6 myter om styrketrening for kvinner som hindrer deg i å bli penere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Vi har alle hørt at vektløfting er dårlig for kvinner. Lifehackeren fant ut om han skulle unngå treningsstudioet og velge for lette manualer og i hvilke tilfeller faren egentlig eksisterer.

1. Styrketrening skader den kvinnelige ryggraden

Her er hva det står i artikkelen "Hvorfor kvinner ikke bør løfte vekter":

Alt handler om den spesielle strukturen til det kvinnelige skjelettet. Beinene til det rettferdige kjønn er mye skjørere og tynnere enn menns. Inkludert ryggraden, som har hovedbelastningen ved løfting av tunge gjenstander.

Ved systematisk (og noen ganger engangs!) vektløfting hos kvinner forskyves ryggvirvelskivene gradvis, noe som etter noen år kan føre til en så alvorlig sykdom som ryggmargsbrokk.

Men sannheten er at feil styrketrening fører til skader og degenerative endringer i ryggraden, uavhengig av kjønn. Med riktig teknikk blir belastningen på ryggraden minimal.

I tillegg innebærer vekttrening en gradvis økning i belastning parallelt med vekst av muskler og styrkeindikatorer. Så helserisikoen forsvinner nesten.

2. Styrketrening kan resultere i prolaps av livmoren

Livmorprolaps er en forskyvning av fundus og livmorhals under den fysiologiske grensen på grunn av svekkelse av bekkenbunnsmuskulaturen og livmorleddbånd. Det er mange årsaker til denne plagen: fra medfødte defekter i utviklingen av bekkenorganene til skader påført under fødsel. Løft er nesten alltid nevnt som en risikofaktor. Noen leger, som et forebyggende tiltak, anbefaler ikke å løfte mer enn 5 kg.

Men ikke forveksle vektløfting og riktig styrketrening! Å bære sementposer uten forberedelse, med feil teknikk (med rund rygg) og spesielt i høy alder (50 % av tilfellene med prolaps av livmoren diagnostiseres hos kvinner over 50) er virkelig en utilgivelig dumhet og helserisiko. Styrketrening er imidlertid en helt annen sak.

Hvis styrketrening med rimelig vektøkning og riktig teknikk bidro til å fremme prolaps av livmoren, ville mange kvinnelige idrettsutøvere lide av denne plagen. Fakta tyder på noe annet.

Kvinner som driver med idrett tåler graviditet og fødsel mye bedre, kommer seg raskere etter dem og har færre problemer med bekkenorganene.

Alt handler om å styrke kjernemuskulaturen (inkludert bekkenbunnsmuskulaturen), som holder organene i posisjon.

Generelt vil styrketrening i henhold til et kompetent program og med riktig teknikk redde deg fra problemer med bekkenorganene. Men kun hvis du ikke har en arvelig disposisjon for prolaps av livmor og eksisterende problemer med bekkenorganene. I disse tilfellene er det best å konsultere en lege før du trener.

3. Styrketrening skjemmer figuren

Former for pumpede treningsmodeller og kroppsbyggere faller ikke i smak hos alle. Og jentene løper fra simulatorer, vektstang og manualer, og tror at et par øvelser vil være nok til at musklene hovner opp og gjør kvinnen til en pitching. Forgjeves.

Selv om du spiser mer (mye mer!) Protein eller absorberer proteinshakes, vil du ikke bygge opp et berg av muskler uten spesielle medikamenter og konstant hard trening.

Det meste du får ut av styrketrening uten å tenke nytt om kostholdet ditt og målrette muskeløkning er en slankere kropp uten overflødig fett. Er ikke det målet for de fleste som går på treningssenteret?

4. Gutter - jern, jenter - en tredemølle

Denne myten om distribusjon av utstyr i treningsstudioet følger av den forrige. Og også fra den oppfatning at alle jentene i treningsstudioet ønsker å gå ned i vekt.

Kardio på tredemølle er flott. Men styrketrening anbefales til og med for løpere: det hjelper til å øke aerob utholdenhet Maksimal styrketreningseffekt på kraft-hastighet og kraft-kraft-forhold forklarer økninger i aerob ytelse hos mennesker.

Styrketrening forbrenner også flere kalorier enn middels til lav intensitet cardio. Selvfølgelig, selv her kan du ikke gjøre uten å revidere dietten.

