Er knebøy nok til å bygge hoftene dine

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

De som vil pumpe hoftene rådes ofte til å bare sette seg på huk. Det er imidlertid verdt å vite hvilke muskler som effektivt kan trenes med knebøy, og hvilke det er bedre å se etter andre øvelser for.

På grunn av biomekanikkens særegenheter er belastningen på musklene i knebøy fordelt ujevnt: noen belastes mer, andre deltar praktisk talt ikke.

Muskler på baksiden av låret

Knebøy antas å være effektive for quadriceps-, adductor- og gluteus maximus-musklene, men ikke på langt nær like gunstige for hamstrings. Vitenskapelige bevis støtter dette.

Studere. muskelaktivitet i ulike øvelser viste at under knebøy er det en svak vekselvirkning mellom ekstensormuskulaturen i rygg, hamstrings og leggmuskler og en sterk vekselvirkning mellom gluteus maximus-muskulaturen og vastus medialis-muskelen.

En annen studie. viste at å øke dybden på knebøy med samme vektstang ikke øker belastningen på hamstrings, men mer aktiverer quadriceps og gluteus maximus muskler.

La oss se hvorfor dette skjer.

Hvorfor hamstrings ikke fungerer på knebøy

Musklene på baksiden av låret er ikke spente nok på grunn av biomekanikkens særegenheter. Disse musklene passerer gjennom to ledd - hoften og kneet - og fungerer som hofteekstensorer og knebøyere.

Når du går inn i knebøy, bøyer hoften og kneet seg samtidig. Musklene på baksiden av låret prøver å trekke seg sammen ved kneet og forlenges ved låret, og til slutt forblir lengden. Under løftet forlenges både hoften og kneet samtidig, slik at musklene forlenges ved kneet og forkortes ved hoften, slik at de ikke endrer lengde igjen.

Til tross for at musklene på baksiden av låret knapt fungerer i knebøyen, kan du føle spenninger i dette området. Dette er på grunn av adductor major muskel.

I tillegg til å legge til hoften, forlenger hun den også under knebøy og er samtidig plassert tett på baksiden av låret. Du kjenner hvordan denne muskelen er anspent.

Hvordan belaste baksiden av låret

For bedre å belaste musklene på baksiden av låret, legg til øvelser i programmet som ikke inkluderer samtidige bevegelser i hofte og kne: markløft på strake ben og rumensk markløft, heving av hoftene med bena på en tribune.

Du finner andre øvelser for baksiden av låret med bilde og analyse av teknikken i denne artikkelen.

Musklene på forsiden av låret

På forsiden av låret er quadriceps, eller quadriceps-muskelen på låret, som består av fire hoder:

• bred medial femorismuskel;
• lateral bred muskel i låret;
• den mellomliggende brede muskelen i låret;
• rectus femoris muskel.

De tre første festes til ett ledd og er ansvarlige for kneforlengelse. Rectus femoris, som hamstrings, fester seg til to ledd og utfører funksjonen hoftefleksjon og kneforlengelse.

Som nevnt ovenfor regnes knebøy som den beste øvelsen for å pumpe quadriceps, men dette gjelder bare for tre av hodene. På grunn av de strukturelle trekkene belastes ikke rectus femoris-muskelen sterkt nok.

Dette bekreftes av resultatene fra studien. 2014 sammenligner effektiviteten til knebøy og andre øvelser.

I løpet av studien utførte noen deltakere kun knebøy, mens andre utførte en rekke øvelser, inkludert knebøy, benpress og utfall. Som et resultat økte deltakere som kun utførte knebøy tre hoder av quadriceps, unntatt rectus femoris, og de som utførte mange øvelser økte alle fire.

Utilstrekkelig belastning på rectus femoris, igjen, forklares av biomekanikk. Når du sitter på huk - bøyer hoften og kneet - prøver rectus femoris-muskelen å forlenge seg ved kneet og bli kortere ved hoften. Som et resultat forblir den samme lengde. Når du går opp - løsne kneet og hoften - prøver rektusmuskelen å bli kortere ved kneet og forlenges ved hoften, som heller ikke endrer lengden.

Hvordan belaste rectus femoris

For å trene ut rectus femoris, må du velge en øvelse som ikke trenger å bøye hoften og kneet samtidig: for eksempel benforlengelsen på maskinen.

I forskning. 2009 viste at maskinbeinforlengelse fungerer bedre på rectus femoris enn knebøy.

En annen studie. bekreftet at i en isolert enkeltleddsøvelse på en simulator belastes rectus femoris-muskelen bedre enn de tre andre hodene i quadriceps.

Så hvis du vil belaste alle musklene i hoftene riktig, er det ikke nok med enkle knebøy. Du må også legge til hamstringøvelser og isolerte rectus-lårøvelser.