Dagbok "Mass Effect". Andre uke

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

I flere måneder skal jeg trene under fjernoppsyn av en profesjonell trener Tatyana Prokofieva. Hver uke vil jeg laste opp en dagbok med trenings- og ernæringsinntrykk, og Tatiana deler tips til de som vil komme i form.

Mass Effect Project er en ukentlig dagbok der jeg vil dele hvordan det er å trene og spise etter et strengt program. Samtidig vil treneren min gi råd om ernæring, trening og snakke om hvordan du kan gjøre kroppen og livet bedre. I ordets bokstavelige betydning.

Dagbok

Den andre uken fikk jeg en overraskelse. Jeg har for vane å undersøke meg selv ganske nøye og finne defekter: magefolder, årer, ansiktshud. Jeg vet at dette er langt fra den beste vanen, men jeg kan ikke la være. Men det er også en god side ved det: Jeg merker de minste endringer i meg selv.

Så etter 10 dager så jeg at jeg begynte å forandre meg. Musklene ble større, fettet var overraskende mindre. I hvert fall på magen. Endringene er minimale, men med tanke på at det bare har gått to uker, hadde jeg ikke engang forventet dem. Jeg spurte Tanya om jeg drømte. Ifølge henne er alt som det skal: Små endringer skal allerede være synlige.

Denne uken har vi økt kaloriinntaket. Nå er det informasjonskapsler i kostholdet hver dag, for kjærligheten som jeg ble ydmyket i kommentarene til forrige utgave. Men det viste seg at jeg ikke klarte å stappe i meg 250 gram kokt pasta. Til tross for at jeg etter hver treningsøkt vil spise like mye som katten min (veldig mye), er en kvart kilo pasta for mye. Derfor valgte vi noe midt i mellom og reduserte antallet til 200 gram. Det er bedre.

Det ble vanskeligere å trene. Dette skyldes ikke bare det faktum at kroppen sakte, men sikkert ser ut til å samle seg tretthet, men også musikken. Prøvene startet igjen (jeg er trommis), og det viste seg at det var vanskelig å kombinere to treningsøkter og to timer med tromming. Da jeg forlot treningssenteret onsdag kl 22, var jeg veldig glad for at det ikke ble trening i morgen.

Etter å ha sett en video av hvordan jeg gjør markløft, forsto Tanya hvorfor jeg hele tiden klager over ryggproblemer. Det viste seg at feil teknikk hadde skylden. Fra og med neste uke går jeg over til blokkmaskin-markløft for å trene riktig teknikk og ikke risikere ryggen.

Generelt ønsket jeg en enkel og rask måte å gå ned i vekt og bygge opp på samme tid. Det er ingen enkel måte. Men jeg kan ikke si at metoden som foreslås av Tanya er for komplisert. Ja, du må kaste bort tid, jobbe og noen ganger føle deg uvel, men kan jeg si at det er vanskelig? Nei.

Mens jeg skrev forrige avsnitt, husket jeg hvordan jeg gikk ned i vekt for noen år siden. Jeg skrev en serie artikler "Hva jeg lærte" om dette. Så da følte jeg heller ikke noe særlig vanskelig med det jeg gjorde. Jeg løp, spiste med måte og trente. Det virket for meg som om 21-dagers regelen var i kraft. Den sier at hvis du gjør noe i tre uker, blir "hva som helst" en vane. Men med samme suksess kan tallet 21 endres til 7, 80 eller 220. Det ironiske er at jeg skrev om dette og trodde at det var det som hjalp meg ned i vekt. Du bør innrømme dine feil - regelen fungerer ikke.

Men noe annet fungerer. Først det synlige resultatet. To uker har gått, og jeg går fortsatt på trening to ganger om dagen. Dessuten planlegger jeg dagen min på denne måten og skifter andre ting for å få tid til å trene morgen og kveld. 21 dager har ikke gått, men det spiller ingen rolle. Det viktige er at resultatet er synlig, og det gir motivasjon til å følge med.

Selve dagboken motiverer omtrent det samme. Alle vitser, men for noen dager siden drømte jeg at jeg sto på scenen, og folk så på meg og lo. De ler fordi jeg sluttet å studere og sluttet å føre dagbok. Jeg husker ikke ofte drømmer, men denne husker jeg godt. Jeg vil skamme meg utrolig hvis jeg finner en grunn til å slutte. Feil i ånden til en slags kake - vær så snill, men prosjektet i seg selv vil ikke gi opp prosjektet.