Etter styrketrening øker oksygengjelden, og det brukes en del kalorier for å dekke den. Ifølge en fersk studie, etter styrketrening, vedvarer oksygenbehovet i 21 timer: i løpet av denne tiden forbrenner kroppen flere kalorier, selv i en rolig tilstand.

Derfor, hvis en jente ønsker å gå ned i vekt, trenger hun vekttrening, og ikke lange turer eller lavintensiv jogging i cardio-sonen.

5. Styrketrening hjelper deg ikke ned i vekt, men øker tvert i mot kroppsvekten

Styrketrening hjelper å erstatte fett med muskler. Vekten din kan stå stille eller til og med øke, og volumene vil reduseres samtidig.

Det er ikke for ingenting at treningsmodeller oppfordres til å ikke la seg veilede av vektene, men måle fremgangen din ved hjelp av et centimeterbånd.

Et flott visuelt eksempel er dette bildet av treningsbloggeren Kelsey Wells. På det første bildet veier jenta 65,8 kg, i det andre - 55,3 kg, på det tredje - 63,5 kg.

Hvorfor på det tredje bildet ser Kelsey slankere, sprek og atletisk ut enn på det første, selv om hun bare veier 2 kg mindre? Bare på grunn av prosentandelen av muskelmasse. Først mistet jenta fett, reduserte vekten til 55, 3 kg, og fikk deretter 8 kg muskelmasse.

Som du kan se, reduserer styrketrening kroppsvolumet, men øker vekten på grunn av økt muskelmasse. Så ikke vær redd for en slik kvalitetsøkning.

6. Kvinner bør velge lave vekter og høye repetisjoner

På treningssenteret ser du sjelden en jente som for eksempel gjør markløft eller tunge knebøy i 3-5 reps per sett. Mye oftere velger jenter lette manualer og gjør 20 utfall per ben, setter seg uendelig på huk med en tom stang eller kroppsstang, eller trener på simulatorer med lav vekt, og utfører mange repetisjoner per sett.

Dette mønsteret for kvinners treningsøkter følger naturligvis av myten om at kvinner ikke skal løfte vekter. Siden du ikke kan jobbe med mye vekt, må du gjøre mange repetisjoner med en liten.

Men å jobbe med høy og lav vekt har ulike mål.

Å gjøre 1-3 repetisjoner per sett med 80 % av engangsmaks, for eksempel, er å trene absolutt styrke. Å gjøre mange repetisjoner med lave vekter vil øke styrkeutholdenheten din.

For å forstå nøyaktig hvordan muskler reagerer på en bestemt belastning, må du forstå strukturen deres. Muskelfibre er raske og sakte.

Langsomme fibre (røde, oksidative, subtype I) bruker aerob metabolisme (med oksygen) for langvarig muskelaktivitet. De er hardføre, små i størrelse og dårlig hypertrofierte. Det vil si, ved å trene med lav vekt og flere repetisjoner, vil du ikke snart oppnå en avlastende kropp. Et bevis på dette er maratonløpere, triatleter, syklister – tøffe, tråkige og tynne.

Raske muskelfibre (hvite, glykolytiske, subtype IIa og IIb) fungerer under kortvarig høyintensiv trening. De er større enn langsomme fibre og hypertrofi godt.

Øvelser med høy vekt og lave repetisjoner trener hvite muskelfibre som vokser raskt og gir en vakker figur for styrkeløftere, vektløftere, sprintere.

Hvis du raskt vil øke definisjonen, sørg for å inkludere kortvarig intenst arbeid i treningen: øvelser med høye vekter og lave reps.

Hvis du ikke har spesifikke oppgaver i treningsstudioet, kan du diversifisere treningsøktene og øke både styrke og styrkeutholdenhet ved å veksle belastninger. For eksempel, i en treningsøkt, utfør øvelser med høy vekt og lavt antall repetisjoner, i den andre - med middels vekt og økt antall repetisjoner per sett, og i den tredje - med lav vekt og høyt antall repetisjoner.

Som du kan se, avhenger ikke typen trening av kjønn, men av oppgavene du utfører. I kvinnetrening er det plass til kondisjonsbelastning, og multi-repetitive øvelser med lav vekt, og arbeid med vekter nær engangsmaks.

Bygg treningsøktene dine klokt, ta vare på riktig teknikk og øk forsiktig arbeidsvekten, og styrketrening vil gi deg helse, styrke og en perfekt figur.