Hvordan en treningsvest kan hjelpe deg med å bygge styrke og kraft

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Du vil kunne hoppe høyere og trekke deg opp bedre, og til og med forbrenne flere kalorier på samme tid.

Hva er en treningsvest

Denne vesten er laget av slitesterkt kunstig materiale, som festes til kroppen med slynger eller glidelåser. Det brukes til å øke stress under trening.

De fleste vester har spesielle lommer for innsetting av vekter, for eksempel sandsekker eller metallsylindere. Dette lar deg justere vekten i henhold til dine evner, samt for ulike typer øvelser.

Treningsvester brukes i en rekke idretts- og fitnessdisipliner. Med dette utstyret kan du løpe og gå i trapper, gjøre hoppeøvelser, gjøre vektløfting og øke belastningen i øvelser med kroppsvekten din, som pull-ups, dips eller knebøy.

Hva du kan oppnå med en treningsvest

Øk hopphøyden

Er du involvert i idretter hvor hopphøyde er viktig, kan trening med vest forbedre prestasjonen.

I et eksperiment med 14 voksne sprintere fant de at tre ukers trening i en vest med 7–8 % kroppsvekt betydelig økte hopphøyden og kraften i underekstremitetene.

I andre små studier har vesttrening bidratt til å forbedre hopptestytelsen for hoppere og kastere, basketballspillere, vektløftere og rugbyspillere, kvinnelige friidrettsutøvere og usportslige unge menn som ikke trente, men bare hadde på seg en vest hele dagen.

Forbedre ytelsen til vektløfting

Siden eksplosiv benstyrke er avgjørende for vektløfting, kan det antas at trening med vest vil være gunstig også for denne sporten.

Så en liten studie med deltagelse av 16 vektløftere viste at fem ukers trening i en vest med 12 % av kroppsvekten økte maks én repetisjon i brystet med 4, 2 %, mens øvelser uten vest i kontrollgruppen - bare med 1, 8 %.

I tillegg økte slike treningsøkter hastigheten på å løfte stangen når du arbeider med 90 % av 1RM og forbedret banen når du arbeider med vekter på 70 og 90 % av 1RM.

Brenn flere kalorier i treningen

Dr. Len Kravitz fra University of New Mexico utførte ACE Research: Improve Walking Workouts with Weighted Vests-eksperimentet der kvinner på lavt nivå går i en vektvest.

Ved å måle det maksimale oksygenforbruket mens du går med en hastighet på 4 km/t, bemerket legen at vekting av 15 % av kroppsvekten øker kaloriforbruket med 12 % og påvirker ikke den opplevde innsatsen i betydelig grad.

En meta-analyse av studier på trening med vest bemerket også at vekt øker energiforbruket betydelig under enhver trening, gange og løping.

Og selv bare å ha på seg en vest kan hjelpe deg med å miste overflødig fett. Så, i en studie, brukte 36 utrente overvektige personer en vest med 10 % av kroppsvekten i 8 timer om dagen og reduserte etter tre uker kroppsvekten med gjennomsnittlig 1,61 kg, og prosentandelen fett med 3,18 % uten noen dietter. og trening.

Eldre kvinner mistet også overflødig vekt og fett i to små studier. Her gikk ikke deltakerne lenger i vest hele tiden, men drev med vekter – de trente styrke, gikk opp trappene.

Dermed kan det antas at cardio og styrke i en vest vil hjelpe deg med å bruke mer energi på trening (uten å øke treningstiden), skape et betydelig kaloriunderskudd og kvitte deg med ekstra kilo raskere.

Øk muskelstyrke og størrelse uten treningsstudio

Hvis du gjør calisthenics - gjør øvelser med kroppsvekten hjemme eller på en plattform med horisontale stenger, oppstår økningen i belastningen ofte bare på grunn av flere repetisjoner.

Mens trening til muskelsvikt gjør en god jobb med å øke muskelstørrelsen over et bredt repetisjonsområde, vil den ekstra vekten gi kroppen en uvant belastning. Og dette kan ha en positiv effekt på fremdriften.

Dessuten, hvis målet ditt er å øke styrken, ikke muskelstørrelsen, er en vest et must. For å utvikle denne kvaliteten er korte sett med en vekt på 2-5 reps egnet.

