Sunn mat og trening: er du klar for våren?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hvis du kunne overhøre snakket om slanking i damegarderoben på en idrettsklubb, mistet du umiddelbart lysten til diett og gå over til sunt kosthold. For mange har koblingen «sunn mat – smakløs mat» satt seg fast i hodet. I tillegg kan få av oss skryte av utmerket helse (og for de fleste dietter er det mange kontraindikasjoner) og ikke mindre utmerket viljestyrke. Men ikke alt er så vanskelig og smakløst som det kan virke ved første øyekast. Du er ganske i stand til å velge sunn og velsmakende mat selvstendig.

"Vi er hva vi spiser" - du kan si det, ikke sant?

Det er en spesiell vekkelse i treningssentrene nå! Likevel må du tross alt sette kroppen i orden på bare tre måneder og dytte den tilbake i mer eller mindre anstendige rammer. Det vil si at vi begynner å torturere oss selv med dietter og øvelser, i håp om å fikse på tre måneder det vi ødela hver dag i løpet av de ni andre.

Vi har allerede beskrevet et av alternativene for å sette oss i orden i det minste litt i artikkelen "Vi tar vare på helsen til ryggen vår: vi jobber mens vi står." Og nå vil jeg også legge til noen tips fra Leo Babauta (Zenhabits), som selv kunne velge det optimale kostholdet.

Det første jeg vil minne deg på er at en av dine verste fiender er kontorkakene og andre søtsaker som mange bedrifter har stor glede av å forsyne sine ansatte med. For å få arbeidet til å virke søtere. Og så informasjonskapsel etter informasjonskapsel hver time gir deg ikke bare energi til arbeidet (som tar slutt raskt), men også et par centimeter i midjen.

Hvis du aldri har vært på diett og ikke er vant til å begrense deg i mat, bør du først prøve å rett og slett begrense deg i bruken av alt som er fett, stekt og søtt. Og bytt ut halvfabrikata med normal mat. Selv smørbrød kan noen ganger være sunnere enn instant suppe.

Så de første 5 tipsene:

1. Ikke ty til ekstreme metoder. Det jeg skrev om i begynnelsen - ikke prøv å umiddelbart gå over til en stiv diett. Bare begynn å gradvis redusere porsjonene dine ved å erstatte stekte poteter med salat, brus med rent vann eller juice, og smultring med frukt eller nøtter og honning.

2. Spis saktere. For det første vil du tygge maten grundigere og den tas bedre opp av kroppen, og for det andre kommer ikke metthetsfølelsen umiddelbart, men først 20 minutter etter måltidets slutt. Og ved å svelge i større og større biter, risikerer du fordøyelsesbesvær pluss overspising.

3. Prøv å spise naturlig mat. Frukt og grønnsaker, frø, nøtter og visse typer korn og gjerne fra markedet.

4. Spis mer plantemat. Jeg kan ikke si at kjøtt er dårlig. Selv liker jeg noen ganger deilige kjøttretter, men du skal heller ikke glemme grønnsaker. Samt at det kun er rå grønnsaker er ikke så bra for bukspyttkjertelen og magen vår. Du må vite når du skal stoppe.

5. Nyt prosessen. Ikke bare tygg porsjonen din som en drøvtygger, nyt det! I en av artiklene skrev jeg en gang om en av øvelsene – å spise et eple i små biter i en time, nyte hvert stykke, smake på det og fremheve individuelle smaksnyanser. Men seriøst, humøret ditt påvirker i stor grad fordøyelsesprosessen. Gjør det med glede, føl alle nyanser av smak.

La oss nå gå direkte til selve dietten. Leo setter av en dag i uken til seg selv når han tillater seg å spise litt pizza, søtsaker, pasta, drikke litt øl. Dette er en lettversjon av Tim Ferris-dietten fra The 4-houre Body. Og resten av dagene prøver han å holde seg til kostholdet.

1. Belgvekster. Bønner av forskjellige typer, kikerter, linser - alle disse er ganske spiselige og kan være veldig velsmakende! For eksempel bønner i kremet saus eller linsesuppe med tomater – sunt og deilig!

2. Nøtter og frø. Mandler, valnøtter, hasselnøtter, gresskarkjerner – jeg synes det er unødvendig med kommentarer her.

3. Grønnsaker. Gulrøtter, brokkoli, blomkål, paprika - du kan liste det opp i det uendelige. Og hvilke godsaker du kan lage av dem!

