Dagbok "Mass Effect". Første uke

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

I flere måneder skal jeg trene under fjernoppsyn av en profesjonell trener Tatyana Prokofieva. Hver uke vil jeg laste opp en dagbok med trenings- og ernæringsinntrykk, og Tatiana deler tips til de som vil komme i form.

Mass Effect Project er en ukentlig dagbok der jeg vil dele hvordan det er å trene og spise etter et strengt program. Samtidig vil treneren min gi råd om ernæring, trening og snakke om hvordan du kan gjøre kroppen og livet bedre. I ordets bokstavelige betydning.

Tatiana bor i Sydney. Jeg er i Kharkov. Vi har aldri sett hverandre, og kommunikasjonen vår kommer ned til Skype og trenings- og ernæringsprogrammet som Tatyana laget basert på egenskapene til kroppen min. Alle fotografier "før" er tatt, parametere er registrert. La oss starte med dette:

Foran

Sidelengs

Bak

Hele prosjektet vil ta flere måneder og deles opp i etapper. I løpet av denne tiden må jeg øke mengden muskelmasse, redusere fettprosenten og forbedre styrken. Gå?

Dagbok

Den første etappen vil vare i en og en halv måned. Det er basert på at jeg skal trene to ganger om dagen, fem dager i uken. Dietten er ganske enkel og består av fire til fem måltider, som skal legge opp til 2000 kalorier.

Ifølge treneren skal den første uken med to-gangstrening være lett, den andre - vanskeligere, den tredje vil gjøre livet til et helvete. For å være ærlig ble det vanskelig allerede den første uken. I hele mitt liv har jeg trent to ganger om dagen kun noen få ganger, til tross for at jeg elsker å trene. Etter den første uken skjønte jeg at jeg forventet mer av meg selv.

Den andre treningsøkten på kvelden var ofte en belastning. Stort sett bare de første 10-15 minuttene. Så ble jeg rasende og følte det som om jeg studerte for første gang den dagen. Overraskende nok påvirket ikke det lave kaloriinnholdet energimengden på noen måte. Det er nok ikke bare for to treningsøkter, men også for jobb, møte med venner og en ganske aktiv livsstil. Jeg begynte å sove mindre og våknet raskere.

Det offentlige øyeblikket gjør seg gjeldende. Når jeg innser at folk vil følge mine forsøk på å komme i form, tillater jeg meg ikke å avvike fra ernæringsprogrammet. For å være ærlig er dette uventet. Innerst inne var jeg klar til å være utspekulert på forhånd og si at alt er i orden, samtidig som jeg spiser opp en kjeks.

Imidlertid er det informasjonskapsler i kosten. På treningsdagen ser ett av måltidene slik ut:

1. 50 gram kjeks kjeks.
2. 150 gram cottage cheese.
3. Eple eller bær.

Førstehjelpsutstyret, som tidligere kun inneholdt smertestillende midler og vitaminer til katten, ble fylt opp med fiskeolje, glycin, ginkgo biloba, sink og magnesium. Det er lite sportsernæring: kreatin, protein, BCAA og glutamin. De to siste kommer fortsatt fra nettbutikken.

Før jeg startet trodde jeg at hovedproblemet ville være mangel på tid. Jeg var heldig: treningsstudioet ligger i første etasje i huset mitt, og jeg bruker to til tre minutter (hvis det er is) på veien. Nå står jeg opp en time tidligere og har tid til å gjøre alt som alltid. Et forsøk på å analysere hvordan jeg frigjorde tid til trening ga et skuffende resultat: Twitter og formålsløs surfing på Internett.

Treningene i seg selv er mye mer aktive enn da jeg gjorde det på egenhånd. Det var vanskelig for meg å motivere meg selv til å trene til det ytterste, siden det ikke var noe insentiv. Derfor gikk jeg jevnlig på treningssenteret, løp, men det var ikke snakk om å overvinne meg selv. Nå er hver treningsøkt en liten test, som jeg fortsatt står med glans over.

Det eneste jeg var redd for var bak ryggen min. Det har seg slik at jeg fortsatt ikke kjenner diagnosen min. Etter noen tullete treningsøkter for noen år siden i stil med å "squatte mer enn venner" eller "riste slik at alle flipper ut" har jeg ryggproblemer. Under aksial belastning (markløft, knebøy) oppstod det ofte sammenbrudd. Etter et av disse sammenbruddene kunne jeg knapt bevege meg på flere uker.

Derfor var treningen min i fjor basert på én nøkkelregel: ingen markløft og knebøy. Etter å ha fortalt treneren om dette, forventet jeg et treningsprogram der det verken ville være den ene eller den andre øvelsen. Det var ikke slik.

Markløft er planlagt to ganger i uken. mandag og fredag. Du skjønner, problemet er ikke at jeg ikke ville gjøre det. Problemet er at jeg var redd for å gjøre det. Vi lærer av våre feil, og å få ryggen revet av fem ganger er en av disse feilene.