Før jeg startet prosjektet løp jeg flere ganger i uken. Etter å ha startet en dagbok, sluttet jeg å gjøre det: det er allerede for mye trening. Men denne uken bestemte jeg meg for å gå tilbake til min vanlige aktivitet. Ja, det er vanskeligere å gjøre enn det pleide å være. Etter slutten av perioden med masseøkning vil jeg mest sannsynlig begynne å løpe igjen, for nå vil jeg løpe mer.

Treneranbefalinger

Sasha og jeg fortsetter å jobbe. Det var veldig interessant å lese kommentarene dine. Jeg skal ikke skjule, noen ubegrunnede uttalelser var støtende for meg. Riktignok forsvant all negativiteten da jeg mottok et stort antall personlige meldinger med takknemlighet og spørsmål.

Spesiell takk til Alexander Tarasenko for hans informerte kommentar og spørsmål om valg av øvelser. Faktum er at vi har konstant kommunikasjon med Sasha, jeg stiller spørsmål, overvåker tilstanden hans, gjør de nødvendige korreksjonene, og artikkelen inneholder bare en liten oversikt over arbeidet vårt. Naturligvis virker noen av punktene vi diskuterte selvinnlysende for meg. Jeg ønsker heller ikke å stappe for mye informasjon i én artikkel. Hvis du har spørsmål eller bekymringer, sørg for å spørre. Vi unnfanget dette prosjektet slik at studentene kunne forstå logikken i programmet og tilpasse det selv.

Et viktig poeng som jeg vil understreke nok en gang. Når jeg skal lage et program, jobber jeg med en bestemt person som har sine egne egenskaper, matpreferanser, daglige rutiner, arbeid og hobbyer. Jeg har ingen oppgave (og kan ikke være det) å komponere et ideelt program (verken spesifikt for Sasha, eller for menneskeheten generelt). Målet er å finne det beste alternativet som oppfyller målene og tar hensyn til begrensninger og ønsker til eleven.

I denne utgaven vil jeg fortelle deg i detalj om trening. Hvorfor ikke om mat, fordi mat er 70 % av suksessen? Ja, det er riktig! Trening setter imidlertid ernæring (kalorier, makronæringsstoffsammensetning, måltidsfrekvens, matvalg). Hvis en person løper et maraton og har som mål å løpe lengre og raskere, så er ikke en karbohydratfri diett det beste valget. Hvis en person ønsker å gå ned i vekt (les: redusere prosentandelen fett), men bare kan trene tre ganger i uken, så vil kaloriinnholdet være mye lavere enn ved trening 5-6 ganger i uken. Dermed velges alltid type trening, frekvens, intensitet først, og først deretter velges det optimale kostholdet for treningsprogrammet.

Denne utgivelsen var så stor at en del av den måtte legges om til neste gang. Og jeg innså også at før jeg gir praktiske anbefalinger, må jeg fortsatt fortelle litt teori.

Så la oss begynne med trening. For flere år siden begynte Sasha å trene og gikk ned 25 kilo. Da var målet hans å gå ned i vekt. Nå er utfordringen en helt annen – mer muskler og mindre fett. Med ett ord kalles dette "rekomposisjon". I et nøtteskall er dette den maksimale muskeløkningen for maksimal fettforbrenning.

For dette formålet valgte jeg den doble treningsmetoden for Sasha (for noen andre kunne jeg ha valgt et helt annet alternativ).

Etter at jeg valgte basen var det nødvendig å finne de riktige øvelsene. Først av alt, når du lager et treningsprogram, er det viktig å ta hensyn til helseproblemer. Riktignok står mange her i fare for enten å undervurdere sårene sine, eller omvendt å overvurdere.

Sasha identifiserte to problemer: som barn hadde han takykardi, som forsvant etter operasjonen for 10 år siden. I dette tilfellet bør intensiv trening (løping, hopping, sprint) introduseres gradvis. Selv om disse øvelsene hos absolutt friske mennesker også bør introduseres gradvis.

Hvis du har problemer med hjerte og blodårer, sørg for å lytte til deg selv under trening og ikke overse ubehaget. For eksempel, hvis hånden din (spesielt venstre) plutselig begynner å bli nummen mens du løper eller trekker et sted i kragebenet, reduser intensiteten på belastningen.

