Melkesyre er din venn, uansett hva treningstreneren din sier

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Melkesyre «forsurer» ikke muskler, men øker utholdenheten og beskytter hjernen.

Hva er melkesyre og laktat

Kroppen vår trenger hele tiden energi for at organer skal fungere og muskelsammentrekning. Karbohydrater kommer inn i kroppen med mat. I tarmen brytes de ned til glukose, som deretter kommer inn i blodet og transporteres til celler i kroppen, inkludert muskelceller.

I cytoplasmaet til celler oppstår glykolyse - oksidasjon av glukose til pyruvat (pyruvinsyre) med dannelse av ATP (adenosintrifosfat, kroppens viktigste drivstoff). Deretter, på grunn av enzymet laktatdehydrogenase, reduseres pyruvat til melkesyre, som umiddelbart mister et hydrogenion, kan tilsette natrium (Na +) eller kalium (K +) ioner og blir til et melkesyresalt - laktat.

Som du kan se, er ikke melkesyre og laktat det samme. Det hoper seg opp i musklene, det er laktat som skilles ut og bearbeides. Derfor er det feil å snakke om melkesyre i muskler.

Fram til 1970 ble laktat ansett som et biprodukt som oppstår i arbeidende muskler på grunn av mangel på oksygen. Imidlertid har forskning de siste tiårene tilbakevist denne påstanden. For eksempel fant Matthew J. Rogatzki i 2015 ut at Laktat alltid er sluttproduktet av glykolyse, at glykolyse alltid ender med dannelsen av laktat.

Dette hevder også George A. Brooks fra University of California, som har studert melkesyre i over 30 år. Akkumulering av laktat viser bare en balanse mellom produksjon og eliminering og er ikke relatert til aerob eller anaerob metabolisme.

Laktat dannes alltid under glykolyse, uavhengig av tilstedeværelse eller mangel på oksygen. Den produseres selv i hvile.

Hvorfor mange mennesker misliker melkesyre

Myte 1. Melkesyre forårsaker muskelsmerter

Denne myten har lenge vært motbevist, men noen treningstrenere gir fortsatt laktat skylden for muskelsår, eller forsinket muskelsmerter. Faktisk synker laktatnivået dramatisk i løpet av minutter etter at du har sluttet å trene og spretter helt tilbake omtrent en time etter trening.

Laktat kan altså ikke på noen måte forårsake muskelsmerter 24–72 timer etter trening. Du kan lese om hvilke mekanismer som får musklene til å verke etter trening i denne artikkelen.

Myte 2. Melkesyre «forsurer» musklene og får dem til å trette

Det er en utbredt oppfatning at blodlaktatnivået påvirker muskelfunksjonen. Men faktisk er ikke laktat skylden for dette, men hydrogenioner, som øker surheten i vevet. Når pH-balansen skifter til den sure siden, oppstår acidose. Det er mange studier som viser at acidose påvirker muskelsammentrekningen negativt.

Den vitenskapelige artikkelen Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis av Robert A. Robergs slår fast at hydrogenioner frigjøres hver gang ATP brytes ned til ADP (adenosin diphosphate) og uorganisk fosfat med energifrigjøring …

Når du jobber med middels intensitet, brukes hydrogenioner av mitokondrier til oksidativ fosforylering (reduksjonen av ATP fra ADP). Når treningsintensiteten og kroppens behov for energi øker, skjer ATP-gjenoppretting først og fremst gjennom de glykolytiske og fosfagene systemene. Dette forårsaker økt frigjøring av protoner og, som en konsekvens, acidose.

Under disse forholdene økes laktatproduksjonen for å beskytte kroppen mot pyruvatakkumulering og tilførsel av NAD + som kreves for den andre fasen av glykolysen. Robergs foreslo at laktat hjelper til med å takle acidose fordi det kan frakte hydrogenioner ut av cellen. Uten den økte produksjonen av laktat ville derfor acidose og muskeltretthet oppstått mye raskere.

Laktat er ikke skyld i muskeltretthet under intens trening. Tretthet forårsaker acidose - en opphopning av hydrogenioner og et skifte i kroppens pH mot den sure siden. Laktat, derimot, kan bidra til å bekjempe acidose.

