Pumping: trening på den horisontale stangen vil styrke armer, rygg og mage

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

På tverrliggeren kan du ikke bare trekke deg opp.

Moderne idrettsplasser med underlag og en rekke gymnastikkutstyr er flotte. Men hva om det bare er en ensom gammel horisontal stang ved siden av huset ditt?

Heldigvis kan du gjøre mer enn å trekke opp på stangen. Vi vil vise deg en treningsøkt som perfekt vil pumpe rygg, armer og til og med magemuskler med hoftebøyere. Med et ord vil det perfekt belaste hele overkroppen.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Gjør følgende øvelser det angitte antall ganger:

• Pull-ups - 8-10 ganger.
• Knærne til brystet med en sving til siden - 12-16 ganger.
• Push-ups fra den horisontale stangen - 10-12 ganger.
• Holder hjørnet i heng - 30 sekunder.

Utfør bevegelser på rad med minimal hvile - så lenge det er nødvendig slik at du ikke faller av stangen midt i settet. Etter å ha holdt hjørnet ferdig, hvile i 2-3 minutter og start på nytt. Utfør 3-5 sirkler, med fokus på velvære.

Det er ikke skummelt om man i noen av kretsene ikke kan fullføre tilnærmingen. For eksempel, i stedet for 10 pull-ups, vil du gjøre 8 eller til og med 6. Hovedsaken er at du yter ditt beste og gjør øvelsen nesten til muskelsvikt.

Og ta kritt med deg: det vil gi deg et sikkert grep og hjelpe deg med å fullføre flere repetisjoner uten å skli av stangen.

Hvordan trene

Pull-ups

Utfør pull-ups i den klassiske teknikken: med rett grep i skulderbreddes avstand, uten å svinge og rykke.

Hold kroppen stiv og anspent, ikke strekk haken til den horisontale stangen når styrken tar slutt. Senk deg jevnt og under kontroll ned igjen - ikke fall kraftig for ikke å skade skuldrene.

Hvis du ikke vet hvordan du skal trekke deg opp ennå, bytt ut øvelsen med en eksentrisk versjon: stige med et hopp, og senk i 5-6 sekunder.

Knærne til brystet, snu til siden

Heng på en horisontal stang, stram magen og vipp bekkenet bakover – forestill deg å trekke kjønnsbenet mot navlen. Fra denne posisjonen drar du knærne opp til brystet mens du vrir dem til siden, som om du er i ferd med å nå skulderen.

Senk bena jevnt ned og gjenta haugen med bevegelser i den andre retningen. Hvis dette er for vanskelig for deg, gjør vanlige kne-til-bryst pull-ups, uten ekstra vridninger.

Push-ups fra den horisontale stangen

Ta en posisjon i støtte på den horisontale stangen. Du kan bruke en kraftutgang for dette, en stigning med en velt, eller kryp, mens du hviler føttene på en kolonne.

Bøy i hofteleddene slik at bena går fremover utover linjen til den horisontale stangen, og kroppen ligner en flått. Bøy albuene og senk deg ned til øvre del av magen berører stangen.

Klem deg selv opp og gjenta igjen.

Holder hjørnet i heng

Heng på en horisontal stang og løft bena til en rett vinkel med kroppen. Rett dem i knærne og lås dem i posisjon i 30 sekunder.

Hvis du bare kan holde ut i noen få sekunder, bøy knærne til rett vinkel - dette vil gjøre det lettere å opprettholde ønsket posisjon.