Personlig erfaring: hvordan jeg begynte å trekke jern og ikke angret på det

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Historien om hvordan spise mer og ikke bli bedre, og til og med bli mer energisk og munter. Spoileralarm: du må gå på treningsstudioet.

Alle jenter drømmer om å spise mye, ikke bli bedre og se friske ut om morgenen. Frem til 25 år er det fullt mulig, men allerede ved 35 år kan det bli uoppnåelig om man ikke anstrenger seg. Her er min historie om hvordan jeg på bare et år med styrketrening begynte å spise mer, glede meg over å gå opp i vekt og føle meg bra. Og hun sluttet å bruke tjenestene til lastere.

Gitt: en jente, høyde - 161 cm, vekt ved start av trening -49 kg.

Hvordan jeg kom til treningsstudioet og stolte på treneren

På nyttårsaften, som mange andre som liker å avgi nyttårsløfter, kjøpte jeg et treningsmedlemskap. Jeg var heldig, for i stedet for en standardutflukt gjennomførte treneren en fullverdig personlig treningsøkt, og jeg, imponert over kampanjene og rabattene, tok umiddelbart en pakke på 10 leksjoner.

I begynnelsen av stien. I rosa joggesko

Jeg ante ikke hva jeg ville oppnå. Hovedmotivasjonen i en alder av 35 var vondt i rygg og nakke, leddsmerter, dårlig holdning og mangel på i det minste litt styrke til å bevege seg.

"Jeg stod opp om morgenen - jeg er allerede sliten" - under dette mottoet har jeg eksistert de siste 10 årene, der det ikke var plass til vanlig sport og til og med de vanlige morgenøvelsene.

Som nybegynner besøkte jeg treningsstudioet omtrent to ganger i uken, noen ganger ispedd basseng og tøying. Jeg visste ikke at nybegynnere utvikler seg mye raskere i styrke enn erfarne idrettsutøvere, og jeg likte å trene på maskinene. Senere lærte jeg at det virkelig er bedre å starte med noen simulatorer, og ikke med frivekter, fordi dette er det minst traumatiske.

4 måneders arbeid, patetisk kvise i stedet for biceps

Forresten, forskning har vist kjønnsforskjeller i "vektløfting"-skader som presenteres for amerikanske legevakter at kvinner i treningsstudioet for det meste blir skadet av å miste tunge gjenstander på seg selv. Det er derfor en trener er nødvendig: ikke bare for å kontrollere teknikken for å utføre øvelser, men også for å forsikre og gi kommandoer. Som et resultat hadde jeg på et år ikke en eneste alvorlig skade, bortsett fra mindre forstuinger og blåmerker fra vektstangen.

Hvordan jeg eksperimenterte med vekter

Etter hvert som teknikken ble bedre (treneren min sier at det kan ta 5-6 år å perfeksjonere den), begynte flere frivekter å dukke opp i treningsøktene mine - vektstang, pannekaker, kettlebells og manualer. De første 9 månedene gjorde jeg det vanligste systemet (kalt "splitter"), når hver treningsøkt involverer muskelgrupper i enten overkroppen eller underkroppen, men ikke sammen.

Etter 9 måneder med aktiv trening - 47 kg. Kroppsbyggere kastet av seg småpenger på mat

Kvinner fokuserer tradisjonelt på setemusklene, baksiden av låret og korsryggen. Det ser ut til at det er menns privilegium å pumpe overkroppen, men tanken om at kroppen skal utvikle seg harmonisk både nedenfra og ovenfra ligger meg nær. Altså helt og holdent. En annen type trening er rettet mot denne oppgaven - full body. Grunnprinsippet er at styrkeindikatorene øker raskere hvis du belaster de samme muskelgruppene ved hver treningsøkt, men dosert.

Som et resultat bestemte jeg meg for å prøve det nye systemet, og treneren støttet meg. Metoden med splittelser dukket opp senere enn hele kroppen og ble utviklet spesielt for erfarne idrettsutøvere som sluttet å aktivt øke ytelsen og byttet til målrettet trening av individuelle muskelgrupper.

Hvorfor valgte jeg helkroppssystemet hvis begge fungerer like bra for nybegynnere?

• Det var interessant å prøve noe nytt. Eksperimentet viste at styrken begynte å vokse raskere, og kroppen begynte å endre seg bedre – jeg så musklene mine i speilet.
• Jeg setter min lit til ideen om at overbelastning av samme muskelgruppe i en enkelt treningsøkt fører til skade. Etter 5 måneders trening kan jeg si at jeg sjelden opplever muskelsår neste dag.
• Fremgangen er lettere å spore hvis du gjør de samme øvelsene i flere måneder. Hver delt treningsøkt var interessant og variert, men det var ikke klart hvor nøyaktig forbedringen var.

