Dreper sukker og melk din atletiske ytelse og helse?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Iya Zorina forstår vitenskapelig forskning på disse produktene.

Når vi ser fremover, la oss si at sukker og melk virkelig kan forårsake skade, men ikke for alle og ikke alltid. Tvert imot, i noen tilfeller kan begge disse «skadelige» produktene være fordelaktige.

Kan jeg drikke melk

Reduserer melk virkelig ytelsen og bremser fremgangen?

Vi kunne ikke finne en eneste studie der melkeforbruk var assosiert med redusert ytelse i noen idrett. Tvert imot, vitenskapelig arbeid støtter dens fordeler for utvinning og produktivitet.

For eksempel gir inntak av melk etter styrketrening mer muskeløkning enn samme mengde soyaprotein og karbohydrater.

Dette er ikke overraskende: kumelk er rik på protein - et makronæringsstoff, uten hvilket det er umulig å bygge muskler. Dessuten, i motsetning til plantebaserte motstykker, absorberes myseprotein og kasein fra melk sterkt av kroppen og inneholder mange av de forgrenede aminosyrene (BCAA) som trengs for muskelvekst og restitusjon.

Ved å drikke melk etter styrketrening forskyver du balansen i kroppen mot anabolisme – proteinsyntese, som bidrar til å bygge muskler raskere. Dessuten er melk med en hvilken som helst prosentandel av fett like effektiv for dette - både hel og ikke-fett.

I tillegg kan inntak av melk umiddelbart etter styrketrening bidra til å redusere forsinkede muskelsmerter og tilhørende tap av styrke 24 og 72 timer etter trening. På lang sikt kan dette øke ytelsen i klasserommet, og derfor ha en positiv effekt på muskelveksten.

Det er sant at ikke alle studier har lignende resultater. For eksempel, i ett eksperiment, påvirket ikke 18 måneders ekstra inntak av 400 ml melk per dag styrken eller størrelsen på deltakernes muskler. Forskere har antydet at hvis folk spiser godt, spiser nok protein, kalsium og vitamin D3, så kan de klare seg uten melk: det vil ikke påvirke ytelsen deres på noen måte. Men om du får i deg nok av disse stoffene er et stort spørsmål.

Melk er også bra for utholdenhetsidretter. På grunn av det høye elektrolyttinnholdet kan skummet melk enkelt erstatte spesielle sportsdrikker, hvis formål er å øke produktiviteten, redusere opplevd anstrengelse og tid til tretthet.

Kan melk skade figuren?

Melk kan påvirke figuren din negativt, men bare hvis du spiser store mengder av den og derfor overskrider kaloriinntaket.

På samme måte kan du bli feit på frukt, kylling og annen sunn mat.

Dessuten fant en studie at melk til og med er gunstig for vekttap. I eksperimentet trente unge mennesker fem dager i uken, og etter trening inntok de enten to kopper melk, eller en sportsdrikk med karbohydrater, eller en soyaproteinshake som tilsvarer melk når det gjelder protein og karbohydrater.

Deltakere som spiste melk mistet dobbelt så mye fett og fikk 1,5 kg mer muskelmasse i løpet av 12 uker av forsøket enn de som drakk en karbohydratsportdiett. Soyaproteingruppen fikk også mer muskler enn karbohydratgruppen, men gikk ikke ned i fett i det hele tatt.

Forskere har antydet at kalsium er årsaken. Med et redusert kaloriinntak, svekker dette makronæringsstoffet opphopningen av fett og stimulerer nedbrytningen, noe som betydelig fremskynder tapet av ekstra kilo på dietten.

Så til tross for det relativt høye karbohydratinnholdet i form av laktose, kan melk være gunstig for de som ønsker å gå ned i vekt og opprettholde muskelmasse.

Kan melk skade helsen din?

Melk kan egentlig ikke kalles et trygt produkt, men dataene om denne saken er tvetydige.

En fersk studie fra 2020 fant at regelmessig inntak av kumelk øker risikoen for brystkreft. Forskere har mottatt virkelig skremmende tall: én kopp melk om dagen på løpende basis øker risikoen med så mye som 80 %, og 2-3 kopper om dagen – med 50 %.

Tidligere vitenskapelige studier har imidlertid ikke funnet en så sterk sammenheng. For eksempel, i en 2017-analyse av mer enn 3000 kvinner, reduserte melkeforbruket derimot risikoen for brystkreft med 15 %.

Det er også bevis på at melk kan øke risikoen for prostatakreft, men den beskytter også mot tarm- og blæresvulster. Emnet krever ytterligere forskning, men foreløpig anbefaler ikke forskere å drikke melk til de som er i faresonen for brystkreft.

Det er bedre å erstatte det med yoghurt: dette fermenterte melkeproduktet inneholder også mye protein og er forbundet med redusert risiko for kreft.

Er sukker tillatt

Reduserer sukker virkelig atletisk ytelse?

Mens sukker anses som et absolutt onde i treningsverdenen, kan det være nyttig under anstrengende trening. Sukkerholdige drikker øker ytelsen i fotball og basketball, lagidretter der korte perioder med intenst arbeid forekommer, og forbedrer sprinthastigheten og tjener nøyaktigheten i fotball og tennis.

