Hvordan få muskelmasse

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Vi analyserer alle komponentene for suksess: trening, ernæring og hvile.

Hvordan muskler vokser

Det er tre prinsipper du bør følge for å få muskelmasse. Uten dette er muskelbygging umulig.

Krafttrening

Innen 48–72 timer etter trening øker B. J. Schoenfeld i musklene. Mekanismene for muskelhypertrofi og deres anvendelse på motstandstrening / Journal of Strength and Conditioning Research Protein Synthesis. Kroppen bygger opp muskelfibre, og de øker i volum.

Økt belastning

Over tid tilpasser kroppen seg belastningen og bruker færre og færre muskelfibre for å utføre de samme øvelsene. Muskler får ikke den stimulansen de ønsker, og veksten stopper. Derfor, for at fremgangen ikke skal stoppe, må du jevnlig øke belastningen på Progresjonsmodellene i motstandstrening for friske voksne / Medisin og vitenskap i sport og trening.

Riktig næring

I tillegg til trening krever muskler T. Stokes, A. J. Hector, R. W. Morton, et al. Nyere perspektiver angående rollen til kostholdsprotein for å fremme muskelhypertrofi med motstandstrening / Næringsbyggesteiner er aminosyrer fra kostprotein. Karbohydrater er like viktige: uten dem vil du ikke ha nok hormoner for muskelvekst.

Hvilket treningsopplegg å velge

Det er to populære alternativer - helkroppstrening og splitt. Kroppsbyggere foretrekker ofte sistnevnte, men førstnevnte er ikke mindre effektive B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson, et al. Påvirkning av styrketreningsfrekvens på muskeltilpasninger hos veltrente menn / Journal of Strength and Conditioning Research.

Helkroppstrening

I hver økt trener du alle de store muskelgruppene. Dette har flere fordeler.

• Passer for nybegynnere, de lar deg lære bevegelsesteknikken uten risiko for skade.
• De er flinke til å forbrenne fett.
• Det er mulig å hoppe over én dag med trening i løpet av uken: Musklene vil fortsatt få et insentiv til å vokse i andre treningsøkter.
• Du kan inkludere antagonist-supersett og sirkeltrening for å spare tid.
• Etter trening gjør ikke musklene like vondt som ved splitt.
• Kroppen får en god belastning på kun tre dager i uken.

Til å begynne med er det bedre å velge akkurat treningen for hele kroppen. For å dra nytte av dem, gjør dem regelmessig, for eksempel tre ganger i uken. Hvil i tankene vil imidlertid hjelpe musklene dine å komme seg. Når fremdriften stopper, bytt til splitt.

Splitter

Splitter betyr at du deler kroppen inn i flere soner og trener dem på ulike dager. For eksempel, på mandag, gjør øvelser for bryst, triceps, delts og mage. Onsdag - biceps, rygg, underarmer og mage. Og på fredag pumper du bena: quadriceps, muskler på baksiden av låret, baken og leggmusklene.

Splitter fungerer bra for mer erfarne idrettsutøvere og har også en rekke fordeler.

• Spesifikke muskelgrupper belastes maksimalt ved hver treningsøkt. Mer treningsvolum betyr mer vekst.
• Du kan trene flere dager på rad, uten hvile i mellom. Dette er et godt alternativ for personer med skiftplan.
• En bestemt muskelgruppe har mye restitusjonstid, noe som er gunstig for veksten.
• Splitter bruker flere muskelenheter per uke, men den generelle trettheten av kroppen holder seg innenfor normale grenser.

Hvor mange sett og reps skal gjøres

I følge forskning av B. J. Schoenfeld. Mekanismene for muskelhypertrofi og deres anvendelse på motstandstrening / Journal of Strength and Conditioning Research; B. J. Schoenfeld, B. Contreras, A. D. Vigotsky, M. Peterson. Differensielle effekter av tunge versus moderate belastninger på mål for styrke og hypertrofi hos motstandstrente menn / Journal of Sports Science and Medicine; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln, et al. Muskeltilpasninger som svar på tre forskjellige motstandstreningsregimer: spesifisitet for repetisjon maksimale treningssoner / European Journal of Applied Physiology, maksimal muskelvekst kan oppnås med 8-12 reps per sett.

Oppgave 3-5 R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki, et al. Forholdet mellom treningsvolum og muskelproteinsyntese i en rottemodell for motstandstrening / Journal of Applied Physiology-sett med en pause på 60 til 120 sekunder mellom dem.

