Hvordan svømming kan hjelpe deg med å komme deg etter en tøff treningsøkt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

En life hacker har funnet ut hvorfor svømming er en av de beste måtene å komme seg etter alvorlig anstrengelse. Basseng treningsprogram inkludert.

Hvordan svømming hjelper deg å restituere

Svømming senker melkesyrenivået

I 2012 sammenlignet forskere effekten av passiv hvile, massasje og lett bassengtrening på svømmeres restitusjon. Treningen bestod av to repetisjoner på 200m crawl med 10 minutters hvile.

Forskere fant at etter trening i bassenget var konsentrasjonen av melkesyre den laveste - 5, 72 mmol / l, etter massasje litt mer - 7, 1 mmol / l, og etter passiv hvile - 10, 94 mmol / l.

Det viser seg at aktiv svømming bidrar til å bli kvitt laktat enda bedre enn massasje, for ikke å snakke om passiv restitusjon. I tillegg rapporterte forskere at massasje og svømming, i motsetning til passiv hvile, kan bidra til å forbedre ytelsen til idrettsutøvere i neste treningsøkt.

Svømming lindrer betennelse

I 2010 ble svømmingens innvirkning på restitusjonen til topptriatleter studert.

Først ble det forventet at idrettsutøverne skulle løpe intervall: åtte ganger i tre minutter med 85–90 % av maksimalt oksygenforbruk. Etter 10 timer svømte de enten i to kilometer, eller bare hvilte de liggende, og etter ytterligere 14 timer løp de med høy intensitet til de ble trette.

Det førte til at utøverne som besøkte bassenget holdt ut to minutter lenger i det siste løpet enn de som hvilte liggende. Denne betydelige forskjellen beviser at svømming kan hjelpe deg med å restituere raskere og forbedre ytelsen i fremtidige treningsøkter.

I tillegg ble nivået av C-reaktivt protein, en markør for betennelse, redusert hos svømmere. Og siden betennelse oppstår etter mye anstrengelse i enhver idrett, kan det antas at svømming passer for enhver idrettsutøver, ikke bare triatleter.

Hvordan svømme for å komme seg raskere

For at restitusjonstrening skal oppnå ønsket resultat, må den være aktiv nok (men ikke slitsom) og vare i minst en time.

Hver treningsøkt bør inneholde:

• varme opp;
• svømming med et brett i hånden;
• svømming med en spenne klemt mellom bena;
• hovedsett;
• hake.

Her er et eksempel på en restitusjonssvømmingsøkt.

Restitusjonstrening

Tid: 90 minutter. Total distanse: 3000 meter.

Varme opp

• 4 x 100 meter stille crawl med 20 sekunders hvile mellom løpene.
• 4 × 100 meter svømming med brett i hånden, kun beina fungerer. De første 25 meterne svømmer du med middels intensitet, resten 75 – med lav intensitet.
• 4 × 100 meter svømming med en spenne klemt mellom bena. De første 25 meterne jobber du med hendene på middels intensitet, de resterende 75 – med lav intensitet.

Hvil deg litt etter oppvarmingen og kom deg ned til hoveddelen.

Hoveddel

• 4 × 50 meter hurtigsvøm med 30 sekunders hvile mellom hvert segment. De første 25 meterne svømmer du raskt, de andre 25 - i rolig tempo.
• 5 × 100 meter rolig svømmetur med 30 sekunders hvile mellom hvert segment. Tell slagene dine og prøv å gjøre mindre for neste segment.
• 4 × 100 meter rolig svømmetur med 15 sekunders hvile. De første 25 meterne, pust kun til høyre, de neste 25 meterne, kun til venstre, og så videre.
• 3 × 100 meter rolig svømmetur med 15 sekunders hvile. Svøm i første og siste 25 meter av 100 i en annen stil.
• 2 × 100 meter rolig svømmetur med 15 sekunders hvile. Tell slagene dine, men bare 50 meter i midten.
• 1 × 100 meter svømming i forskjellige hastigheter. Svøm fort de første 50 meterne og sakte de resterende 50 meterne.

Hitch: 1 × 100 meter med rolig kryp.

Lastskalering

Dette er en lang treningsøkt, og du kan bare fullføre den fullt ut hvis du svømmer godt og har nok tid til overs. Hvis du bare studerer eller skal bruke 45 til 60 minutter i bassenget, skaler belastningen: reduser avstanden og antall øvelser.

Når du gjør dette, følg noen regler:

1. Ikke hopp over oppvarming og nedkjøling.
2. I begynnelsen av treningsøkten, gjør alle øvelser med lett til middels intensitet og full konsentrasjon om bevegelsene.
3. Velg alltid forskjellige elementer fra hoveddelen. Den ene dagen kan du for eksempel jobbe med pusten, den neste dagen kan du telle slagene dine, den tredje dagen kan du svømme med stilskifte.
4. Stopp når du er sliten. Målet ditt er å hjelpe musklene til å restituere seg, i stedet for å ta en full hard treningsøkt dagen etter hovedbelastningen.

Å trene for intens vil ikke hjelpe deg med å restituere deg, men avslappende svømming gjør ikke susen, så prøv å holde en moderat intensitet.

Svømming vil gi deg skånsom trening, varme opp stive, ømme muskler og bidra til å lindre betennelser og smerter, slik at du vil føle deg mer våken etter en treningsøkt, og neste dag kan du forbedre ytelsen i hovedidretten din.