Dagbok "Mass Effect". Tredje uke. Treneranbefalinger

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

I denne delen av anbefalingene vil treneren min Tatyana Prokofieva snakke om hvorfor vi valgte et treningsprogram designet for to ganger om dagen, samt hvordan du analyserer fremgangen din når du går ned i vekt eller går opp i vekt.

Del 1. Analyse av kroppssammensetning

Denne uken var jeg på vakt – jeg ventet på et brev fra Sasha om at «jeg er sliten, jeg har ingen krefter, jeg vil ikke ha noe». Akkurat den effekten jeg forventet. Sasha dro til klinikken for å få en bioimpedansanalyse av kroppen hans. Dette var nødvendig for å kunne fastslå startpunktet og spore fremdriften.

Mange bruker fortsatt vekt som et mål på fremgang. Jeg begynte å trene, la til et par kilo - "Krasava, du vokser." Jeg tror det ikke er verdt å fortelle hvorfor vekt ikke er den beste indikatoren på fremgang. Det er bare det at tallet på skalaen ikke forteller deg nøyaktig hva du tar på deg – fett eller muskler. Akkurat som BMI og Lorenz sin formel (denne som er "høyde-100"), kan den sende en kort, men tung kroppsbygger inn i kategorien overvektige.

Når du ser deg selv i speilet og vurderer fremgang, er det veldig lett å undervurdere eller overvurdere endringene dine.

Menn har også dager da de reiste seg på feil fot og en ubarbert og feit mann ser ut av speilet, og ikke den kjekke fyren som allerede har begynt å få magemuskler. Bildet i denne forbindelse viser fremgangen veldig godt. Men hvordan kan du se små endringer i bildet? Er ett kilo muskel alltid synlig? Er ett kilo fett alltid synlig? Dessverre ikke. Kroppen vår endrer seg fra dag til dag, men hvis disse endringene ikke er globale, er det noen ganger vanskelig å legge merke til dem.

Det er det samme med centimeter. Her målte du volumet under brystet, og der pluss tre centimeter. Og så målte du biceps, og der endret ikke verdien seg. Jeg er sikker på at du innerst inne vil bli opprørt, selv om det ikke var din prioritet å pumpe opp armene.

Tross alt er kroppssammensetningsanalyse en mye mer nøyaktig metode. Den resulterende utskriften viser vanligvis prosentandelen av kroppsfett, prosentandelen av muskler, mengden intracellulær og intercellulær væske ("vann").

Du vet hvor mange som kommer til meg for trening like etter at legen gir dem en utskrift, hvor det står svart på hvitt at de er overvektige. For noen mennesker hvis fett er jevnt fordelt over hele kroppen, kan dette komme som en overraskelse totalt. Dette er hvordan du ser på deg selv i speilet - det virker som ingenting, buksene er trange, men de passer fortsatt, og så bam … det viser seg, allerede fedme etter medisinske standarder.

Og den høye prosentandelen fett er ikke en spøk. Han har mange negative helsekonsekvenser.

Hvis du er 20-25, så skal jeg ikke skremme deg med historier om økt risiko for hjerte- og karsykdommer. Jeg vil heller bli skremt av en reduksjon i testosteronproduksjonen, en økt omdannelse av det til østrogen (kvinnelig kjønnshormon) og som et resultat en reduksjon i mannlig styrke i sengen.

Det finnes flere metoder for å analysere kroppssammensetning. La oss hoppe over den hydrostatiske (undervanns) veiemetoden. For det første kan utstyr for slik veiing vanligvis bare finnes i spesielle laboratorier eller idrettsinstitutter. For det andre er selve prosedyren ganske energikrevende: du må komme deg ned i et kaldt vannbasseng og dykke flere ganger med hodet. Det finnes mye mer humane metoder.

Det er også en analog av undervannsveiing - Bod Pod (luftkokong). Trykksensorer registrerer volumet av luft som fortrenges av kroppen, deretter beregnes disse indikatorene ved hjelp av en spesiell formel. Test med en tilpasset badedrakt og badehette da hår og klær kan forårsake unøyaktige målinger. Å finne denne bilen er vanskelig nok.

Jeg vil heller snakke om de tre mest populære og tilgjengelige metodene: DEXA-skanning, bioimpedans-kroppsanalyse og kalipometri.

DEXA skanning

DEXA-skanning er en røntgenmetode for å diagnostisere osteoporose. Egentlig brukes det til å bestemme beinmineraltetthet, men som en fin bonus får du også en kroppsanalyse, hvor ikke bare den totale prosentandelen av fett og muskler er angitt, men det er også et underholdende bilde av hvordan dette fettet og muskelen er fordelt og er det et sted ubalanse. Du vil bli overrasket, men mange har en ganske sterk muskelubalanse, når for eksempel det ene benet er mye større og sterkere enn det andre.