Å bruke en vest vil redusere reps til muskelsvikt og gi kroppen den stimulansen den trenger for å utvikle styrke.

I tillegg, ved å gjøre det tyngre, vil treningsøktene dine forkortes i tid uten å miste effektivitet.

Hva du skal se etter når du velger en vest

Vester er ikke det billigste utstyret. Den spesifikke prisen avhenger av modellen og kan være enten 3 eller 16 tusen rubler. For ikke å kaste bort pengene dine, vær oppmerksom på følgende parametere.

Evnen til å endre vekt

I noen modeller av vester er vekter i form av sand eller metallvekter sydd inn i produktet, slik at du ikke kan endre vekten.

På den ene siden er det praktisk, fordi du ikke trenger å fikle med sand og kjøpe ekstra last. På den annen side vil det ikke være mulig å regulere belastningen i ulike øvelser og bruke vesten til personer med ulik kroppsvekt og treningsnivå.

Dessuten er det bedre å begynne å trene i en vest med små vekter på 5 % av kroppsvekten, slik at kroppen blir vant til stresset. Og først da øke vekten til 10-15% eller mer, avhengig av type trening.

Så det er bedre å vurdere alternativer med muligheten til å justere vekten. Bare husk at last ofte selges separat fra vesten, og du må betale ekstra for dem.

Hva å kjøpe

• Vest med vekt Evergrip Vektet 10LB (4,5 kg), 4 990 rubler →
• Vektevest Everlast "F. I. T. 40 LB". Vekt 18 kg, 15 490 rubler →

Type vekter

Laster kan presenteres i formen:

• sandsekker;
• poser med skudd;
• stålstenger eller sylindre;
• metallplater.

Sandy alternativer er vanligvis de billigste. Imidlertid har de flere ulemper: de er ganske voluminøse, så det vil være upraktisk å gjøre push-ups, burpees og mange andre bevegelser.

I tillegg begynner sanden over tid å sovne, spesielt hvis du kjøper en modell som ikke er av høyeste kvalitet.

Noen vester bruker plater som vekting - slike vekter gir en jevnere fordeling av belastningen over kroppen, i motsetning til de samme stengene som vekten kun kan konsentreres med i nedre eller øvre deler av produktet.

Men med plater vil du ikke kunne endre vekten på utstyret fleksibelt. Mens stengene lar deg legge til 500-900 g, har platene en masse på 2,5-10 kg eller mer.

Så hvis du vil øke vekten gradvis, kan det være lurt å vurdere å legge til vekter i form av stenger eller poser med hagl.

Hva å kjøpe

• Iron Star vektvest 10 kg, 5 990 rubler →
• Vest med vekter Original FitTools SWAT 14 kg, 13 190 rubler →
• Vestvektende Iron Star S4 Professional, 9 990 rubler →

Type festemidler

Type festeelementer avgjør hvor stramt vesten vil sitte under belastningen og om den ikke vil løsne fra bevegelsene dine.

Hvis du skal trene lavintensiv kondisjonstrening eller styrketrening med vesten, er alternativene med reim og plastspenne fine.

Og for løping, hopping eller intervallkomplekser med et bredt spekter av bevegelse, er det bedre å vurdere modeller med dobbel borrelås. De gir pålitelig fiksering av utstyret og vil neppe gå i stykker under tung belastning.

Hvordan bruke en treningsvest

Gjør cardio treningsøkter

Hvis du aldri har jogget, ikke start med en vest-trening, uansett hvor sterk motivasjonen din er. Vekting gir en uvanlig belastning på ledd og bindevev, så å overdrive det med intensitet kan føre til skade.

For nybegynnere kan du prøve å gå med vest. Velg en vekt på 5-10 % av kroppsvekten og begynn å gå i 4 km/t. Når kroppen blir vant til belastningen, kan du øke ganghastigheten til 6 km/t eller eksperimentere med stigningen på tredemøllen.

Du kan bruke vest hver cardioøkt, men ikke løp før du har mestret det uten vest.

Er du godt forberedt og har løpt lenge, start med å gå likevel. For den første treningen, ta på deg en vest med 10 % av kroppsvekten din og gå med en hastighet på ca. 6 km/t for å venne deg til belastningen.