Hvordan laktat er bra for helse og fitness

Laktat er en energikilde

På 80- og 90-tallet beviste George Brooks at melkesyre ikke er idrettsgift, men en energikilde - hvis du vet hvordan du bruker det, at laktat går fra muskelceller til blodet og transporteres til leveren, hvor det gjenopprettes til glukose. i meslingersyklusen. Glukosen transporteres så igjen gjennom blodet til de arbeidende musklene og kan brukes til energiproduksjon og lagres som glykogen.

Dessuten kan til og med muskler bruke laktat som drivstoff. I 1999 oppdaget Brooks at utholdenhetstrening reduserte laktatnivået i blodet selv når cellene fortsatte å produsere samme mengde. I 2000 fant han ut at utholdenhetsidrettsutøvere har økt laktatbærermolekyler, som raskt flytter laktat fra cytoplasmaet til cellen til mitokondriene.

I ytterligere eksperimenter fant forskerne ikke bare bærerproteiner inne i mitokondriene, men også laktat-enzymet dehydrogenase, som utløser omdannelsen av laktat til energi.

Forskere har konkludert med at laktat transporteres til mitokondriene og brennes der med deltagelse av oksygen for energiproduksjon.

Laktat er en energikilde for muskler. I leveren reduseres det til glukose, som deretter gjenbrukes av musklene eller lagres i dem som glykogen. I tillegg kan laktat forbrennes direkte i musklene for energi.

Laktat øker utholdenheten

Laktat bidrar til å øke oksygenforbruket, noe som også har en positiv effekt på utholdenheten. En studie fra 2006 fant at laktat, i motsetning til glukose, øker mengden oksygen som tas opp av mitokondriene, noe som gjør at de kan generere mer energi.

Og i 2014 ble det funnet at laktat reduserer responsen på stress og øker produksjonen av gener som er involvert i å skape nye mitokondrier.

Laktat øker mengden oksygen du forbruker, slik at kroppen din kan håndtere stress lenger.

Laktat beskytter hjernen

Laktat forhindrer eksitotoksisitet forårsaket av L-glutamat. Dette er en patologisk tilstand der, på grunn av overdreven aktivitet av nevroner, deres mitokondrier og membraner blir skadet og cellen dør. Eksitotoksisitet kan forårsake multippel sklerose, hjerneslag, Alzheimers sykdom og andre sykdommer forbundet med skade på nervevev.

En studie fra 2013 fant at laktat regulerer neuronal aktivitet, og beskytter hjernen mot eksitotoksisitet.

I tillegg gir laktat hjernen en alternativ matkilde når glukose er mangelvare. I samme 2013 fant forskerne at en svak økning i laktatsirkulasjonen gjør at hjernen kan fungere normalt under hypoglykemiske forhold.

Dessuten fant en studie fra 2011 at glukose ikke er nok til å gi energi under intens synapseaktivitet, og laktat kan være en effektiv energikilde som støtter og forbedrer hjernens metabolisme.

Til slutt fant en studie fra 2014 at laktat øker mengden noradrenalin, en nevrotransmitter som er nødvendig for å forsyne hjernen med blod og fokus.

Laktat beskytter hjernen mot eksitotoksisitet, fungerer som en energikilde og forbedrer konsentrasjonen.

Laktat fremmer muskelvekst

Laktat skaper gode betingelser for muskelvekst. En studie fra 2015 fant at tilskudd av koffein og laktat øker muskelveksten selv under treningsøkter med lav intensitet ved å aktivere stamceller og anabole signaler: øke uttrykket av myogenin og follistatin.

Så tidlig som for 20 år siden oppdaget forskerne at etter introduksjonen av laktat og trening (svømming) hos hannmus, øker mengden testosteron i blodplasmaet. I tillegg øker mengden luteiniserende hormon, noe som også fremmer utskillelsen av testosteron. Og dette har igjen en positiv effekt på muskelveksten.

Laktat øker utskillelsen av hormoner som trengs for muskelvekst.

Hvordan øke mengden laktat

1. Spis noe med mye karbohydrater en time før treningen: sukkerholdig frukt, sjokolade, frokostblandinger. Husk at laktat produseres når glukose brytes ned.
2. Prøv å gi ditt beste. Prøv for eksempel en sprint eller høyintensiv intervalltrening (HIIT). Gjør denne treningsøkten to ganger i uken i tillegg til din vanlige aktivitet, og etter hvert vil kroppen bli vant til å produsere mer laktat for økt utholdenhet, muskelvekst og hjernebeskyttelse.