Hvordan komme seg ordentlig i pauser under trening

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Ingen trening er komplett uten korte hvileintervaller. Vi trenger dem for å ha tid til å komme oss litt og fortsette med fornyet kraft. Hvilken restitusjon er bedre: aktiv eller passiv? La oss forstå denne artikkelen.

Når treneren din ber deg gå i pauser og aldri sitte eller legge deg ned, lytt til ham. Han vet mye om dette! Hvis vi sammenligner statisk hvile og dynamisk hvile, så taper statikk åpenbart på dynamikk.

Hvordan bør intensiteten av trening eller bevegelse reduseres? Hva kan du gjøre i løpet av disse intervallene og avhenger hviletiden av typen trening? Hicham Haouzi, sertifisert trener ved Equinox Columbus Circle, svarte på disse spørsmålene.

Å hvile mellom settene har to hovedmål: senke hjertefrekvensen og redusere opphopningen av laktat i blodet, som er et naturlig biprodukt av fysisk aktivitet. Han får oss til å føle at vi har spaghetti i stedet for armer og ben. Dessuten er det han som kan forårsake muskelkramper, smertefulle opplevelser (sårhet) og leddsmerter.

Heacham Haozi trener

Spor pulsen din

Korte hvileperioder mellom settene trener hjertet ditt og får pulsen til å synke raskere enn en utrent person. Pulsen din er et mål på kondisjonsnivået ditt. Avhengig av type trening (cardio, styrke osv.), ved slutten av hvilefasen, bør pulsen din være 65 % av maks.

Du kan til og med måle pulsen selv hvis du trener uten en spesiell pulsmåler eller sportsklokke. Plasser hånden på nakken der halsvenen er og tell antall slag på 10 sekunder. Multipliser deretter tallet med seks for å få slagene dine per minutt. Maksimal hjertefrekvens beregnes ved hjelp av formelen: 220 er din alder.

Sjekk klokken

Hvileperioder mellom settene bør være mellom 20 sekunder og 2 minutter, avhengig av treningens type og intensitet. Hvis du har en intens intervall cardio-trening som tvinger hjertet til å jobbe med 90 % av makspulsen, kan det hende du trenger alle 120 sekunder for å få pulsen ned til de tillatte 65 % av makspulsen. Hvis du har gjort knebøy, kan ett minutt være nok for deg. Og hvis du gjorde det med ekstra vekt, kan du øke tiden til 90 sekunder.

Og husk: hviletid bør ikke velges tilfeldig. Du kan ikke bare gå rundt i sirkler før du føler deg klar for neste sett igjen. Den varer kanskje ikke to minutter, men fem, ti … tjue. Å begynne å trene etter det betyr å starte hele bilen på nytt. Derfor må du først se på klokken hele tiden, men med erfaring vil du lære å føle tiden.

Beveg deg mens du hviler

Gruppeprograminstruktører i hvileperioder vil vanligvis be deg om å ta med sportsutstyret tilbake, ta et nytt eller forberede setet ditt for neste sett. De gjør ikke dette fordi de ikke vil rydde opp etter deg. Dermed gjør treneren ganske enkelt din passive hvile til en aktiv.

En brå stopp umiddelbart etter fysisk anstrengelse kan i verste fall føre til hjerteinfarkt (volumet av pumpet blod reduseres kraftig, pulsen faller, blodårene innsnevres). Hvis du ser for deg et mindre pessimistisk scenario, kan du føle deg svimmel. Du kan til og med besvime i en veldig kort periode, noe som vanligvis resulterer i et fall. Du vil vel ikke knuse hodet på en trinnplattform eller manualer?

Gjør det som får deg til å føle deg bedre

Under friluftsaktiviteter bør du ikke gå i sirkler eller for eksempel løpe på plass hvis du står fast i et lyskryss mens du jogger. Heecham Haozi inviterer ofte klientene sine til å strekke seg litt på musklene som jobbet under settet. Noen ganger er det en lett rullemassasje eller yogaøvelser med meditasjon, som bidrar til å fokusere på nåtiden. Og noen ganger til og med gå etter en flaske vann. Han plasserer dem bevisst rundt i rommet slik at kundene må gå litt før de drikker. Haozi mener at under en så aktiv ferie bør du ikke bare bevege deg fysisk, men også vrikke litt på hjernen.