Ta opp vekten på en slik måte at de siste repetisjonene i tilnærmingen gis med vanskeligheter, men uten at det går på bekostning av teknikk.

Hvordan varme opp

For å varme opp kroppen før du trener og redusere risikoen for skade mens du bruker vekter, gjør følgende.

Felles oppvarming

Vri leddene dine slik du gjorde i barndommen i kroppsøving. Gjør 10 rotasjoner i hver retning og 3-5 dynamiske tøyningsøvelser.

Kort cardio

10 minutter på tredemølle, luftsykkel, romaskin. Hvis alle maskinene er opptatt eller ikke i det hele tatt, gjør 100-200 hopp over tauet.

Øvelser for pressen

Gjør 1-2 sett med 20 repetisjoner av sykkeløvelsen. Se teknikken i Lifehacker-artikkelen.

Hyperekstensjon

Utfør 1-2 sett med 15-20 hyperekstensjonstider. Vi har allerede skrevet om denne øvelsen.

Varm opp før hver øvelse med vekter

Utfør en stangbevegelse 5–8 ganger før du tar på deg en arbeidsvekt. Øk deretter vekten gradvis med 5–20 kg, avhengig av din arbeider. For eksempel, her er en oppvarmingsstige til markløft fra 100 kg: fem ganger med stangen, tre ganger med 40 kg, to ganger med 60 kg, en gang med 80 kg, en gang med 90 kg.

Hvor mye og hvilke øvelser som skal inkluderes i treningen

Hvis du trener hele kroppen, velg én øvelse for hver muskelgruppe. Hvis du foretrekker splitt, fordel øvelsene over treningsdagene.

Generelt bør styrketrening omfatte 4–8 øvelser, som kombinerer flerleddsbevegelser (knebøy, markløft, benkpress) med enkeltleddsbevegelser (biceps curls, liggende hantelextensions, tricepsextensions).

Flerleddsbevegelser sliter sterkt ut sentralnervesystemet (CNS), så det er bedre å ikke inkludere mer enn 2-3 typer i trening. Dette vil trette musklene tilstrekkelig og ikke overbelaste sentralnervesystemet.

Hvilke benøvelser vil bidra til å få muskelmasse

Rygg knebøy

Plasser føttene litt lenger enn skulderbreddes avstand, snu tærne litt til sidene, rett ut ryggen og bøy litt i korsryggen. Trekk bekkenet bakover og sett deg ned, hold ryggen rett.

Sett deg på huk til du kan holde ryggen rett og hælene flatt på gulvet. Når du går ut av knebøy, sørg for at knærne ikke krøller seg innover og at ryggen forblir i vater.

Les mer om knebøyteknikk i Lifehackers artikkel.

Benpress på simulatoren

Ligg på simulatoren, trykk korsryggen godt mot ryggen og ikke riv den av før på slutten av øvelsen. Ta tak i håndtakene. Plasser føttene på plattformen, under vekten, bøy knærne i rette vinkler. Deretter overvinner du motstanden fra plattformen, rett ut bena. På toppen skal knærne forbli lett bøyde.

Markløft

Kom nær stangen slik at stangen er på nivå med lissene på joggeskoene. Ta tak i stangen med et rett grep litt bredere enn skuldrene, rett ut ryggen og bøy litt i korsryggen. Hev vektstangen og rett til full ekstensjon ved hofteleddet, og senk den deretter tilbake.

Flytt vektstangen nær leggen for ikke å overbelaste korsryggen, sørg for at ryggen forblir jevn. Les en detaljert oversikt over teknikken i denne artikkelen.

Stå på tærne med en vektstang

Plasser vektstangen på skuldrene og hev deg på tærne, og prøv å holde føttene rette.

Hvilke øvelser for ryggen vil bidra til å få muskelmasse

Overbøyd vektstangrekke

Bøy med ryggen rett til parallelt med gulvet eller litt høyere, bøy knærne litt. Ta vektstangen med et omvendt grep litt bredere enn skuldrene og hold den i utstrakte armer.

Trekk vektstangen mot øvre del av magen uten å endre ryggvinkelen. Senk og gjenta.

Rad av den øvre blokken til brystet

Sitt på en benk med føttene godt presset mot gulvet. Ta tak i håndtaket med et forover- eller bakovergrep. Det direkte grepet vil belaste ryggen mer, det omvendte grepet vil belaste biceps. Senk skuldrene og bring skulderbladene sammen.