For det andre sa Sasha at han ikke gjorde markløft på nesten et år, siden det var et år siden at ryggen begynte å verke på grunn av utilstrekkelig tunge vekter og feil teknikk. Nå har han ingen begrensninger i bevegelser, ubehagelige opplevelser når han sitter på huk, eller markløft. Siden knebøy-videoen viser at Sasha vet hvordan hun skal holde pressen og inkludere baken i arbeidet, bestemte jeg meg for å inkludere en markløft med liten vekt i treningen og navigere underveis.

Forresten, Sasha har en annen liten funksjon (husk deg, ikke en sykdom, ikke en lidelse, men en funksjon) - kyfose, det vil si krumning av brystryggraden med dannelsen av en liten pukkel. Samtidig er det en liten fremre bekkentilt, som påvirket teknikken til øvelsen.

La oss nå snakke om trening for ryggsmerter. La oss si at i det siste har ryggen din begynt å gjøre vondt ganske ofte. Du gjennomgikk en MR-skanning og fikk vite om tilstedeværelsen av en herniert/utstående mellomvirvelskive.

Legen fortalte deg:

1. Ligg i sengen og løft ikke mer enn 3 kg (10 % av tilfellene).
2. Stretching og svømming, fordi du ikke kan gjøre noe annet (89% av tilfellene).
3. Han forklarte årsakene til problemet ditt, valgte en behandling, beroliget og sendte til treneren for å styrke muskelkorsettet (1%).

Fortell den vanlige legen din at du trener styrke - han vil skrive ut sengeleie til deg for livet, i beste fall vil du svømme i bassenget og gå til treningsterapi. Hvis du leter etter mer informasjon om søket "konsekvensene av brokk og fremspring", vil nettstedene til private klinikker gjerne fortelle deg hvorfor bena snart vil svikte, lidelser i bekkenorganene og andre grusomheter som bare oppstår med svært alvorlige skader vil begynne. Selvfølgelig er det virkelig alvorlige sykdommer som krever seriøs behandling. Dessuten prøver de fleste leger oppriktig å hjelpe sine pasienter. Men for å gjøre dette må legen stille en diagnose.

Mange funn er bare strukturelle trekk eller små abnormiteter som kan være smertefulle eller ikke. Dette er ikke lett å gjenkjenne. Ikke glem at ryggsmerter er en stor bedrift som gir store fortjenester for klinikker, legemiddelprodusenter, proteser og så videre.

Ved ryggsmerter er sannsynligheten for å finne en eventuell abnormitet nær 100 %. Noen av dem er anomalier på grunn av variasjon - biologiens lov som alle levende organismer adlyder. Andre oppstår i løpet av livet som følge av helt vanlig aldring.

For eksempel har omtrent en fjerdedel av levende mennesker skiveprolaps. Dette er så vanlig at det praktisk talt kan betraktes som normen (bortsett fra en liten prosentandel av tilfeller der brokk forårsaker smerte). Brokk er assosiert med skivedegenerasjon. I sin tur er platedegenerasjon et resultat av utviklingen av intervertebrale skiver, som er de største ikke-vaskulariserte elementene i kroppen vår. På grunn av dette, fra en tidlig alder, reduseres antallet levende celler i skiven gradvis. Som et resultat oppstår små sprekker og brudd, strukturen til de kjemiske elementene som utgjør grunnlaget for disken endres: deres evne til å tiltrekke vann går tapt, på grunn av hvilket trykket i disken avtar. Skiven blir mindre elastisk, noe som fører til degenerering.

Skivefremspring er ikke unormalt i det hele tatt. Protrusion er bare en betegnelse for fremspringet av den bakre kontur av skiven utover den bakre kontur av ryggvirvelen, vanligvis innenfor 3 mm. I dette tilfellet har tilstedeværelsen av fremspring ingenting å gjøre med tilstedeværelsen av smerte. Det har vært mange studier som har vist at sannsynligheten for fremspring hos en person som ikke opplever noe ubehag i ryggen er den samme som hos en person med smerter.

Subtile endringer i ryggradens form, for eksempel økt thoraxkyphose (krumning av ryggraden), er ofte en del av normal aldring eller en kompenserende mekanisme, selv om mer uttalt kan være et tegn på alvorlige problemer.