Dermed er DEXA den eneste metoden som "beregner" bein og bløtvev hver for seg, og gir derfor de mest nøyaktige resultatene. Mulig feil er 2-3%. Riktignok har denne metoden to betydelige ulemper: høye kostnader (kostnaden er vanligvis omtrent 1 500-2 000 rubler) og det faktum at slike enheter bare finnes i store medisinske sentre.

Bioimpedans kroppsanalyse

Bioimpedans er den mest populære metoden for kroppsanalyse. Driftsprinsippet er som følger: en veldig svak elektrisk strøm føres gjennom kroppen. Muskler er 70 % vann, og fett inneholder nesten ikke vann og hemmer derfor signalet. Følgelig er indikatorene for bioresistens og prosentandelen av fett sammenhengende verdier.

I nesten alle treningsklubber kan du se en vekt med en fettanalysator. Dessuten, nå selv hjemme har mange slike vekter. Det er mange selskaper som lager analysatorer for hjemmebruk. Akk, nesten alle av dem er ubrukelige, fordi feilen er veldig stor. Disse enhetene er svært følsomme for kroppens vannbalanse. Hvis kroppen din er lett dehydrert, for eksempel etter å ha drukket kaffe, som er et vanndrivende middel, vil testen tilføre deg fett.

Profesjonelle fettanalysatorvekter er dyre (vanligvis flere tusen dollar). Nøyaktigheten av resultatene som er oppnådd her er mye høyere.

Hvis du velger et sted hvor du skal gjøre en slik analyse, så vær oppmerksom på hvordan enheten ser ut og hva slags resultater du får. Det beste er om analysen ikke bare viser bare tall, men også fordelingen av fett og muskler i kroppen.

Kalipometri

En annen metode som jeg bruker ganske ofte er calypometri. Metoden består i å måle fettfolder med en enhet som ligner på en vernier caliper.

De fanger en fold på kroppen og måler den i millimeter. Hvis prosedyren utføres av en profesjonell med lang erfaring, vil feilen være liten. Imidlertid har denne metoden flere ulemper. For det første er det viktig at spesialisten vet hvordan man skal klype hudfolden riktig sammen med fettet, men ikke muskelen, og bare på strengt definerte steder. For det andre har noen mennesker veldig tett fett. Så tett at det er umulig å lage en tue. For det tredje lar denne metoden deg ikke finne ut mengden visceralt (internt fett), bare subkutant.

Hvis du bor i en storby, vær oppmerksom på at noen klinikker og sportsbutikker ofte utfører bioimpedansanalyser gratis. Siden har adresser til helsestasjoner hvor alle kan få råd om helsespørsmål, samt gjøre en kroppsanalyse gratis.

Produksjon

Før du starter trening, gjør en kroppssammensetningsanalyse: DEXA-skanning eller bioimpedans (utfør kalipometri kun hvis du er sikker på spesialistens kvalifikasjoner) for å vite utgangspunktet.
Gjenta analysen etter 2-3 måneder for å se fremgang og justere trening og ernæring i henhold til resultatene.
Ikke stol på billige fettanalysatorvekter.

Del 2. Oppbygging av treningsøkter

Forrige gang lovet jeg å begynne å snakke om å bygge treningsøkter. Siden temaet er veldig bredt, ønsker jeg i dag å dekke det i en oppgavemodus. Først av alt, må du bestemme deg for antall treningsøkter, samt deres type (delte eller helkroppstrening).

Det er så mye informasjon nå at mange utøvere "ikke ser skogen for trærne". De legger med andre ord for mye oppmerksomhet på detaljer og ikke nok til grunnleggende prinsipper. Når er for eksempel den beste tiden å trene cardio? På tom mage eller etter et måltid? Det spiller egentlig ingen rolle, med mindre du er en profesjonell idrettsutøver eller kondisjonsnivået ditt er godt over gjennomsnittet. For en middels trainee er det mye viktigere å trene cardio i det hele tatt enn å bekymre seg for timing.

Folk bruker for lang tid på å finne den perfekte treningsplanen. På grunn av dette begynner de enten ikke å trene i det hele tatt, eller gjør det kaotisk, eller hopper fra program til program, noe som også nøytraliserer treningseffekten.

For det andre er det ingen enkelt supereffektiv metodikk. Mange faktorer påvirker hvordan kroppen til to forskjellige mennesker vil reagere på stress. Du må sjekke alle anbefalingene selv. Som jeg allerede skrev, tester treneren, når han utarbeider programmet, hypotesen om at trening X vil gi resultatet Z for en bestemt person Y.

