Det finnes også 15 kg tynnere stenger - du kan begynne med dette.

Prøv stangbevegelsen og følg teknikken din. Hvis det begynner å gå i stykker, er det tre alternativer:

• Se etter lettere stenger i området 8-10 kg. De er kortere enn vanlig, men det spiller egentlig ingen rolle.
• Start med manualer. Ta skjell på 4-8 kg og prøv øvelser med dem;
• Fortsett å jobbe med din egen vekt. Gjør dette til musklene er sterke nok til å legge til vekt. Utfør push-ups, pull-ups, utfall, knebøy, tusenfryd og andre styrkebevegelser.

Hvis du klarer å opprettholde riktig stangteknikk, kan du legge til vekt.

Hvordan legge arbeidsvekter til stangen

Den spesifikke vekten på stangen avhenger av hvor mange sett og reps du skal gjøre. For nybegynnere brukes vanligvis følgende alternativer:

• 5 sett med 5 reps.
• 3 sett med 8 reps.
• 3 sett med 10 reps.

Velg hvilken som helst – de er like flinke til å bidra til å bygge muskler og styrke.

Hold deg til følgende mønster:

1. Utfør den første tilnærmingen med stangen. Gjør det med konsentrasjon og full kraft, selv om det er veldig enkelt for deg. Dette vil hjelpe deg med å varme opp, forberede musklene og nervesystemet for trening med mer seriøse vekter.
2. Legg til 1,25 kg eller 2,5 kg pannekake på hver side. Vekten vil avhenge av hvor enkelt det er for deg. Ta følgende tilnærming. Hvis teknikken fortsatt er perfekt, og du føler deg komfortabel selv på de siste reps, legg til ytterligere 5-10 kg. Bli styrt av sensasjonene - jo lettere treningen oppfattes, jo mer vekt kan vektstangen legges på.
3. Fortsett å legge til vekt på denne måten til formen begynner å gå i stykker. Så snart dette skjer på noen av reps, rull tilbake til forrige antall kilo - dette er arbeidsvekten din.

La oss for eksempel si at du gjorde en vektstangknebøy på 50 kg på ryggen. Alle fem reps var med god form, selv om den siste var tøff. Du henger ytterligere 5 kg, og på den femte repetisjonen kan du ikke holde ryggen rett, og knærne er krøllet innover. Dette betyr at arbeidsvekten din i denne øvelsen er 50 kg. Fortsett å jobbe med ham.

Hvordan legge til vekt når du arbeider med manualer og på maskiner

Som med vektstangen, når du arbeider med manualer, må du begynne med de letteste vektene og gradvis gå videre til tyngre utstyr. Å øke vekten kan være vanskeligere da det avhenger av skrittet. For eksempel gjør du et manualsett med 8 kg og du skjønner at 5 ganger med denne vekten er for lett.

Du tar de nest største manualene - 10 kg - og musklene gir opp på den tredje repetisjonen. I dette tilfellet kan du øke antall repetisjoner i tilnærmingen med åttere - gjør dem ikke fem, men 6-8 ganger - til teknikken bryter sammen.

Det samme gjelder arbeid med simulatorer. Hvis du ikke kan fullføre det nødvendige antall ganger med god form, gå tilbake til forrige vekt og øk repetisjonene i settet.

Når er det på tide å øke arbeidsvekten

Hvis de siste repetisjonene i settet er like enkle for deg som de første, er det på tide å legge til. I tillegg til vekt kan du også øke antall repetisjoner i settet. Men alt avhenger av målene dine.

Hvis hovedmålet ditt er å bygge muskler, prøv å holde deg innenfor 8-12 reps per sett. Denne mengden anses som ideell for hypertrofi.

Hvis ditt primære mål er å øke styrken, tren færre reps - 2-6 reps med akkurat nok vekt til å slite ut musklene. Hvis målet ditt er muskelstyrkeutholdenhet, gjør 15–20 eller flere ganger i settet med lette vekter.

Du kan også kombinere disse teknikkene i én treningsøkt. Start for eksempel treningen med 5 × 5 knebøy i ryggen, gjør deretter 5 × 10 nedtrekk, stående manualpress, maskinbeincurls, og avslutt med 3 × 15 dumbbell curls og tricepsextensions.

Denne tilnærmingen vil tillate deg å belaste musklene godt uten å overarbeide sentralnervesystemet med tunge øvelser.