Men jeg bestemte meg for å følge programmet i hvert fall frem til den første saken. Jeg hadde ikke forventet at alt skulle gå så bra. Jeg vet ikke hva det henger sammen med: med en aktiv oppvarming før trening, med det faktum at jeg studerte riktig teknikk i flere timer, eller med det faktum at ryggen gikk bort av seg selv. Jeg bestemte meg for å ikke se etter en grunn og bare være glad for at ryggen min ikke gjør seg gjeldende på noen måte.

Treneranbefalinger

For noen uker siden mottok jeg et brev fra Alexander med et forslag om å bevise at for det første er netttrening effektive (alt avhenger av hvordan de er organisert), og for det andre er en godt strukturert opplæring for en bestemt person nøkkelen. til suksess…. Vi begynte å handle. I tre måneder vil du kunne overvåke Sashas fremgang. Dessuten vil jeg fortelle deg i detalj hvordan Sashas treningsfremgang vil bygges.

Naturligvis vil noen spørre hvorfor ikke bare legge programmet til offentligheten: la andre trene også. Mitt svar er dette: du kan gi en person en fisk, eller du kan gi ham en fiskestang og lære denne fisken å fange. Trenings- og ernæringsprogrammet i seg selv er bare en haug med trening og mat. Det er ikke et faktum at hvis du ikke er Sasha, så vil hun passe deg. Jeg vil fortelle deg om prinsippene for å bygge trening og ernæring, slik at du kan bruke dem om nødvendig, være i stand til å analysere feilene dine og velge det beste alternativet (husk deg, ikke det beste, men det optimale).

Hver uke vil jeg snakke om ernæring, trening, mine forventninger fra Sasha og diskutere resultatene hans. Jeg inviterer deg til å delta i diskusjonen. Uttrykk tankene dine i kommentarene, og i de neste utgavene vil jeg svare på de mest interessante og ofte stilte spørsmålene.

I dag vil jeg fortelle deg om hvordan jeg valgte prinsippet om ernæring og trening for Sasha. For enkelhets skyld har jeg laget et trinn-for-trinn-diagram for deg.

Trinn 1. Målsetting

Før vi begynte å jobbe, ringte Sasha og jeg og diskuterte i detalj hva han vil, hva han forventer av trening. Generelt var målet klart: Jeg vil ha mer muskler, mindre fett (selv om det er veldig lite av det), jeg vil forbedre styrkeindikatorer og generelt få interessante treningsøkter.

Jeg skriver alltid ned i detalj hva en person sier til meg på en konsultasjon, med spesiell oppmerksomhet på hvordan det blir sagt og til og med i hvilken rekkefølge. Sasha hadde umiddelbart to viktige kriterier for å designe en treningsøkt: å være interessant (interessant, la han i det hele tatt merke til at han sa dette?) og å ha mer muskler og mindre fett. Det vil si at forbedringen av strømindikatorer er mer sannsynlig fra kategorien "ikke dårlig". Dermed laget jeg programmet slik at det var interessant å trene og det ble et merkbart resultat.

Når du setter deg et globalt mål, er det veldig viktig å forstå hva som er viktig for deg: slik at treningen blir hyggelig for deg eller at resultatet blir merkbart på et minimum av tid? For at resultatet skal bli eksternt, eller er velvære viktigere for deg? Eller kanskje tilfredsstillelsen ved å oppnå visse styrkeindikatorer som vektstangpressen?

Trinn 2. Begrensninger

Det er flott når en person jobber etter Smart-prinsippet og setter spesifikke oppgaver for seg selv, men før du gjør dette, må du forstå (og akseptere) alle dine begrensninger.

Til å begynne med diskuterte Sasha og jeg om han hadde noen helseproblemer. Det viste seg at det ikke er noe alvorlig, men det er små funksjoner som bør tas hensyn til i treningen. For det første, ifølge Sasha, hadde han i barndommen takykardi, som forsvant etter operasjonen for 10 år siden. For meg, som trener, betyr dette én ting: du må være ekstremt forsiktig med intense belastninger (hopp, spurter). For det andre klaget Sasha over at under aksial belastning gjør korsryggen hans vondt. I dette tilfellet er det nødvendig å forstå hvorfor dette skjer. Jeg ba om en video av knebøyen og så nøye på bildene igjen.

Bildet viser umiddelbart at Sasha har kyfose, det vil si en krumning av brystryggraden med dannelsen av en liten pukkel. Samtidig er det en liten fremre bekkenvipping. Dette kan også enkelt ses på bildet og videoen. Naturligvis er dette på ingen måte en diagnose, men bare et notat om noen av egenskapene til Sashas kropp som jeg må jobbe med. Jeg kommer til å skrive mer om bekkenvipping og trening med ulike ryggproblemer i de neste nummerene.