Helkroppssystemet antar en konstant økning i belastning/vekt i treningen fra uke til uke. Etter 9 måneder med langsom fremgang med splitt, kjente jeg stor forskjell i dynamikk: etter 8 uker med helkroppstrening nådde jeg bare i øvelsen "glute bridge" fra 65 til 85 kg. Sant nok, for dette måtte jeg studere 4 ganger i uken.

Fullbody er også designet for en syv-dagers trening, fordi musklene har tid til å restituere seg bedre sammenlignet med split-trening. De to første ukene finner utøveren ut sin maksimale vekt og intensiteten av repetisjoner for hver øvelse, deretter øker syv uker belastningen i de samme øvelsene (7-8 per trening). I den åttende uken må du gi kroppen en deload - reduser enten vekten eller antall repetisjoner. Etter det begynner den neste 10-ukers blokken med andre øvelser, hvorav de fleste samtidig engasjerer mange muskelgrupper på en gang.

Det antas at en kvinne ikke kan og ikke bør være like sterk som en mann. Studier viser imidlertid muskelstørrelsesresponser på styrketrening hos unge og eldre menn og kvinner, at kvinner øker samme muskelvolum, bare start fra objektivt lavere indikatorer. Vel, jeg vil legge mer drivstoff til bålet av brennende stereotyper: forholdet mellom masse og styrke hos menn og kvinner er det samme, mens sistnevnte er mindre slitne og kommer seg raskere (dette er spesielt merkbart i CrossFit).

Hvordan jeg spiste og hva som skjedde med styrkeindikatorene samtidig

Til tross for at vekten min i begynnelsen av vanlig trening var 49 kilo, fortsatte jeg å "diett". På våren bestemte jeg meg dessuten for å holde fastetiden og byttet til en blekksprut-vegetabilsk diett. Alt dette bidro selvfølgelig ikke til god fysisk dynamikk, sunn hudfarge og normal søvn.

Jeg var sterk og trasig, men objektivt tynn og uten noen spesiell atletisk form. Jeg byttet garderobe fra størrelse 42 til størrelse 40, skilte meg ikke med passet mitt i alkoholavdelingen (og så langt med alkohol), samlet ikke blikk av beundring, men forårsaket medlidenhetstårer og et ønske om å mate meg. Bare øyne var igjen i ansiktet, en bryststørrelse gikk bort (og kom dessverre ikke tilbake, fordi brystet er fettvev), buksene hang på hoftene med en stum bebreidelse. For å være ærlig likte jeg disse tallene: 57 cm i midjen og 88 cm i hoftene. En annen opprørende: både biceps og hofter gikk ned i vekt, og det var ingen spor av lettelse.

For kvinnekroppen er det ekstremt viktig å ha et fettinnhold på 22-26 % av kroppsvekten. Dette er nødvendig ikke bare for normal funksjon av hormonsystemet, men også fordi kvinnekroppen under trening tar drivstoffet Kjønnsforskjeller i treningsmetabolismen og rollen til 17-beta østradiol fra fettlagre (menn forbrenner mer protein). Og forresten, den kvinnelige kroppen reagerer bedre med Salt fremmer passivt overforbruk av diettfett hos mennesker til lavkarbo- og høyfettdietter nettopp av denne grunn.

Jeg måler regelmessig kroppsfett ved hjelp av bioimpedansanalyse En svak elektrisk impuls sendes gjennom kroppen for å bestemme prosentandelen fett, muskelmasse, beinvekt og vannmengden i kroppen., på et tidspunkt falt den til 16 %. Mensen min er borte. Da jeg bestemte meg for å spise mer fett, gikk alt tilbake til det normale, men selv nå, etter å ha gått opp i vekt i 4 måneder, stiger ikke fettprosenten over 19%. For en idrettsutøver er dette normalt. Du kan få et omtrentlig estimat av kroppsfettprosenten din ved å bruke en online kalkulator.

Før beslutningen om å gå opp i vekt levde jeg i et kaloriunderskudd i ett år. Som det viste seg, var dette den riktige tilnærmingen, fordi du bare kan begynne å bygge muskler med en relativt lav prosentandel fett. Jeg kjøpte et nettbasert program og fikk individuelt beregnede protein-, fett- og karbohydratpoeng. Som et resultat gikk jeg opp flere kilo mager masse, men mengden fett forble den samme. Jeg veier 51 kg og skal øke vekten ytterligere. Det er ingen unntak eller spesielle tilsetningsstoffer i kostholdet mitt, annet enn behovet for å innta nok protein.

Hvordan kroppen visuelt endret seg og hva som påvirket den

Jeg leste mye materiale om dette emnet og kom til slutt til den konklusjon at hovedresultatet i alle eksperimenter med ernæring og sport ikke er i tallene på vekten eller centimeterbåndet, men i refleksjonen i speilet. Det er enda bedre å holde styr på endringer med bilder i tre vinkler, som bør tas en gang i måneden.

