Slik lager du lunsjer på kontoret for uken som kommer: 5 retter med 8 ingredienser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

For å gi deg selv deilige og sunne måltider for hele uken, trenger du bare å kjøpe dagligvarer og lage alt på en dag.

Trinn 1. Kjøp dagligvarer

For å gi deg selv kontorlunsjer for uken, trenger du:

• 450 g kikerter, hvite bønner eller andre belgfrukter etter eget valg;
• 200 g bifffilet eller annet magert kjøtt;
• 5 skiver fullkornsbrød;
• 1 boks hermetisert tunfisk, makrell eller rosa laks i olje
• 1 haug med salat (romaine, kinakål, isbergsalat eller hva du måtte ønske)
• 1 moden avokado
• 1 stor agurk;
• ¾ kopper valnøtter.

Støttemateriell:

• forseglede beholdere for oppbevaring av mat;
• store plastposer med glidelås;
• tørkepapir.

Sjekk også om det er olivenolje, sitronsaft (fersk eller fortynnet med sitronsyrepulver), salt, pepper, spisskummen, hvitløkspulver og sennep i skapet.

Trinn 2. Lag emnene

Du må bruke noen timer på søndag, men det er bedre enn å handle og stå ved komfyren hver ukedag. Bløtlegg kikerter og bønner fra lørdag kveld. Så de koker raskere.

Lag hummus

Hummus er en kikertpuré laget med olivenolje, sitronsaft og krydder. Det er mange måter å lage hummus på. Det enkleste er å male kokte kikerter med en blender sammen med olivenolje, sitronsaft, salt og karvefrø.

I vårt tilfelle må de kokte kikertene deles i to deler. Vi pakker en i en beholder, maler den andre til en pasta, legger den i en beholder og legger den også i kjøleskapet. Hvis du har tahini i hjemmet, kan du legge det til hummusen din med en gang.

Hvit bønnepuré tilberedes på samme måte, bare sitronsaft er ikke tilsatt, og i stedet for spisskummen er det bedre å bruke malt svart pepper.

Forbered agurk, avokado og salat

Salatblader skal skylles under kaldt rennende vann og tørkes grundig med tørkepapir. Pakk så salaten inn i håndklær, pakk alt i ziplock-poser og sett i kjøleskapet. I denne formen kan bladene forbli friske i opptil syv dager. Du trenger bare å sjekke av og til for å se om serviettene er blitt våte. Erstatt dem i så fall.

Vask agurken, legg den i en beholder og sett den i kjøleskapet. Bare oppbevar avokadoen i kjøleskapet. Hvis du skjærer den opp, drypp med sitronsaft og legg den i en zip-pose.

Stek eller kok kjøtt

Skyll og skrell biffen.

Tilbered kjøttet på en måte som passer for deg. Det enkleste er å koke det i saltet vann. Når kjøttet er litt avkjølt kutter du det i strimler, legger det i en lufttett beholder og setter det i kjøleskapet.

Et annet alternativ er å steke biffmedaljongene. For å gjøre dette bør fileten piskes litt av, marineres i 15–20 minutter i sennep og sitronsaft, og deretter stekes i en varm stekepanne med olivenolje. Avkjøl det stekte kjøttet, legg det i en beholder og sett det i fryseren. Tin den i mikrobølgeovn eller ovn ved behov.

Nøtter og hermetikk er best å la ligge i innpakningen til det trengs. Vi anbefaler å oppbevare brødet i kjøleskapet.

Trinn 3. Fyll matboksene dine

Søndag kveld lager du lunsj til mandag, mandag til tirsdag, tirsdag til onsdag og så videre. For å huske når du skal bruke, skriv ut følgende meny.

Søndag: tunfisk- og avokadobåter

Skjær avokadoen i to, fjern kjernen. Bruk en skje til å øse ut fruktkjøttet. Skinnbåter blir stående. Mos halvparten av fruktkjøttet med en gaffel. Gjør det samme med en halv boks tunfisk. Bland disse ingrediensene sammen. Smak til med salt og pepper og drypp over sitronsaft. Fyll avokadobåtene med den resulterende pastaen.

Legg 2 ss hummus i et eget rom i matboksen og hakk ¹⁄₃ av en agurk.

Mandag: smørbrød med hummus og biff

Fordel hummus på to brødskiver (2-3 ss kreves). Om ønskelig kan brødet tørkes i panne eller i en brødrister. Topp med et blad av salat, stekt eller kokt kjøtt (160 g) og noen agurksirkler.

Siden smørbrødene er åpne, er det mer praktisk å spise dem med kniv og gaffel.

Tirsdag: nøtteaktig taco

Bruk en blender eller kaffekvern til å male to fjerdedeler av valnøttene og bland dem med de hele kikertene (bruk omtrent halvparten så mye). Tilsett salt, kvernet pepper og hvitløkspulver. Den resulterende fyllingen kan varmes i mikrobølgeovnen i et minutt.

Salatblader vil fungere som tortillas. Fordel nøtte-kikertfyllet i dem og legg på noen skiver avokado.

Onsdag: tunfisk og kikertsmørbrød

Mos resten av tunfisken og kikertene med en gaffel. Smak til med salt og pepper. Pensle en brødskive med sennep. Legg salaten og tunfisk- og kikertfyllet oppå. Dekk med et annet stykke brød.

Torsdag: rester av salat

Riv den resterende salaten med hendene, hakk kjøttet og agurken, hakk valnøttene. Legg det hele i matboksen på rader. Ikke glem kikertene. Smak til med olivenolje, salt og pepper. Og du har fortsatt et stykke brød å dyppe i den resterende hummusen.