Hvor slengende dreper helsen din og atletisk ytelse

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Det er nødvendig å overvåke ryggens posisjon ikke bare under tilnærmingen.

En bøyd rygg, runde skuldre og et hode trukket forover kan forekomme separat, men observeres ofte i kombinasjon.

Denne holdningen ødelegger ikke bare utseendet ditt, men kan også provosere frem smerter i nakke, skuldre og korsrygg, hindre deg i å mestre riktig bevegelsesteknikk, bremse fremgangen i treningen og føre til skader.

Hvordan slenking ødelegger treningsresultatene dine

Reduserer ytelsen i enhver bevegelse som involverer skuldrene

Bøyningen er ofte assosiert med svake ryggmuskler, og det fremre hodet er ofte assosiert med svakhet i den semi-spinal muskel, som er involvert i forlengelse av øvre ryggrad, og serratus anterior muskel, som stabiliserer scapula.

Skulderbladenes posisjon og bevegelse er ekstremt viktig for sunne og sterke skuldre. Når du slapper av, er det midtre og nedre trapeset, musklene som dekker øvre del av ryggen og er involvert i adduksjon og rotasjon av scapula, i konstant spenning.

Over tid sliter dette ut musklene og hindrer dem i å utføre funksjonene sine på riktig måte. Dette påvirker igjen tilstanden til skulderleddet, og begrenser bevegelsesområdet med gjennomsnittlig 23 grader.

Posisjonen til skulderbladene og styrken til de stabiliserende musklene gjenspeiles i enhver bevegelse som involverer skuldrene. I en studie ble infraspinatus-muskelen alvorlig trett av bare 15 minutter i bøyd stilling og redusert ytelsen betydelig ved vanlige armhevinger.

Hvis treningsøktene inkluderer armbevegelser over hodet under belastning - pullups og pulls on the block, stående press, overhead squats - vil mangel på skuldermobilitet og stabilitet i stor grad svekke ytelsen og hindre deg i å mestre noen vanskelige øvelser som å gå på hendene.

Forstyrrer full pust

I tillegg til å påvirke muskler og beinstilling, påvirker det å slenge seg også din evne til å puste riktig.

Membranen, den uparrede flate muskelen som er ansvarlig for pusten, har flere fester til ryggvirvlene og brystet. Under innånding slapper den av og går ned, mens den puster ut trekker den seg sammen og trekker seg tilbake, noe som endrer volumet i brystet og bukhulene.

Funksjonaliteten til mellomgulvet er relatert til stabiliteten til ryggraden og mobiliteten til brystet. Og hvis disse strukturene er plassert feil - som med en bøyning, gjenspeiles dette i arbeidet til respirasjonsmuskelen.

Bøyeposisjonen reduserer spenningen og bevegeligheten i mellomgulvet betydelig, reduserer lungekapasiteten og ekspirasjonsstrømmen, forstyrrer pusten og påvirker omkringliggende strukturer, inkludert hjertet og phrenic nerve.

Som et resultat blir du raskere trett og lider av kortpustethet.

Øker risikoen for nakke- og skuldersmerter

Stadig tilstoppede og slitne trapeziusmuskler kan øke belastningen på rotatorcuff-strukturene og forårsake skade.

Smerter i skuldre og nakke med feil holdning kan observeres uten fysisk aktivitet – rett og slett fordi du sitter lenge ved en datamaskin eller med en smarttelefon i hendene.

Legger man til dette vektbærende bevegelser, som krever tilstrekkelig styrke og skuldermobilitet, øker risikoen for strukturell slitasje og skader dramatisk.

Hvordan bli kvitt restriksjoner

Du kan forbedre holdningen din i alle aldre hvis du er oppmerksom nok, trener regelmessig og overvåker holdningen din.

Gjør øvelser for å korrigere holdningen din

Fysioterapeut Nick Sinfield tilbyr en rekke bevegelser for å korrigere bukkende, runde skuldre og en utstående nakke.

Legg disse øvelsene til treningsøkten din eller gjør den separat fra den, for eksempel om morgenen eller om dagen i pauser fra jobben.

1. Nakkestrekk

Trekk nakken bakover for å lage en dobbel hake. Sikt med kronen mot taket, kjenn at musklene på baksiden av nakken strekker seg. Bruk 2-3 sekunder i posituren, hvil og gjenta 8-10 ganger til.

2. Strekk ut brystmusklene

Stå rett opp, rett ut og senk skuldrene. Koble hendene bak ryggen med håndflatene til hverandre, flette fingrene inn i låsen. Før skuldrene bakover og senk dem, hold armene strake og ikke bøy i korsryggen – hold den i nøytral stilling.

Kjenn at brystet og fronten av skuldrene strekker seg. Bruk noen sekunder i stillingen, slapp av og gjenta 8-10 ganger til.