For det tredje er placeboeffekten ennå ikke kansellert. Mange utøvere tror så mye på den mirakuløse kraften til teknikken eller dens skaper at de får flotte resultater der de teoretisk sett ikke burde vært det. Vanligvis er det disse kameratene som liker å rope «Og det fungerte for meg» med skum i munnen. Det vil si, hvis du oppriktig mener at du trenger å trene på en spesiell måte, selv om vitenskapelig forskning forteller deg noe annet, så god helse.

Så valget av antall treningsøkter per uke vil avhenge av timeplanen din.

Det er timeplanen som vil være den avgjørende faktoren ved valg av program. Hvis du har tid til å trene to ganger om dagen, flott. Og hvis ikke? Hvis du har en 12-timers dagjobb, familie og en haug med andre forpliktelser?

Det er praktisk å følge regelen: hvis du bare har tre treningsøkter per uke, er det bedre å trene hele kroppen i en treningsøkt for å skape tilstrekkelig stimulans for muskelvekst.

Hvis du har tre til fire treningsøkter i uken, så har du et valg. Du kan trene hele kroppen, eller du kan trene i delt modus. Alt vil avhenge av type trening (intensitet) og din evne til å restituere. Hvis du etter trening fortsatt har lang sårhet og restitusjon, både muskulær og nervøs, er treg, så er det bedre å trene i et delt system.

Hvis du har fem eller flere treningsøkter, bør det ikke være spørsmål – kun delt med sjeldne unntak (for eksempel DUP-programmet).

Det neste spørsmålet er hvor mange ganger i uken man skal trene hver muskelgruppe? Du kan finne forskjellige alternativer i forskjellige kilder, men nesten alle treningseksperter er enige om at trening av en muskelgruppe en gang i uken enten er for "kjemikere" eller for en sjelden genetisk elite. Oftest er det optimale treningsopplegget for én muskelgruppe to ganger i uken.

Det vil si at det viser seg at følgende alternativer vil være utgangspunktet:

2-3 ganger i uken - helkroppstrening.
4 ganger i uken – delt opp og ned.
Hyppigere muskelgruppetrening er mer for genetisk begavede individer og kroppsbyggere.

Når du trener fire ganger i uken velger du altså mellom helkroppstrening og delte treningsøkter til topp og bunn. Hvilket er det beste alternativet? Du må sjekke selv. Hvis du fortsatt ikke kjenner kroppen din godt, så prøv først én type trening, så en annen.

Og for nybegynnere anbefaler jeg deg å starte med en helkroppstrening. I løpet av de siste årene har jeg ikke sett veldig tørre mennesker som kun har som mål å få muskelmasse.

Vanligvis ønsker alle å få masse og miste fett samtidig. Så gi kroppen nok stress med tunge flerleddsøvelser, fremfor halvtimes biceps-slag.

Separate delte treningsøkter for hver av muskelgruppene (bryst separat, rygg separat, armer separat) er ikke en god idé for nybegynnere og for folk som ønsker å se resultater raskere.

For det første på grunn av det store volumet ved lav intensitet. Vanligvis er poenget med å trene en muskelgruppe å gjøre maksimalt antall øvelser, sett og repetisjoner, det vil si å trene muskelen fra alle vinkler. Det viser seg at treningsvolumet øker, og intensiteten avtar. Jeg likte virkelig uttalelsen til Lyle MacDonald, en veldig kjent treningstrener, på et av seminarene: «Du trenger ikke å gjøre millioner av sett for å stimulere hypertrofi. Hvis du ikke kan fullføre en muskel ved å gjøre 4-8 harde sett (per gruppe), begynn å trene som en mann og slutt å gjøre tull.» Denne typen trening fra alle vinkler er mer egnet for de som jobber med etterslepende muskelgrupper, i stedet for å prøve å få masse generelt.

For det andre er belastningen på målmusklene svært sjelden. Muskelen trenger å gro i løpet av 24-36 timer, så hvorfor ta en pause mye lenger? Det viser seg at muskler ikke vokser på grunn av utilstrekkelig stimulering.

Jeg sier ikke at delt trening for alle muskelgrupper er dårlig. Som jeg skrev ovenfor, er enhver trening bra. For nybegynnere og middels utøvere har de imidlertid en tendens til å miste ytelsen sammenlignet med hyppigere og mer intense treningsøkter. Men igjen, mye avhenger av individet og hans genetikk. Jeg er sikker på at de vil fungere bra for noen.

Et eksempel på en helkroppstrening og en topp-bunn-deling er i neste nummer.