Trekk i håndtaket til det berører brystet og sett det tilbake. Gjør øvelsen uten å rykke og svinge, hold kroppen strengt på ett sted, ikke len deg tilbake, prøv å nå håndtaket til brystet.

Hvilke øvelser for brystet vil bidra til å få muskelmasse

Benkpress

Ligg på en benk med føttene godt presset mot gulvet. Ta tak i stangen med et rett grep som er bredere enn skuldrene. Fjern den fra stativene, senk den til den berører brystet og klem den tilbake.

For en detaljert analyse av teknikken og de viktigste feilene, se Lifehacker-artikkelen.

Legge manualer liggende

Ligg på en benk, press føttene mot gulvet. Strekk ut armene med manualer foran deg. Spred dem jevnt til sidene, bring dem til skuldernivå eller litt lavere. Du bør føle en strekk i brystmusklene. Hold albuene litt bøyd. Løft manualene tilbake og gjenta.

For ikke å skade skuldrene og albuene, gjør øvelsen jevnt og under kontroll, ikke overdriv med vekter.

Hvilke øvelser for skuldrene vil bidra til å få muskelmasse

Benkpress fra brystet mens du står

Hold vektstangen tett til brystet, albuene litt fremover. Hev vektstangen og ta den litt bak hodet: hvis prosjektilet forblir foran, vil det bli opprettet en stor belastning på korsryggen. Senk vektstangen tilbake og gjenta øvelsen.

Hantler til sidene

Hold manualene i armene dine. Spre armene til sidene til skuldernivå, senk dem tilbake og gjenta.

Hvilke øvelser for biceps og triceps vil bidra til å få muskelmasse

Dette er isolerte bevegelser for å trene musklene i skulderen - biceps, plassert på forsiden, og triceps på baksiden. Gjør dem helt på slutten av treningsøkten.

Krøll biceps

Ta vektstangen med et omvendt grep på skuldernivå, hold den med utstrakte armer. Hev vektstangen til brystet og senk den tilbake. For å pumpe musklene godt, gjør øvelsen jevnt og i full rekkevidde.

Forlengelse for triceps på blokken

Heng tauhåndtaket på blokken, ta tak i begge ender. Senk skuldrene og bøy litt i korsryggen - dette er startposisjonen. Rett ut armene mens du sprer enden av håndtaket litt. Under øvelsen skal kun armene bevege seg, skuldrene og kroppen er statiske. Igjen, ingen rykking eller vingling.

Hvordan øke belastningen

Som vi sa ovenfor, for at muskler skal vokse, må du gradvis øke belastningen, eller rettere sagt treningsvolumet J. M. McBride, G. O. McCaulley, P. Cormie, et al. Sammenligning av metoder for å kvantifisere volum under motstandstrening / Journal of Strength and Conditioning Research: vekt × antall reps × antall tilnærminger.

For å gjøre dette må du øke en av parameterne ovenfor. Du kan bruke følgende skjema:

• finn maksimal vekt for åtte repetisjoner av øvelsen;
• øk gradvis antall repetisjoner med denne vekten til du når 12 ganger i tilnærmingen;
• ta på mer vekt nok til å gå ned igjen til åtte reps.

Du kan også øke antall tilnærminger: start med tre og jobb gradvis opp til fem. Det viktigste er ikke å gjøre alt på en gang. Øk enten vekten, eller antall repetisjoner, eller antall tilnærminger. Dette vil sikre jevn fremgang og redusere risikoen for skade på overarbeidede muskler.

Hvordan spise for å få muskelmasse

Trenger jeg å øke antall kalorier

Hvis du er en tynn person med lavt kroppsfett, legg til 15 % kalorier til ditt daglige behov. For eksempel, hvis du i henhold til Mifflin-Geor-formelen trenger å konsumere 2000 kcal per dag, øk denne verdien til 2200 kcal. Hvis vekten ikke har gått opp i løpet av to uker med en slik diett, legg til ytterligere 15%.

Er du overvektig kan du klare deg uten vektøkning. Bedre å inkludere mer protein i kostholdet ditt og yte ditt beste innen styrketrening. Muskelmasse vil vokse saktere I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen. Effekt av ernæringsintervensjon på kroppssammensetning og ytelse hos eliteidrettsutøvere / European Journal of Sport Science enn med et overskudd, men du vil ikke få fett.