Ved å styrke rumpa og hofter blir midjen mer uttalt, bena ser lengre ut, og rumpa ser høyere ut.

Ryggen retter seg, skuldrene vises. Avhengig av plasseringen av venene under huden, begynner noen av dem å vise seg gjennom, og dette er også uunngåelig.

Når det gjelder muskelhypertrofi, vil det definitivt ikke skje med deg om et år (og til og med om 5–6 år). For å gjøre dette må du for eksempel bruke kreatin og tørke deg med jevne mellomrom, det vil si bli kvitt overflødig vann som skjuler muskelavlastningen.

Den gode nyheten er at du kan øke muskelmassen i baken og gjøre dem mer attraktive. Den dårlige nyheten er at når du skummer, forsvinner brystene, spesielt hvis du overdriver brystpressen. I alle fall vil du se minst veltrent, og ideelt sett atletisk ut. I ingen tilfeller vil du bli en hulk hvis du ikke blir hekta på kjemi.

Hvordan jeg begynte å reise meg på det beinet og nyte livet

Trening induserer rush av serotonin og dopamin. For å si det enkelt er humøret etter trening alltid forhøyet. Hvis du kommer til treningsstudioet om morgenen, vil du muntre opp. Kommer du på kvelden etter jobb, så … også munter deg opp. Dette kan være et problem hvis du trenger å legge deg kort tid etter trening (mest sannsynlig vil søvnen bli avbrutt).

Derfor bør man gå på treningsstudioet ikke når du er munter og i et utmerket humør, men snarere tvert imot, når det ser ut til at det er vanskelig å løfte til og med en finger. Karosseriet, som alle andre motorer, må startes for at det skal fungere. I tillegg bygger styrketrening også utholdenhet, om enn mindre enn cardio.

På slutten av året tok jeg et kardiogram, og legen bestemte seg umiskjennelig av de ideelle indikatorene på at jeg drev med sport.

Energi kom til meg bare med en økning i forbrukte kalorier. Selv om det er mulig å trene uten problemer på tom mage: noen idrettsutøvere praktiserer i prinsippet Dr. Sara Solomon Intervju: Sterkere enn noensinne periodisk faste og spis en gang om dagen uten å miste krefter. Men i mitt tilfelle avhenger humør og handlekraft nesten helt av kaloriene som kommer jevnt inn i løpet av dagen.

Økningen i energi fører til at du vil ligge mindre, du beveger deg mer, svinger med armene, vinder sirkler, spinner på en stol – bingo, du øker energiforbruket, som du kan fylle på med mer mat. Nå, med riktig aktivitetsnivå, kan jeg konsumere 2000 kilokalorier per dag, mens jeg holder meg på samme vekt.

Hvordan min tro på trening endret seg

Først beviste jeg for min mor at jeg også kan bære poser fra butikken. Med riktig teknikk og sikring (inkludert bruk av atletisk belte, armstropper og benvekter) kan du løfte og senke utstyr mer enn din egen vekt uten skade. Nå er arbeidsvekten min i rumensk markløft 52,5 kg, mens vekten min er 51 kg. Og på skuldrene var det mulig å kaste alle 55 kg for knebøy.

For det andre er det umulig å bare gå ned i vekt på "kurogrech" og "havregryn", men samtidig se sporty og frisk ut. Selv en tynn "slanker" med erfaring kan ha cellulitter og slapp rumpe. Å jobbe med spesifikke muskelgrupper i treningsstudioet er veien til en sterk og sunn kropp.

4 måneder med riktig ernæring og trening 4 ganger i uken førte til slutt til resultatet. 51 kg - nå fullført bestilling

For det tredje er treningsstudioet seriøst arbeid. Ja, du kan ta selfies, høre på musikk, chatte med en coach og diskutere andres teknikk, men 99 % av tiden er arbeid, fysisk og intellektuelt. Til å begynne med var garderoben min hoven opp av nye T-skjorter og leggings, som Instagram-markedsføring forsiktig strømmet inn i meg, men de siste 5 månedene trenger jeg bare rene komfortable klær og, som er ekstremt viktig, merkesko av høy kvalitet for å stabilisere, for eksempel knebøy.

For det fjerde, i treningsstudioet er det ingen inndeling i kvinnehjørner og menns fotfeste, rosa manualer og støpejernsbatterier, fysioterapiøvelser (det er virkelig et annet sted) og jernhelvete med høye skrik (selv om skrik er sant: menn i treningsstudioet skriker hardere enn kvinnene på fødeavdelingen). Fra et fysiologisk synspunkt har vi mye til felles, selv om resultatet oppnås på grunn av ulike hormonsystemer.

Til slutt, trening er ikke en engangshandling før strandsesongen, men en livsstil. Hvordan pusse tennene eller drikke kaffe til frokost. Det er ikke nødvendig å utvikle seg med stormskritt, som meg, men to ganger i uken er minimum for å føle deg som 25 til 35.