Hvor mye trening for å være sunn

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Beskytt deg mot hjertesykdom, kreft og psykiske problemer.

Hvor mange timer per uke trenger du for å trene

Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler at voksne inkluderer minst 75 minutter med kraftig trening eller 150 minutter roligere aktivitet per uke. Her er noen eksempler på passende aktiviteter.

• Jobber med middels intensitet (med en puls på 90-110 slag per minutt): rask gange, dans, hagearbeid og husarbeid, plukke opp sopp og bær, aktive leker med barn og kjæledyr, reparasjoner, bære ting under 20 kg.
• Høyintensive aktiviteter (med en hjertefrekvens på 120 slag per minutt): løping, gå i oppoverbakke, rask sykling, aerobic, rask svømming, konkurranseidretter og lagspill (fotball, volleyball, basketball og andre), utgraving av jorden, bære ting som er tyngre enn 20 kg…

Samtidig bemerker WHO at dette er et nødvendig minimum. For ytterligere helsegevinster må du trene mer: 300 minutter med middels intensitet og 150 minutter med høy intensitet. Omtrent like mye trengs for å opprettholde elastisiteten til de store sentrale arteriene frem til alderdommen.

Forskere testet hvordan fysisk aktivitet påvirker dødelighet uansett årsak, og fant et klart mønster: 75 minutter med trening per uke reduserer den totale risikoen for død med 20 %, 150 minutter – med 31 % og 150–255 minutter – med 37 %. Men de største fordelene kommer fra 225 til 375 minutter (3 timer 45 minutter - 6 timer 25 minutter) per uke. Under slike belastninger reduseres risikoen for død med rekordhøye 39 %.

For å få mest mulig ut av det, tren i 2,5 til 6,5 timer per uke. Jo større jo bedre.

Hvordan trening hjelper deg å holde deg frisk

Regelmessig trening induserer en rekke positive endringer i kroppen og beskytter deg mot farlige sykdommer. Det er nettopp dette trening gir deg.

1. Reduser vekten

Trening vil hjelpe deg å miste overflødig fett og opprettholde en sunn vekt, som er en av hovedbetingelsene for helse. Overflødige fettlagre, spesielt i midjeområdet, har metabolsk aktivitet: de frigjør hormoner og kan øke betennelsen i kroppen.

Overvekt øker risikoen for diabetes, nyre- og galleblæren, hjerte- og blodkarsykdommer, kreft og død uansett årsak.

Ideelt sett bør du legge til riktig næring til treningsøktene, men selve aktiviteten vil hjelpe deg å forbrenne flere kalorier og holde vekten innenfor normale grenser.

2. Forbedre arbeidet til det kardiovaskulære systemet

Trening reduserer mengden "dårlig" kolesterol som kan danne plakk på veggene i blodårene. De forbedrer også insulinfølsomheten, noe som har en positiv effekt på kardiovaskulær helse.

Dessuten, jo lenger og mer regelmessig du trener, desto mer nytte. Kontinuerlig trening gjennom hele livet bidrar til å opprettholde vaskulær elastisitet og hjertehelse i høy alder.

3. Reduser risikoen for kreft

En analyse av 12 studier viste at trening reduserte risikoen for leukemi, kreft i spiserør, lever, lunger, nyrer, mage og livmor med mer enn 20 %. Og 10-20% - myelom, tykktarm, hode og nakke, rektum, blære og brystkreft.

Forskere antyder at trening beskytter mot kreft ved å redusere vekt og betennelse i kroppen, normalisere hormonelle nivåer, øke immuniteten og fremskynde transporten av mat i mage-tarmkanalen.

4. Støtter mental helse

Trening kan bidra til å bekjempe depresjon, stress og følelsesmessige problemer. I gjennomsnitt opplever fysisk aktive personer negative mentale effekter 1,5 ganger sjeldnere enn de som ikke trener.

Lagsport, sykling, aerobic trening og trening på trening er best.

De som trener 3-5 dager i uken i 30-60 minutter føler seg bedre enn mindre eller flere aktive. Motsatt, å trene mer enn 23 ganger i måneden og mer enn 90 minutter av gangen har en negativ innvirkning på mental helse. Derfor er alt bra med måte.

Hvordan trene for maksimalt utbytte

Enhver treningsøkt er egnet for helse, der pulsen stiger over 120 slag i minuttet og du puster og svetter raskere.

Dette kan være løping, svømming, sykling, skigåing, lagsport, kampsport, dans, gruppetreningsprogrammer, fotturer – uansett. Den nødvendige belastningen kan oppnås selv uten å forlate hjemmet, og utføre komplekser av enkle øvelser med egen vekt i 20-30 minutter.

Hvis du har kort tid til trening, prøv intervalltrening med høy intensitet. De er like effektive for vekttap og hjerte- og karhelse som vanlig kardio, men tar mye mindre tid.

Det er også lurt å gjøre styrkeøvelser for alle muskelgrupper minst to ganger i uken. Ved å legge til en slik treningsøkt:

• Forhindre muskeltap … Under vekttap, sykdom med sengeleie, og til og med bare over årene, begynner du å miste muskler. Styrketrening bidrar til å opprettholde og øke muskelmassen i alle aldre.
• Øk stoffskiftet … Jo mer muskelmasse du har, jo mer energi kreves det for å opprettholde den. Ved å øke muskelmengden vil du forbrenne flere kalorier selv i hvile, noe som betyr at det blir lettere for deg å opprettholde en sunn vekt.
• Øk fordelene for hjertet og blodårene enda mer … Det har alltid vært antatt at løping, sykling og andre aerobe aktiviteter er bedre for det kardiovaskulære systemet, men en fersk studie viste at styrketrening reduserte risikoen for hjertesykdom så vel som aerob aktivitet. Forskere bemerket at det er best å kombinere disse aktivitetene.

Du kan belaste musklene i treningsstudioet eller hjemme ved å bruke bare kroppsvekten din, horisontal stang og parallelle stenger.