Hvis du føler deg komfortabel, kan du bytte til lett jogging med en hastighet på ikke mer enn 8 km/t. Selv etter å ha blitt vant til vesten, bør du ikke gjennomføre lang, samt intervall- og høyhastighetstrening i den, siden risikoen for skade øker sterkt.

Bruk vestløping på korte, enkle 3–5 km løpeturer eller crosstreningsdager. Du kan for eksempel kombinere en kort løpetur i vest med en styrkeblokk. Og gjør det i begynnelsen av sesongen – når det er mye tid igjen før konkurransen og du kan arrangere en liten test for kroppen din uten konsekvenser.

Gjør hoppeøvelser

Som med løping, bør vesthopping kun brukes av langsiktige plyometriske utøvere som leter etter måter å øke hopphøyden, kraften i underekstremitetene og eksplosiv styrke.

Hvis plyometrics ikke er nytt for deg, prøv følgende vestbevegelser med 5-10 % av kroppsvekten din:

• hoppe til tribunen;
• hoppe knebøy;
• alternerende ben i et utfall med et hopp;
• hoppe fra en høyde etterfulgt av å hoppe opp;
• lengdehopp fra et sted.

Velg 3-5 øvelser og gjør 2-3 sett med 5 reps. Hvil ikke mer enn 30 sekunder mellom settene, 1-2 minutter mellom øvelsene.

Gjør denne treningsøkten 1-2 ganger i uken på lette dager. Unngå å kombinere plyometriske bevegelser med tung trening da dette øker risikoen for skade.

Gjør styrkeøvelser

Vesten kan gi ekstra belastning i ulike bevegelser med vekten av kroppen din. Men før du prøver det, sørg for at du kan gjøre 3 sett med 10 repetisjoner uten vekt uten problemer.

Hvis du er klar, prøv følgende bevegelser med vesten med 10 % kroppsvekt:

• pull-ups;
• skrånende pull-ups;
• armhevninger;
• push-ups på de ujevne stengene;
• delt knebøy;
• utfall;
• hoppe knebøy;
• knebøy pistoler;
• planke.

Etter hvert som du blir vant til belastningen, kan du gradvis øke vekten på vesten opp til 25 % av kroppsvekten. Dette gjelder spesielt for bevegelser for å pumpe ben, siden musklene der er vanskelige å belaste uten vekter.

Du kan også komponere et intervallsett med øvelser og utføre det i en vest. Husk imidlertid at pulsen vil være høyere enn om du trente uten vekter. Tilpass hviletiden mellom intervallene slik at du kan trekke pusten, og ta med i komplekset kun de bevegelsene du kan utføre teknisk riktig, selv om du er sliten.

Hva bør man vurdere for de som trener i vest

Varm opp godt

Enhver treningsøkt krever god oppvarming, og trening i vest spesielt. Når kroppsvekten din øker, blir ledd og bindevev mer stresset, så det er viktig å varme opp musklene.

Dediker minst 10 minutter til oppvarming: gjør fellesøvelser, fem minutter med lett kondisjonstrening - gange, lett jogging, hoppetau, ellipse, dynamiske strekkøvelser.

Vurder teknikken din

Du bør ikke gjøre bevegelser med ekstra vekt hvis du ikke er helt kjent med riktig utførelsesteknikk.

Vesten gir en uvant belastning på musklene, så alle dine tekniske feil vil manifestere seg mye lysere og tidligere, noe som øker risikoen for skade. Bruk derfor kun vest hvis du gjør bevegelsen perfekt.

Overvåk tilstanden din

Trening i vest, spesielt i begynnelsen, krever oppmerksomhet til kroppen din. Hvis pulsen stiger kraftig, er det alvorlig kortpustethet eller kvalme, avlast vekten. Mest sannsynlig overvurderte du evnene dine og tok på deg vekten for tidlig.

Overvåk også tilstanden til leddene og ryggraden. Hvis trening med vesten forårsaker smerte under eller etter trening, ikke fortsett å håpe at kroppen din vil venne seg til det.

Og sørg for å følge teknikken. Hvis du under trening ikke kan utføre øvelsen teknisk riktig, ta av vesten og fullfør innflygingen uten.