I utholdenhetsidretter som maraton eller triatlon, hjelper raske karbohydrater å beholde glykogenlagrene i leveren lenger og bremse tretthet. Med 30-60 g sukker i en sukkerholdig drikk kan idrettsutøvere holde ut lenger og forbedre ytelsen.

Under lange løp og utmattende treningsøkter øker sukker i sportsdrikker tørsten, noe som får folk til å drikke mer, og sparer mot dehydrering – tap av store mengder væske og elektrolytter.

I tillegg reduserer sukkerholdige drikker opplevd innsatsnivå og den hormonelle responsen på stress. Kanskje skyldes dette hjernens reaksjon på karbohydrater: de øker nivået av serotonin i hjernen, noe som gir en følelse av nytelse.

Å redusere stressnivået har en positiv effekt på immuniteten undertrykt av hard og langvarig trening. Hvis du trener i 90 minutter eller mer, kan 30 g sukker i en sukkerholdig drink eller bar bidra til å unngå et kraftig fall i blodsukkernivået og redusere stressresponsen på trening og den påfølgende mobiliseringen av immunceller.

Ved å drikke sukkerholdig vann er det mindre sannsynlig at du blir forkjølet på vei fra en slitsom treningsøkt.

Sukker hjelper også under anaerob trening - sprint, hopp (plyometrisk) belastning og styrkeøvelser.

Flere studier på en gang bekrefter at en drink med tilsatt sukker holder høy ytelse under motstandsarbeid – det hjelper å utføre,,, flere sett og opprettholde muskelglykogenlagrene lenger.

Og jo mer du kan slite musklene under trening, jo flere muskelfibre vil få mekanisk stress og øke i volum. Selvfølgelig, hvis du gir dem et byggemateriale fra diettprotein.

Er sukker virkelig skadelig for figuren?

Sukker kan virkelig ha en negativ effekt på figuren, og vi har gjentatte ganger skrevet at det er bedre for de som går ned i vekt å gi opp dette produktet helt. Men som med andre matvarer, er det ikke fordi det har magiske fettbyggende egenskaper, men mengden energi du får fra det.

Hvis du ikke kontrollerer kaloriinnholdet i kostholdet ditt, lener deg på sukker og søtsaker, er du mye mer utsatt for å overskride normen enn å få i deg karbohydrater fra andre kilder: frokostblandinger, grovt brød, grønnsaker og frukt.

Disse matvarene fyller magen og gjør at du føler deg mett, så å spise en god porsjon bokhvete eller en tallerken ferske grønnsaker vil neppe be om et supplement.

Men i samme porsjon søtsaker eller kaker vil det være flere ganger flere kalorier. Og innen metningstidspunktet vil du motta mye mer energi enn kroppen trenger.

Dermed øker høyt sukkerinntak risikoen for å overskride kaloriinntaket, og alle ubrukte kalorier lagres i fettcellene og fører til slutt til overvekt.

Kan sukker skade helsen din?

I hovedsak er glukose og fruktose som utgjør bordsukker de samme molekylene som du får når du spiser frukt, honning og annen unik sunn mat. Men i motsetning til dem inneholder ikke sukker noe annet: ingen fiber, ingen vitaminer, ingen sporstoffer og antioksidanter. Derfor omtales det ofte som «tomme kalorier».

Å bytte ut en bolle med grønnsaker eller fruktsalat med noen godteri vil gi deg samme mengde energi, men også frata kroppen fiberen den trenger for fordøyelsen, samt vitaminer og mineraler som er viktige for helsen.

I tillegg har sukker blitt knyttet til kroniske betennelser i kroppen – årsaken til mange farlige sykdommer som diabetes type 2, hjerte- og karproblemer, stoffskiftesykdommer og kreft.

Flere vitenskapelige artikler har bemerket at personer som bruker mer sukker har høyere nivåer av inflammatoriske markører. Forskere antyder at dette kan skyldes produksjonen av fettsyrer i leveren under opptaket av sukker og deres videre metabolisme i kroppen.

Når du spiser en skje honning, et eple eller en håndfull bær, fungerer kroppen på samme måte, men sammen med glukose og fruktose får du en dose antioksidanter som reduserer betennelse.

Dermed kan sukker virkelig skade helsen, og det er verdt å begrense bruken i hverdagen.

Rundt 36 gram sukker per dag anses som trygt for helsen. Og dette er nok til å opprettholde høy ytelse i styrke eller langvarig kondisjonstrening, redusere nivået av opplevd innsats og delvis avlaste belastningen.

Hvis du leter etter helse, behold denne gratis sukkerserveringen som den eneste i kostholdet ditt.

Hva er bunnlinjen

Drikk melk hvis du ønsker å bygge muskler og ikke er sikker på om kostholdet ditt får i deg nok proteiner, kalsium og vitamin D3. Du kan også prøve den fettfrie versjonen på lange aerobe treningsøkter hvis du hater elektrolytt-sportsdrikker. Det er imidlertid verdt å gi opp melk hvis du har økt risiko for kreft. Erstatt den med yoghurt eller andre fermenterte melkeprodukter.

Spis 30-60 g sukker i en søt drink under hard trening - aerobic eller styrketrening, som varer i 90 minutter eller mer. Det vil hjelpe deg å gjøre mer og føle deg bedre på samme tid. Fjern søtsaker fra kostholdet resten av tiden.