Sport på tom mage

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Vi forstår alle at det ser ut til å være mindre. Denne lange og tornede stien er oversådd med uforståelige eksperimenter med vegetarisme, råkost, separate måltider og andre ting. Praksisen med faste skiller seg ut. Tingen er interessant og nyttig på alle måter, spesielt i sportssammenheng.

Hva er best?

Hvordan liker du å trene mer? På tom mage eller etter et godt måltid? Jeg personlig kan bare bevege meg tidlig om morgenen, før frokost. Mange mennesker derimot kan fungere normalt bare ved å spise godt.

Debatten om den beste måten å gå inn for idrett vil trolig aldri avta. Fans av trening på tom mage krangler med elskere av snacks igjen, og det ser ut til at sannheten fortsatt er langt unna. I dag vil vi prøve å gi det endelige svaret på spørsmålet om hvordan man driver med sport mest effektivt.

Det er på tide å avlive gamle myter om mat og trening

Det er selvsagt vanskelig å gi et fasitsvar. Alle er forskjellige og alle oppnår de beste treningsresultatene under forskjellige forhold. Å fortelle en person hvordan man trener er på en måte som å overbevise når på dagen man skal jobbe eller hvilken diett man skal følge. Alt er for individuelt. Men det er en rekke myter som folk fortsetter å tro på.

I motsetning til hva mange tror, viser forskning at småspising i løpet av dagen ikke øker hastigheten på metabolske prosesser, å hoppe over måltider vil ikke automatisk gjøre deg feit, og å trene på tom mage ugyldiggjør ikke treningsresultatene dine. I virkeligheten kan periodisk hoppe over måltider, også kjent som intermitterende faste, et alternativt kosthold eller en langvarig diett, være utrolig gunstig.

Så la oss starte med det gode. For eksempel det faktum at kjekke Hugh Jackman, som forberedte seg på den neste rollen som Wolverine, praktiserte periodisk faste for å bygge muskelmasse. Hvorfor valgte han akkurat denne dietten? Faktum er at det utløser en kjede av hormonelle endringer som er gunstig for både å bygge muskelmasse og forbrenne ekstra kalorier.

Fastende trening har to betydelige effekter

1. Insulinfølsomheten øker

Begrunnelsen er veldig enkel. Når vi spiser, lager kroppen insulin for å hjelpe til med å absorbere næringsstoffer. Hormonet omdirigerer deretter sukker fra blodet til leveren, muskler og subkutant fett for energi senere. Problemet er at vanen med å spise for mye og for ofte gjør oss mer insulinresistente, det vil si desensibiliserer. I medisinsk praksis kalles dette insulinresistens. Lav insulinfølsomhet øker risikoen for hjerte- og karsykdommer og kreft, og gjør det også mye vanskeligere å gå ned i vekt. Kort sagt, det forstyrrer å leve med fryktelig kraft.

Å redusere frekvensen av måltidene dine er en god måte å håndtere insulinresistensen på. Kroppen produserer mindre insulin og blir følgelig mer følsom for det. Blodstrømmen til musklene blir bedre, det blir lettere for oss å gå ned i vekt, og effekten av et usunt kosthold hemmes.

2. Virkningen av hormonet veksthormon

Veksthormon er praktisk talt en magisk ungdomseliksir som hjelper kroppen med å bygge muskelvev, forbrenne fett, styrke beinvev, forbedre fysisk funksjon og forlenge levetiden.

Sammen med regelmessig mosjon og god søvn er lett faste den beste måten å øke veksthormonnivået på.

En studie viste at etter 24 timers faste økte nivåene av veksthormon hos menn med så mye som 2000 %, og hos kvinner med 1300 %! Effektene avtar raskt, så det er gode grunner til å faste regelmessig for hele tiden å opprettholde veksthormonnivåene, som på mirakuløst vis påvirker kroppen vår.

Faste og sport

Når vi snakker om gunstige hormoner, kan testosteron ikke ignoreres. Det bidrar til å øke muskelmassen og redusere kroppsfett. I tillegg øker det nivået av fysisk styrke, energi og libido, og hjelper i kampen mot depresjon og hjerteproblemer hos både menn og kvinner. Fasting i seg selv kan ikke påvirke testosteron på noen måte. Men det er en fantastisk måte å få kroppen til å produsere mer testosteron og veksthormon på samme tid, og dermed skape de ideelle forholdene for å bygge muskler og forbrenne fett: faste + aktiv sport!