4. Frukt og bær. Jeg kjenner ikke en eneste person som ikke ville elsket i det minste noe av dette!

5. Fullkorn. Spiret hvete kan legges til salat og suppe, havregryn, grovt brød med forskjellige tilsetninger i form av frø - alt dette er veldig velsmakende og sunt.

Og nå er det viktigste hva som er bedre å spise til frokost, lunsj og middag! Men før det, en liten digresjon. Ikke rart at bestemødrene våre alltid fortalte oss at frokost er hovedet for alt. Du må ha en solid og grundig frokost, selv om du ikke føler deg sulten. Sjokolade og juice til frokost er ikke en god idé. For om en time er du sulten igjen. Vanligvis viser det seg hvordan? Om morgenen klarer du å ta en kopp kaffe eller te med noe lett, så etter et par timer begynner du å føle deg sulten og begynner å ta deg småkaker på kontoret over te eller en annen kopp kaffe. Selvfølgelig får du et løft av livlighet, men for en veldig kort tid. Til lunsj, hvis du er heldig, spiser du en forretningslunsj på kafeen, som inkluderer suppe. Men det er ikke alltid tid til en vanlig lunsj, og du klarer deg med en matbit av noe som en bolle eller kake. Og etter alt dette kommer du hjem klokken 19 (og ofte mye senere) med en dyrisk sultfølelse og kaster deg på middag, som inkluderer første, andre, tredje og kompott! Og så kan du også smaksette alt med øl. Og alt dette bokstavelig talt et par timer før leggetid … Vel, det passer ikke inn i bildet av en sunn livsstil.

Slik ser maten til Leo Babaut ut

Frokost … Det kan godt være havregryn. Men i seg selv er det ikke så næringsrikt. Men du kan legge til tørket frukt, nøtter, bananer, bær (hvis sesongen tillater det) og frø. Da blir det til en ganske solid og sunn frokost.

Middag … Stor salatskål med urter, kål, grønnsaker, nøtter og balsamicoeddik. Noen ganger stekt tofu med urter.

Matbit. Hvis du etter en stund etter lunsj føler deg litt sulten, er det fullt mulig å ta en matbit med nøtter, tørket frukt eller hummus.

Middag. Og igjen grønnsaker, men denne gangen med bønner, tilberedt i forskjellige versjoner. Disse kan være meksikanske, indiske eller orientalske retter. Du kan også tilsette tofu og et glass lett rødvin til dette.

Du vil selvfølgelig ikke kunne gå over til en slik diett med en gang. Personlig ville jeg lagt suppe til middagen. Hvis figuren tillater det, er også noe tettere mulig. Også, hvis du er aktivt involvert i treningsstudioet, må du huske at muskler trenger proteiner. Derfor kan du legge til marint liv (blekksprut, reker, etc.) til menyen og selvfølgelig fisk.

Og for at alt ikke skal virke så forferdelig, vil jeg dele med deg noen oppskrifter på deilige og sunne smørbrød. Jeg prøvde den første på en tyrkisk kafé. Generelt ser det ut til at man kan og bør ta et eksempel fra tyrkerne - de er veldig aktive fysisk og spiser sunn og fersk mat (og dette handler slett ikke om "All inclusive" hoteller). Og jeg leste den andre et sted og bestemte meg for å prøve min egen versjon litt!

1. Ta mørkt brød (du kan med frø), legg i følgende rekkefølge: salatblader, biter av fetaost, små skiver av tomater og agurker, igjen et blad av salat og dekk med en annen brødskive på toppen. Ideelt sett bør dette være en liten bolle som kan kuttes på langs ikke til enden - den kryper ikke når man prøver å bite en bit fra en sandwich. Kan drysses med sitronsaft.
2. Til det andre trenger du lettsaltet laks (eller røkt smørfilet), salat, grovt brød, cottage cheese, urter og sort pepper. Bland cottage cheese med finhakkede urter og sort pepper, fordel på toppen av brødet, legg et blad med salat og et stykke fisk på toppen. Denne sandwichen er lett å pakke inn i plastfolie og ta med deg på jobb for en matbit, hvis du vet at du har en tung dag. Det er selvfølgelig godt om du har hjemmesaltet fisk. Men selv om fisken er kjøpt i butikk, er du enig i at den fortsatt er bedre enn en sandwich med pølse eller skinke!

Og jeg fikk også et oppdrag fra redaktøren: å sammenligne en viss mengde kontorsnacks og hurtigmat når det gjelder kaloriinnhold med ekte mat. Jeg tar det neste uke. Jeg tror at etter det vil mange tenke på hva de spiser og at noen ganger er ikke hastigheten og tilgjengeligheten til maten den beste kvaliteten. Hva tror du?