Hvordan mangel på søvn påvirker treningen din

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Du trener aktivt, spiser riktig, men ser ikke resultatet. Kanskje er feilen mangel på søvn.

Virkning av mangel på søvn

Mangel på søvn kan faktisk hindre deg i å oppnå ønsket atletisk ytelse. Kort oppsummert kan dette forklares som følger.

Muskler vokser ikke under trening, men under hvile etter intens anstrengelse.

Mens du sover, gjenoppretter kroppen den kjemiske balansen i muskelcellene, fjerner avfallsstoffer fra cellene og fyller opp glykogenlagrene. Celler tilpasser seg de stimulerende effektene av trening, muskler vokser.

Det er om natten at 70 % av den daglige verdien av melatonin produseres – et søvnhormon som beskytter kroppen mot stress, styrker den og gjenoppretter den. Mangel på søvn, samt søvn i et støyende eller lyst rom, reduserer produksjonen av dette hormonet drastisk.

Å ikke bruke nok tid til å sove etter trening kan stresse kroppen og utløse produksjonen av kortisol. Du mister mindre fett og mer muskler. Kortisol bremser stoffskiftet.

I kroppen som tilpasser seg å overleve stressende situasjoner, økes produksjonen av hormonet ghrelin, som øker appetitten, og nivået av leptin, som demper appetitten, reduseres. Som et resultat har du i økende grad lyst på søt og fet mat. Du begynner å spise mer og mer og beveger deg igjen bort fra målet. Og på grunn av de økte kortisolnivåene, våkner du og føler deg overveldet og sliten.

Også mangel på søvn:

• Reduserer konsentrasjonen. Du må være forsiktig når du driver med sport, uansett hva du gjør. Hvis du er en bokser, vil den fly til deg på grunn av spredt oppmerksomhet. Hvis du trener i treningsstudioet, vil du begynne å savne detaljene i teknikken for å utføre øvelsene og generelt gjøre alt uforsiktig.
• Svekker immuniteten din. Vi fortsetter å ignorere dette faktum. Men sykdommen tar ikke bare krefter og tid, men kaster oss også tilbake i treningsprosessen.
• Du viser lavere resultater.

Hvordan gjøre opp for mangel på søvn

Det mest åpenbare tipset er å få mer hvile. Men hva om du fortsatt ikke får nok søvn, og du må øke den anabole effekten?

1. Skap det riktige miljøet

Søvnkvalitet er ofte viktigere enn kvantitet. Og absolutt, kvalitet kommer i forgrunnen når du ikke har nok tid til å sove.

En dyp, full søvn er bare mulig i et mørkt og stille rom. For innbyggere i store byer blir det vanskeligere og vanskeligere å skape slike forhold. Men prøv å beskytte deg mot støy under søvn, prøv ørepropper.

Påvirker søvn og lys negativt. To timer før hvile, legg mobilen til side og prøv å ikke bruke dingser. Demp lysene hjemme i en time. En sovemaske kan fungere for deg.

2. Bruk kosttilskudd

Kosttilskudd kan hjelpe deg med å sovne og øke den anabole effekten av søvn. Med deres hjelp kan du gjenopprette den ubalanserte balansen av hormoner i kroppen og føle deg bedre om morgenen.

For raskere innsovning kan du ta ZMA (sink, magnesium, vitamin B6; øker testosteronnivået, gjør søvnen sterkere og dypere), GABA (gamma-aminosmørsyre) eller selve melatonin (absorberes raskt, starter den biologiske klokken på nytt). For å øke den anabole effekten, bruk glutamin, BCAA (hjelp til å opprettholde og bygge muskelmasse).

Snakk med legen din før du starter tilskudd.

3. Legg deg ned og reis deg samtidig

Følg en streng tidsplan. Dette vil hjelpe den biologiske klokken til å stille inn, og kroppen vil uavhengig tildele ressursene sine under søvn.

4. Drikk

Eksperter anbefaler å drikke halvparten av din individuelle daglige mengde vann om morgenen. Å få nok vann vil også hjelpe deg å holde deg full av styrke og energi.

5. Tren så tidlig som mulig

Hvis du ikke kan trene om morgenen, prøv å gjøre det så tidlig som mulig på kvelden. Hvis du trener kort før du legger deg, risikerer du å ikke få nok søvn og følgelig skade musklene igjen.

Søvn påvirker treningsresultatene våre for mye til å bli neglisjert. Sov og tren riktig.