Hva har alle disse statene til felles?

1 mange mennesker har dem

Og ikke bare for mange, men for nesten alle. Det er ingenting heroisk ved å finne tegn på artrose, skiveprolaps, fremspring eller spondylose bare fordi disse forholdene er en del av livene våre. Hvis hver fjerde har brokk, så har hver andre fremspring.

2. De kan være syke eller ikke

Siden dette ikke er tegn på sykdom, har de ingenting med smerte å gjøre. I følge en rekke studier av ganske høy kvalitet, forekommer alle de oppførte funnene med samme frekvens hos personer med smerter og hos de som ikke klager. Denne uttalelsen ser bare uventet ut, men faktisk har alle kompetente spesialister innen spinalsykdommer visst i lang tid: funnene som vanligvis avsløres under undersøkelsen, forklarer ikke smerten. Med unntak av alvorlige sykdommer er det umulig å si ut fra bildene om en person har vondt i ryggen eller ikke.

3. Leger er vant til å assosiere smerte med dem

Når noen søker hjelp hos en lege, forventer han en nøyaktig forklaring på årsakene til lidelse. Leger ønsker ikke å skuffe pasienter, de foreskriver undersøkelser, hvis resultat oftest er identifisering av tegn på aldring. Naturligvis blir de oppdaget: alle blir gamle. Selv om dette ikke betyr mer for en diagnose enn rynker på huden, blir legene lurt. De som ikke klager blir ikke undersøkt, så det er et feilaktig inntrykk av at årsaken til smertene er funnet. Som regel setter de i Russland en diagnose som ikke eksisterer noe annet sted i verden - osteokondrose.

4. Noen ganger forårsaker disse endringene virkelig smerte

Dette er sjeldent, noe som gir enda mer forvirring, men dette er ikke en grunn til å vurdere hver person som syk med brokk eller annen "abnormitet". Akk, når undersøkelsen er utført og diagnosen er stilt, er det veldig vanskelig å bevise for en person at årsaken til smerten hans kan være helt annerledes!

5. "tagging" gjør virkelig skade

Når en diagnose først er stilt, spiller det ingen rolle om det er en sammenheng mellom den sanne årsaken til smerten og forklaringene som gis til pasienten. Faktisk er nocebo-effekten, eller å føle seg syk, en av de viktigste årsakene til kroniske ryggsmerter, i det minste kjent. Ikke overraskende er de så vanskelige å behandle - rene medisinske prosedyrer forsterker bare den onde sirkelen.

For å bli helt kvitt ryggsmerter, må du lære å være sunn og ta ansvar for helsen din. Og her kommer den andre onde sirkelen. Hvordan trene hvis ryggen gjør vondt?

Oftest er det to versjoner av trening for ryggsmerter. Versjon én: "Legen rådet meg til å strekke ryggmusklene mine (vanligvis - for å henge på den horisontale stangen, noen ganger - for å i tillegg henge vekter)". Versjon to: «Legen rådet meg til å pumpe opp ryggmusklene mine», så personer med akutte ryggsmerter utfører et sett med øvelser rettet mot disse musklene.

Selvfølgelig er det bedre å ha trent muskler rundt ryggraden enn svake. Og god fleksibilitet er bedre enn dårlig fleksibilitet. Imidlertid tar folk ofte anbefalinger for bokstavelig.

Anbefalingen om å styrke ryggmuskulaturen er generelt riktig. Vi bør imidlertid gå tilbake til der vi startet igjen. Hva forårsaker vanligvis ryggsmerter?

Det er ikke noe svar på dette spørsmålet, siden det ikke er noen enkelt grunn (det samme for alle). Faktisk har hver enkelt av oss vårt eget problem. Selvfølgelig er det problemer som er mer vanlige og det er de som er svært sjeldne.

For de fleste er smerte forbundet med naturlig aldring av kroppen eller er ganske enkelt forårsaket av tretthet. Vanligvis er kilden til ryggsmerter musklene, og ryggraden i seg selv forårsaker lidelse mye sjeldnere enn man vanligvis tror.