Hvor mye protein, fett og karbohydrater trenger du

For å få muskelmasse trenger du S. M. Phillips, L. J. C. Van Loon. Kostholdsprotein for idrettsutøvere: Fra krav til optimal tilpasning / Journal of Sports Sciences konsumerer 1,8 til 2,0 gram protein per kg kroppsvekt. Det vil si at hvis du veier 80 kg, må du spise fra 144 til 160 g protein daglig.

Husk: høyproteindietter er kontraindisert i H. Frank, J. Graf, U. Amann-Gassner, et al. Effekt av kortsiktig høyprotein sammenlignet med normalproteindietter på nyrehemodynamikk og assosierte variabler hos friske unge menn / American Journal of Clinical Nutrition; H. A. Fink, J. W. Akornor, P. S. Garimella, et al. Diett, væske eller kosttilskudd for sekundær forebygging av nefrolithiasis: En systematisk gjennomgang og metaanalyse av randomiserte studier / Europeisk urologi for personer med nyresykdom. Derfor, før du øker mengden av dette elementet i kostholdet, bør du konsultere en lege eller ernæringsfysiolog.

For å beregne de gjenværende makronæringsstoffene, følg det enkle diagrammet C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans. Makronæringsmessige hensyn for kroppsbyggingssporten / Sportsmedisin for muskeløkning: 25 % av kaloriene fra protein, 60 % fra karbohydrater og 15 % fra fett.

For eksempel trenger en person som veier 80 kg ca 2500 kcal. Det betyr at 625 kcal skal komme fra protein (152 g), 1500 kcal fra karbohydrater (365 g) og 375 kcal fra fett (41 g).

Spis 3-6 ganger om dagen, inkludert E. R. Helms, A. A. Aragon, P. J. Fitschen. Evidensbaserte forberedelsesanbefalinger for naturlig kroppsbyggingskonkurranse: ernæring og kosttilskudd / Journal of the International Society of Sports Nutrition minst 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. Inntatt proteindoserespons av muskel- og albuminproteinsyntese etter motstandstrening hos unge menn / American Journal of Clinical Nutrition g protein per måltid.

Hvis du har problemer med å få nok protein fra mat, kan du gjøre opp forskjellen med proteinpulver. Den inneholder ikke karbohydrater eller fett, den må bare fortynnes i vann eller melk.

For de som har vanskeligheter med å få opp sitt daglige kaloriinntak passer gainers - cocktailer med en blanding av proteiner og karbohydrater. Både proteiner og vektøkninger er tilgjengelig i sportsmatbutikker.

Trenger jeg å spise rett etter trening?

Ikke nødvendig. Hovedsaken er at A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld skal passere mellom de to proteininntakene. Tidspunktet for næringsstoffer gjenopptatt: er det et anabole vindu etter trening? / Journal of the International Society of Sports Nutrition ikke mer enn 3-4 timer.

Det vil si at hvis du spiste lunsj 1, 5-2 timer før trening, og deretter trente en time, har du minst en time til på å komme deg hjem og spise. Samtidig ble den anabole responsen J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina, et al. Effekten av timing av proteintilskudd på endringer i styrke, kraft og kroppssammensetning hos motstandstrente menn / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism vil ikke være mindre enn hvis du spiste kjøtt i garderoben.

Hvordan slappe av

Søvn er avgjørende for å bygge muskler. Dens mangel øker M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros, et al. Søvn og muskelgjenoppretting: Endokrinologisk og molekylært grunnlag for en ny og lovende hypotese / Medisinske hypoteser kortisolproduksjon, reduserer testosteron og insulinlignende vekstfaktor (IGF-1) nivåer. Alt dette reduserer proteinsyntesen og øker muskelnedbrytningen. Sov derfor minst 7 timer i døgnet.

Hvis du ikke får nok søvn om natten, ta en lur i løpet av dagen. En lur på 30 minutter reduserer S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. W. Driller. Fra pute til pall: en anmeldelse om forståelse av søvn for eliteidrettsutøvere / Nature and Science of Sleep skader fra mangel på søvn og forbedrer ytelsen i idrett.

Les også? ️‍♀️? ‍♀️ ?? ‍♂️

• Gjør 50 burpees om dagen, og om en måned vil ikke bare kroppen din forvandles
• Hjemmetrening for nybegynnere: hvordan endre seg til det ugjenkjennelige på 4 måneder
• Øvelser som pumper setemusklene bedre enn knebøy og markløft
• Push-up program for deg som ønsker å ha en vakker kropp
• Slik gjør du hjemme: et treningsprogram for en uke