3. Planke

Stå i støtte liggende på underarmene, rett ut bena og ryggen slik at kroppen strekker seg i en linje fra skuldre til hæler, se på gulvet.

Pass på at skuldrene er tydelig over albuene, korsryggen ikke bøyer seg, og magemusklene forblir anspente gjennom hele øvelsen. Hold planken i 5-10 sekunder, hvil deretter og gjenta 8-10 ganger.

4. Glutebro

Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet i skulderbreddes avstand, nærmere bekkenet.

Hev hoftene fra gulvet, strekk kroppen i en linje fra knærne til skuldrene. Mens du løfter, stram magen og baken, ikke la knærne snu til sidene. Senk deg jevnt ned til startposisjonen. Gjenta bevegelsen 8-10 ganger.

Du kan også kombinere denne bevegelsen med en nedbøyning i brystryggraden.

For å gjøre dette, i startposisjon, plasser albuene på sidene og len deg på dem og løft skulderbladene fra gulvet. Slipp ned igjen og utfør en glute bridge. Vekslende bevegelser, gjør 8-10 ganger, hvil. Gjør deretter to tilnærminger til.

5. Skrå opptrekk

Denne øvelsen vil hjelpe deg å styrke musklene som stabiliserer skulderbladene dine. Du kan utføre skråtrekk på en lav stang, ringer eller en vektstang satt lavt fra gulvet.

Hjemme kan du klare deg uten spesialutstyr - gjør det på en pinne mellom to stoler, ved hjelp av ark presset mot døren, eller hektet på kanten av bordet.

Ta en skråstilling, trekk inn rumpa og mage slik at kroppen danner en rett linje, rett ut armene, senk skuldrene og før skulderbladene sammen. Bøy albuene og trekk deg opp til støtten, enten det er en horisontal stang, en pinne eller en løkke. Hold albuene tett inntil kroppen, ikke løft skuldrene til ørene.

Gå sakte tilbake til startposisjon og gjenta. Gjør det 8-10 ganger, hvil og gjør øvelsen to ganger til.

6. Sugen på magen

Her trenger du en blokktrener eller expander. Sitt på maskinen, legg bena under putene, hvis noen, rett ut ryggen og senk skuldrene. Trekk håndtaket til magen, senk og før skulderbladene tilbake, før armene tilbake og gjenta.

De samme bevegelsene kan utføres hjemme med en ekspander. Hekt strikken på en stabil støtte på skuldernivå, ta tak i løkken med begge hender og gå litt tilbake mens du strekker strikken. Rett opp ryggen, stram magen, senk skuldrene.

Trekk strikken mot magen ved å føre skulderbladene sammen og holde skuldrene nede. Sett deretter armene tilbake til startposisjonen og gjenta. Du kan gjøre denne øvelsen mens du står eller sitter på gulvet.

Gjør 8-12 ganger, avhengig av motstanden til elastikken, hvile. Så to tilnærminger.

Pass på holdningen din mens du jobber

Hvis du bruker mye tid på å sitte, ta vare på ergonomien på arbeidsplassen din. Her er noen tips for å unngå å forverre problemet i jobben din:

1. Finn en stol med god korsryggstøtte. I dette tilfellet vil ikke ryggekstensorene bli slitne, og du vil kunne sitte rett uten å lide av korsryggsmerter. Hvis det ikke er mulig å velge en stol, og ryggen er sterkt tilbakelent og posisjonen ikke kan endres, kjøp en ortopedisk pute.

2. Juster stolen i høyden. Når du sitter og skriver, bør børstene være i flukt med albuene eller litt lavere. Hold skuldrene lavt og avslappet - hvis du må løfte dem, løft stolen høyere. Hvis dette forlater føttene dine fra gulvet, lag en liten fotstøtte.

3. Plasser tastaturet riktig. Hvis du bruker en PC, plasser tastaturet slik at du ikke trenger å strekke skuldrene fremover. Juster også høyden på skjermen slik at den er i øyehøyde og du ikke trenger å vippe hodet. Hvis du bruker en bærbar datamaskin, kan du bruke stativet og skrive ved hjelp av et separat tastatur.

Stå opp oftere under arbeid og få aktiv hvile

Trening er flott, men det hjelper deg ikke å korrigere holdningen hvis du fryser i feil holdning over lengre tid. Så gjør det til en vane å stå opp en gang i timen og varme opp litt. Gjør ett sett med nakke- og bryststrekk som vi viste ovenfor. Hvis du jobber hjemmefra, kan du også legge til en planke, setebro og andre øvelser for en sunn rygg.

Generelt, prøv å bruke så lite tid som mulig i sittende stilling. Ta et par stopp til fots, og gå en tur i pausen i stedet for å se på smarttelefonen. Gjør utendørsaktiviteter i helgene.

Alt dette vil hjelpe deg å venne kroppen til riktig posisjon og slutte å slenge.