Hvordan bli sunnere med løping: en nybegynnerguide

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Tips til de som ikke drømmer om å løpe maraton, men bare vil holde seg i form ved å løpe.

Hvorfor prøve

Løping er den enkleste måten å endre livet ditt på gjennom trening. Det forplikter deg ikke til å finne et firma for å drive med sport, tvinger deg ikke til å besøke treningsstudioet hele året, og tvinger deg ikke til å lete etter dyrt treningsutstyr. Spesialutstyr er ønskelig, men ikke nødvendig. Uansett, du kan kjøpe et par dempende joggesko senere.

Løping hjelper deg å leve lenger. Sammenhengen mellom trening og lang levetid er bevist av resultatene fra en studie publisert i Journal of the American College of Cardiology. Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. …

I gjennomsnitt, de siste 15 årene, har personer som løper minst av og til levd tre år lenger.

Det er viktig å skille velvære og sportsløping. Som du vet, er det beste det godes fiende. Høy atletisk ytelse er ikke relatert til velvære, så hvis du allerede løper og drømmer om et maraton, kan du ignorere denne teksten. Nedenfor vil vi snakke om jogging, hvis formål er å forbedre kroppens tilstand.

Hvor du skal begynne

Hvis en nybegynner idrettsutøver ikke opplever konkrete problemer med muskel- og skjelettsystemet og det kardiovaskulære systemet, kan han løpe uten risiko for helsen. Men det er fortsatt verdt å konsultere en lege og gjennomgå en medisinsk undersøkelse. Hjertefeil, lunge- og hjertesvikt, nylig hjerteinfarkt, nyresykdom og alvorlig hypertensjon er kontraindikasjoner for jogging. Ellers bør nybegynnere lytte til kroppen og måle og kontrollere pulsen.

I boken "Theory and Methods of Teaching Athletics" redigert av G. V. Grevtsov, er det indikert at en objektiv måte å finne ut toleransen til fysisk aktivitet på er å bestemme dynamikken for gjenoppretting av hjertefrekvensen.

I de første 10 sekundene av restitusjonen skal hjertefrekvensen reduseres med omtrent 70 % av maksimum – fra 200 slag i minuttet ved 20 år til 150 ved 65 år.

Etter 10 minutter bør frekvensen av sammentrekninger reduseres til 90–100 slag per minutt, og etter en time bør den ikke overstige normen med mer enn 10 slag. Overskridelse av disse indikatorene antyder at belastningen bør reduseres og deretter økes gradvis, ettersom fysisk form forbedres.

Det er også subjektive indikatorer.

De fleste er i stand til å merke når noe er galt med kroppen.

Etter å ha eliminert kontraindikasjoner og bestemt treningsnivået ditt, bør du lage ditt eget treningsprogram. En inaktiv person kan dra nytte av dette 10 ukers programmet. De som foretrekker å justere programmer for seg selv bør starte med et forhold på 1:3, hvor en løper og tre går. Løp for eksempel i 30 sekunder og gå i 90 sekunder. Kjøretiden i denne formelen økes hver uke.

Varigheten av treningen bør være 20-30 minutter. I samme bok "Theory and Methods of Teaching Athletics" gis det en oppfatning at den totale varigheten av treningen ikke bør være mindre enn 60 minutter per uke. Men å trene deg selv én time i uken vil gjøre mer skade enn nytte.

Trene

Enhver treningsøkt begynner med en oppvarming:

• gange eller lett trening jogging opptil 10 minutter, avhengig av kondisjon;
• dynamisk strekking. Det inkluderer hoderotasjoner, sirkulære bevegelser av armene i skulder- og albueledd, strekking av ryggen med armene foldet i lås foran deg og spredning av armene bakover, vipping av kroppen, utfall til siden og fremover, sirkulære bevegelser i hofte, kneledd og ankel.

Feil løpeteknikk vil provosere frem skade eller gi tilbakefall av et gammelt sår i muskel- og skjelettsystemet. Derfor må nybegynnere trene og mestre løpeteknikken.

La oss starte med posisjonen til kroppen. Ryggen er rett, kroppen er tonet og litt skrått fremover. Nakken og hodet fortsetter den rette linjen av overkroppen. Håndflatene er foldet til knyttnever uten spenning. Armene er bøyd i albuene omtrent 90 grader. Foten lander på området mellom tåen og vrist, og ikke på hælen, skyves av tåen.

Det finnes en teknikk for å løpe korte, mellomstore og lange distanser. En deltaker i de olympiske leker 1996 og 2004, maratonløper Leonid Shvetsov snakker i detalj om den naturlige løpeteknikken i denne videoen.

Hjertefrekvensen skal holdes i den aerobe korridoren 65–85 % av maksimum, beregnet etter formelen: 220 minus alder.