Mange, på grunn av ryggsmerter, fører en passiv livsstil i lang tid, og deretter, etter anbefaling fra en lege, begynner de å "pumpe" muskler med økt iver. Det er ikke noe overraskende i det faktum at smerte i ryggraden eller musklene, som bærer belastningen og gjør bevegelser, øker med ytelsen av arbeidet. Men dette faktum betyr ikke i det hele tatt at belastningen er årsaken til smerten. Hvis du kutter fingeren, vil bevegelsen i den være smertefull, men du vil ikke tro at det er bevegelsen som forårsaket kuttet. Smerter fra anstrengelse kan oppstå når det allerede er et problem i ryggraden, eller kanskje rett og slett på grunn av tretthet. Denne smerten vil ikke være forskjellig fra smerter i stressede ben på slutten av dagen eller muskelsmerter etter styrketrening. En annen ting er at et sett med øvelser skal hjelpe ryggmuskulaturen med å "laste av", og ikke belaste dem enda mer. For å gjøre dette må du først og fremst lære hvordan du inkluderer musklene i baken og magen i arbeidet.

Plassert foran jobber magemusklene sammen med ryggmusklene for å lette arbeidet deres og forhindre at overkroppen bøyer seg. Du kan se selv: det er når du løfter vekten at magemusklene er mest anspente. Faktum er at spenningen deres fører til to effekter: en økning i trykket i bukhulen og en spenning i lumbal fascia - et tett vev som dekker baksiden av korsryggen og ligger over musklene i ryggen. Ved å trekke seg sammen øker ryggmuskulaturen i volum, og det er her lumbal fascia spiller inn, som holder dem og retter ekstra innsats dypere - mot ryggraden! Dette letter innsatsen som kreves for å holde ryggraden. Mindre sammentrekning av ryggmuskulaturen betyr mindre kompresjon av skivene og leddene, noe som beskytter dem mot skade.

En lignende oppgave for baken. Sterke setemuskler gir en nøytral bekkenposisjon der antagonistmusklene, bøye- og ekstensorene i stammen aktiveres, noe som gir mekanisk stabilitet til korsryggen og reduserer overdreven belastning på den.

Øvelser å inkludere i treningsøkten for svake setemuskler:

1. Alle gluteal bridge modifikasjoner.
2. Hip Thrust,
3. Goblet squat (hvis det ikke er ubehag).
4. Lunges (hvis det ikke er andre problemer, for eksempel med knærne, som denne øvelsen utelukker).
5. Kabel knebøy.

Øvelser for svake magemuskler:

1. RKC stripe.
2. Pilates øvelser.

Så hvis du har ryggproblemer, må du trene forsiktig (det vet du selv). Først må du ta ansvar for helsen din. Du må kunne lytte til og høre kroppens signaler, og ikke bare følge anbefalingene blindt (selv om anbefalingene må følges, ja). Hvis du har akutte smerter eller betennelser i det akutte stadiet, bør trening elimineres og kroppen få lov til å komme seg. Et besøk til en lege er nødvendig.

Etter full gjenoppretting må du finne den svake lenken. Det at ryggen din gjør vondt er en konsekvens, ikke en årsak. Til å begynne med, stå sidelengs til speilet og se nøye, eller bedre - ta et bilde. Hva ser du? Vanligvis kan du umiddelbart se hvilke muskler som må trekkes og hvilke som må styrkes.

Etter det må du velge de riktige øvelsene eller passende modifikasjoner. Ofte vil valg av trening avhenge av mange faktorer. For eksempel kan en person ikke gjøre en knebøy med en vektstang på skuldrene. Det er greit. Det er tonnevis av alternativer. Det er en helt annen sak når knebøy er ubehagelig.

Da må treningen testes og eventuelt justeres. Hvis noen øvelser av en eller annen grunn ikke passer deg, så må de byttes ut.

Råd

På slutten av hver artikkel skal jeg oppsummere det jeg har lært denne uken.

1. Jeg vet ikke noe om fordelene med linfrø, men de gjør havregryn smakfullere.
2. Det er bedre å skjule hodetelefonledningen under en T-skjorte. På siste treningsøkt rev jeg nesten av ledningen, og slo den med manualer.
3. Hvis du er pysete og skal bruke håndleddsstropper, er det bedre å kjøpe egne. De på treningssenteret stinker oftest som kjemiske våpen.

Hvis du ønsker å få det samme programmet, men skreddersydd for deg selv, skriv. Hun leder også sitt eget, hvor hun gir flere råd.