Det neste viktige punktet når vi snakker om restriksjoner er livsstil og diett. Sashas daglige rutine er ganske fri, så jeg hadde et valg når det gjelder antall og lengde på treningsøktene. Det hender at mine klienter kun har 2-3 dager fri for trening. Det hender at det ikke er tid til å trene på lenge, så hele treningen tar 40 minutter sammen med oppvarming-trening-vask-bytte. Generelt sett er livsstil en viktig faktor i planleggingen av en treningsøkt.

Det siste er ønskene med tanke på trening. Naturligvis, i løpet av samtalen, har jeg en grov ide om hvilken opplæring jeg skal velge, men samtidig lytter jeg alltid nøye til studentenes ønsker. Noen liker å trene til musklene brenner. Dersom disse personene tilbys typisk styrkeløfttrening, vil de ha en konstant følelse av at de underpresterer. Det er folk som tvert imot brenner ut av multi-repetitive treningsøkter. De er mye bedre på lave repetisjoner. Jeg vil også fortelle deg mer om hvordan du kan finne ut hvilken type du er.

Trinn 3. Sette oppgaver

Målet er "ønsker", og oppgaven er "Jeg vil." Oppgaven bør være veldig tydelig. I utgangspunktet tester du en hypotese: hvis du gjør dette, vil det bli slik.

Sasha og jeg satte oss veldig ambisiøse, men realistiske mål i hans tilfelle. Generelt må det huskes at forskjellige personer har forskjellige egenskaper, så resultatene av to personer som trener etter samme program kan variere.

Trinn 4. Velge et treningsopplegg

Alle de ovennevnte tingene, pluss coaching-intuisjon, spiller en viktig rolle her. Faktisk, når en trener velger et program, er det den såkalte vitenskapelige gjetning. Ingen kan si sikkert hva resultatet blir til slutt. Du kan kun se og justere underveis, noe som gjør programmet individuelt. Jo bedre du kjenner klienten din, jo lettere er det for ham å velge et ernærings- og treningsprogram. Hvorfor doble treningsøkter og hva som er deres fordel, skal jeg fortelle i neste nummer.

Trinn 5. Valg av mat

Jeg vil heller ikke gå inn på detaljer her. Jeg vil bare si at:

Trening setter alltid ernæring.

Aldri omvendt. Kaloriinnholdet bestemmes alltid av fysisk aktivitet. Hvis noen går på yoga to ganger i uken, hvorfor trenger han da samme mengde kalorier som Crossfit?

Til tross for at Sasha har to treninger om dagen, er kaloriinnholdet fortsatt ganske lavt. Dette kan forklares med det faktum at kaloriinnholdet i utgangspunktet bare var rundt tusen kopek. Riktignok tok Sasha forbehold om at dette bare var de siste to ukene, og før det var det morsommere. Likevel hevet jeg kaloriinnholdet bare til et slikt nivå for å gi ham energi til en gitt mengde treningsøkter. Naturligvis, om bare en uke, må kaloriinnholdet økes. Og selv når jeg kompilerte menyen, ga jeg spesiell oppmerksomhet til mine favoritt- og uelskede produkter.

Fetaost, lavash, druer, pasta, bananer - dette er det Sasha elsker, så det er pasta i kosten. Med tilsetning av kalorier vil det også dukke opp bananer og druer, og deretter ost. Jeg er en talsmann for å holde menyen enkel, men velsmakende nok. Hva er vitsen med å voldta deg selv med usaltet kylling, hvis da, i kroppen, vil denne kyllingen uansett brytes ned til sine makronæringsstoffer. Hvis en person elsker biff, er biff bedre. Hvis en person foretrekker pasta fra frokostblandinger, la det være fullkornspasta eller durumhvetepasta. Dermed er sannsynligheten for at en person følger programmet mye høyere.

I neste nummer skal jeg fortelle deg hva som er fordelen med å trene to ganger om dagen og hvem som egner seg for slik trening.

Råd

Etter å ha trent i en uke, innså jeg at jeg lærte mye ny og nyttig informasjon om trening og ernæring. Det er flere kilder: først av alt - Tatianas anbefalinger, deretter - hennes egne følelser fra prosessen. På slutten av hver artikkel skal jeg oppsummere det jeg har lært denne uken.

1. Å ta noen glycintabletter før sengetid forbedrer søvnen og lar deg få nok søvn på kortere tid.
2. Kroppen blir gradvis vant til stress. Det er en følelse av at to treningsøkter er langt fra grensen.
3. Det er viktig å holde hviletiden mellom settene. I tunge øvelser, hvil mer, i lungene mindre.
4. En teskje smør i havregryn gjør den flere ganger mer aromatisk og litt smakfullere.

Hvis du ønsker å få det samme programmet, men skreddersydd for deg selv, skriv. Hun leder også sitt eget, hvor hun gir flere råd. Den andre uken er foran, som burde bli vanskeligere og mer interessant.

Jeg vil gjerne at du forteller oss hvilket format på artikkelen du er interessert i: en mer kortfattet eller en lengre historie. Og fortell oss også om hva annet du ønsker å se.