Øvelser, spesielt kraftige, som involverer flere muskelgrupper (sammensatte øvelser som knebøy med vektstang) forårsaker store topper i testosteron. Derfor er det gunstig å kombinere trening og faste. Tallrike studier har vist at å trene mens du faster er en fin måte å bygge muskler og øke insulinfølsomheten på. Denne tilnærmingen er effektiv ikke bare på grunn av hormonelle reaksjoner, men også fordi den hjelper kroppen å absorbere næringsstoffer fra maten mye mer aktivt.

Kort sagt, sport på tom mage bidrar til at proteiner, fett og karbohydrater lagres i form av fettvev i de minste mengder. Det har blitt funnet at personer som trener kraftig mens de faster, går ned i vekt mye mer intenst (muligens på grunn av økte nivåer av oksidative enzymer).

Slike treningsøkter lærer kroppen din å bruke energi mer effektivt og ikke kaste bort den, noe som øker effektiviteten av å lagre glykogen i musklene. Periodiske «lean workouts» forbedrer kvaliteten på vanlige treningsøkter ytterligere. Noen studier har også vist at «lean trening» kan øke idrettsutøvernes utholdenhet betydelig, som måles ved evnen til å ta inn og bruke oksygen under trening, og er en ganske smart måte å måle trening på.

Ikke alt er selvfølgelig rosenrødt

Det ville være urettferdig å tie om at ikke alt er så rosenrødt. Noen studier har vist at trening mens du faster påvirker ytelsen. Imidlertid undersøkte de hovedsakelig slike tradisjonelle faster som Ramadan, som ikke tillater å drikke væske (noe som ikke anbefales for idrettsutøvere). Selv det faktum at de fleste tross alt spiser før de spiller sport, tyder allerede på at sport etter å ha spist allerede gir gode resultater. Pokker, det er til og med studier som har vist at å spise mat før trening kan føre til en reduksjon i antall kalorier som forbrukes i løpet av dagen. Men alt dette fornekter ikke de ubestridelige fordelene med periodisk trening på tom mage.

Så hvis du vil prøve å trene på tom mage. ↓

Handlingsplan

Vi forstår godt hva du tenker nå. Noe sånt som følgende: "Vel, fiken, jeg tåler ikke belastningene uten å spise noe!" Først, la oss ha litt mer tro på oss selv. Du kan gjøre mye mer enn du tror, du trenger bare å bevæpne deg med riktig holdning. For det andre vil vi gi noen enkle tips for å hjelpe deg å mestre denne dietten mer smertefritt:

1. Du kan drikke mer enn bare vann. Ikke vær redd for å overvinne dine gamle vaner og få energi fra svart kaffe, te, koffeinpiller, kreatin og andre ikke-ernæringsmessige stoffer.
2. Slutt å faste når du føler for det. Mange velger å spise rett etter trening når en kort faste allerede har tatt sin toll. Det gjør ikke så mye om du forlenger fasten. Selv om du trener om morgenen og ikke spiser før om kvelden, vil bølgen av hormonelle endringer vare hele dagen og forhindre muskeltap. Uansett hvordan du bestemmer deg, vil kroppen din alltid støtte deg.
3. Spis så mye du vil. Legg merke til at vi ikke sa "spis så mange kalorier du vil." Tross alt er det slett ikke nødvendig å spise mye mat.

Og endelig

Vanen med å spise er sannsynligvis den mest varige menneskelige vanen. Vi er alle mennesker, vi er alle mennesker, våre vaner er oss. Å kjempe mot vanen med å stadig spise noe er en edel sak, men utakknemlig. Dette er fryktelig vanskelig, spesielt for de menneskene som har brukt N mye tid på å lære å spise regelmessig og samtidig. Det er sant at periodisk faste tar tid å venne seg til. Kroppen vår trenger å venne seg til at den ikke får mat like ofte som før. Dette ubehaget forsvinner over tid, men hvis du føler at denne måten å spise på ikke er din, er det ikke nødvendig å fortsette. Bare ikke vær redd for å prøve det.