Treningen avsluttes med statisk tøying, som skiller seg fra dynamiske øvelser med én repetisjon i 20-30 sekunder for å maksimere muskelforlengelsen. En detaljert plan for haken er i videoen nedenfor.

For de som er redde for å gjøre feil i øvelser og løpeteknikk, råder vi deg til å ta kontakt med en trener eller en erfaren løper du kjenner, som vil påpeke feil utenfra og demonstrere hvordan du gjør det.

Utstyr

Blant amatøridrettsutøvere er det to motsatte synspunkter. Noen mener at spesialisert sportstøy fra kjente produsenter er mer markedsføring enn egentlig hjelpeutstyr. I den andre ytterligheten forbyr teknologifokuserte løpere nybegynnere å løpe i en bomulls-t-skjorte, shorts og joggesko.

Hovedprinsippet er bekvemmelighet.

Komfortable klær vil ikke forstyrre løperens konsentrasjon, vil ikke gni huden, vil ikke tillate overoppheting eller hypotermi, vil ikke hindre bevegelse og pust.

Troen på at de best egnede klærne er laget av bomull er utdatert. Bomull takler luftskifte, forårsaker ikke allergi, er behagelig på kroppen og kan brukes av nybegynnere. Men med langvarig trening i varmt vær blir den fort mettet med vann og tar det ikke bort fra kroppen.

Moderne teknologier takler bedre oppgaven med drenering og beskyttelse mot vind og kulde. Sportsmerker produserer fundamentalt forskjellige kleslinjer for de varme og kalde årstidene og bruker polyester eller andre syntetiske materialer. Slike klær er dyre, men de varer også lenger.

Valget av tettsittende eller løstsittende klær avhenger av løperens preferanser. Yttertøy skal ikke være tungt. For beskyttelse mot vinden i dårlig vær er det nødvendig med en vindjakke, som det skal være mer enn ett lag med klær under.

Siden det viktigste løpeverktøyet er ben, anses sko å være hovedelementet i utstyret. Dersom det ikke er problemer med ledd, normal vekt, riktig løpeteknikk og relativt mykt løpeunderlag, kan du bruke universelle sportssko: joggesko eller lette løpesko. Men mange byparker har asfalterte eller flislagte stier, og nybegynnere kommer på flukt for å gå ned i vekt, så det er lurt å bruke spesielle løpesko.

Joggesko velges under hensyntagen til pronasjonen av foten.

Overdreven pronasjon er flate føtter. Det våte fotavtrykket er vanligvis solid. Ved utilstrekkelig pronasjon kan fotavtrykket være veldig tynt på midten eller til og med splittes i tå og hæl.

Hver type har sin egen type joggesko, informasjon om hvilke skal stå på emballasjen. Stability Control-sko er designet for personer med flate føtter, nøytral demping - for en normal fotform, polstrede sko - for idrettsutøvere med overdreven fotløft.

For løpere med flate føtter eller overvektige velges sko som har høy demping og stabilisering av foten for å redusere stress på ankel og knær.

For resten er lettvektssko greit, men de skal være demping for underlaget du skal løpe på. Joggesko og veldig lette joggesko vil ikke beskytte mot kraftige støt i leddene på beinet og vil ikke være egnet for asfaltdekke eller fliser.

Ernæring

Usportslige mennesker jogger ofte for å gå ned i vekt. Derfor bør et lite kaloriunderskudd observeres under trening. Det viktigste er å ikke ta en sulten stresstest. Med to til tre treningsøkter per uke trenger kroppen halvannen ganger flere kalorier. Det nødvendige underskuddet beregnes ved hjelp av en spesiell formel.

Måltider bør være brøkdeler og delt inn i seks måltider.

50% av kostholdet bør være komplekse karbohydrater, 30% - proteiner, 20% - fett (helst fisk og grønnsaker).

Det siste måltidet før løping bør bestå av komplekse karbohydrater (fullkorn, grønnsaker, belgfrukter) og avslutte minst halvannen time før trening. På dette tidspunktet er bruk av fet mat uønsket.

Det eneste nyttige inntaket av enkle karbohydrater regnes som perioden opptil en halvtime etter endt treningsøkt. På dette tidspunktet må du spise frukt, bær eller noen frokostblandinger (for eksempel mais), drikke juice. Fett er utelukket. Fet mat konsumeres utenom treningstiden da fett omdannes til energi i hvile.

Det er viktig å innta nok væske både ryddig og i drikke. Grønn te, kaffe (men ikke for å slukke tørsten) og mineralvann til bords, mettet med elektrolytter, som kroppen mister under trening, foretrekkes.

Under og etter løping er det nyttig å bruke en sportsdrikk - isotonisk, som inneholder salter og enkle karbohydrater (4–8 g per 100 ml). De bidrar til å gjenopprette tapet av salter og glykogen raskere. Isotonisk kan tilberedes hjemme.