Hvordan gjøre klatreøvelsen for å bygge mage og gå ned i vekt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Iya Zorina undersøker teknikken og viser en rekke variasjoner.

Tren "fjellklatrer" - dette er et vekslende trekk av knærne til brystet i liggende stilling. Den har mange variasjoner og passer utmerket til både styrketrening med kroppsvekten og til intense kondisjonsøkter.

Hvorfor gjøre klatreøvelsen?

Climber er en virkelig allsidig bevegelse som gir mange fordeler:

• Belaster flere muskelgrupper samtidig … I motsetning til folder på pressen, pumper "klatreren" ikke bare de rette og skrå magemusklene, men belaster også skulderbeltet godt. Og å trekke knærne opp til brystet belaster musklene i lårene.
• Forbrenner mange kalorier … Siden klatreren bruker mange muskelgrupper og utføres i høyt tempo, bygger du ikke bare magemuskler, men forbrenner også mye flere kalorier enn under en pressefold og enda mer plankene.
• Ingen maskinvare kreves … Du trenger kanskje bare et teppe for å utføre en "klatrer", men du kan enkelt klare deg uten det.
• Passer for alle ferdighetsnivåer … Du kan forenkle øvelsen ved å gjøre den med støtte på en høyde, og også komplisere den i det uendelige ved å legge til andre bevegelser.

Hvordan gjøre øvelsen "fjellklatrer" riktig

Stå oppreist, plasser håndleddene tydelig under skuldrene, rett blikket mot gulvet foran deg. Strekk kroppen i en linje fra krone til føtter, stram magemusklene. Før det ene kneet til brystet, bytt ben med et hopp og fortsett å veksle mellom dem.

Du kan plassere foten på arbeidsfoten på en pute, la en sokk stå på gulvet eller ikke berøre overflaten i det hele tatt - velg det som er mest behagelig for deg.

Ikke hev bekkenet høyt og prøv å holde det på plass, ikke sving mye opp og ned. Denne ytelsen vil gi mer stress på magemusklene.

Pass på at korsryggen ikke faller sammen når du lander etter benbytte. Plutselige bevegelser kan føre til ryggsmerter.

Hvordan forenkle klatreøvelsen

Det enkleste alternativet er å gjøre det fra et rom. Finn en stabil støtte, legg hendene på den, rett ut kroppen i en linje og byt på å trekke knærne til brystet.

Etter hvert som kondisjonsnivået øker, reduserer du høyden på støtten til du kan utføre bevegelsen på gulvet.

Hvordan diversifisere klatreøvelsen

I bevegelse i en halvsirkel

En klatrende klatrer i bevegelse vil legge mer belastning på kjernemuskulaturen. Beveg deg i en tenkt halvsirkel og kom tilbake.

På tvers

Variasjonen vil øke belastningen på de skrå magemusklene. Trekk kneet mot motsatt skulder.

På skyveplattformer

Skyv uten å løfte føttene fra gulvet. Du kan gjøre denne varianten med sokker på et glatt gulv.

På hengsler

Ustabilitet vil gjøre treningen enda vanskeligere for magen. Juster løkkene på forhånd slik at kroppen er parallell med gulvet.

Med hendene på medballen

Med en medball kan du utføre forskjellige varianter: legg begge hendene på den eller bare en. På grunn av ustabiliteten til støtten vil belastningen på musklene i skulderbeltet og pressen øke.

Diagonale bevegelser

Dette alternativet legger mer stress på de skrå magemusklene. Gjør ett sett, før begge knærne mot den ene skulderen, og gjenta deretter på den andre siden.

På den ene siden

En vanskelig variant for de som mangler belastningen. For å gjøre dette må du ha veldig sterke kjerne- og armmuskler. Ta den ene hånden bak ryggen og klatre, pass på så du ikke vrir overkroppen til siden.

Med penetrering

Dette alternativet passer for de med sterke skuldre. I bevegelse, gå tilbake til skuldrene og armene er helt utstrakte, og kom deretter tilbake og gå fremover slik at skuldrene går utenfor håndleddlinjen. Til å begynne med, prøv å bevege deg fremover og bakover i en liten amplitude og, hvis hendene dine kan håndtere det, øker rekkevidden gradvis.

Dytt opp

En god variant for å drepe skuldre og mage samtidig. Jo lavere du går inn i push-upen, jo mer må du snu knærne til sidene.

Slik legger du til klatreøvelser i treningsøktene dine

Alt avhenger av målene dine. Du kan bruke klatreren som:

1. Varm opp trening før styrke- eller kondisjonstrening. Sett øvelsen inn i oppvarmingen etter en felles oppvarming og lett cardio. Gjør 20-25 ganger.
2. Øvelse for pressen. Utfør 3-5 sett à 20-25 ganger med ett minutts hvile mellom settene.
3. Del av et intenst kompleks. Climber er flott for høyintensiv intervalltrening. Utførelsestiden eller antall ganger avhenger av formatet. Du kan for eksempel prøve tabata - klatre veldig hardt i 20 sekunder, hvile i de neste 10 sekundene og gjenta igjen.

Du kan klatre med hver treningsøkt, men det er best å veksle med andre mageøvelser for å få alle musklene i gang.