25 måter å løpe raskere på

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hvis løping har begynt å føles kjedelig og du ønsker å slå nye rekorder, så vil disse 25 tøffe, sterke og raske tipsene hjelpe deg å legge til variasjon i løpetrenene dine.

Hvis du har vokst ut av nybegynnerløperstatusen din, kan formålsløs løping være kjedelig for deg. Men dette er ingen grunn til å slutte å løpe! Prøv å forbedre kjøretiden din. Legg merke til de enkle å følge, men ikke enkle å følge, tipsene for å forbedre hastigheten, reaksjonsevnen, konsentrasjonen og kroppsholdningen mens du løper.

Merk følgende! Mange av de oppførte metodene er ganske harde, så ingen fanatisme. Sørg for å lytte til dine egne følelser. Husk at hovedprinsippet forblir det hippokratiske prinsippet "gjør ingen skade"!

Form riktig kroppsstilling

Nøkkelen til å løpe (i hvilken som helst hastighet) er å få riktig teknikk. Dette betyr at overkroppen skal forbli rett, men avslappet, beinet skal falle til bakken med midten av foten i bevegelse bort fra hoften, og armene skal bevege seg jevnt fremover og bakover (ikke side til side!), Bøyd kl. en 90 ° vinkel. grader.

Vurder tråkkfrekvens

Hold deg kort med lange skritt: Hold tråkkfrekvensen konstant, uavhengig av løpehastigheten din. De raskeste og mest effektive løperne tar omtrent 180 skritt i minuttet, holder føttene nær bakken, og berører den bare lett ved landing. Mens du sikter mot det magiske tallet 90, teller du hvor mange ganger høyre fot berører bakken i løpet av et minutt.

Langsommere, raskere

Tidsbegrenset jogging? Prøv intervalltrening! Intervalltrening – vekslende perioder med høy og lav intensitet – er en av de mest effektive måtene å jobbe med fart og utholdenhet på. I tillegg lar intervalltrening deg forbrenne flere kalorier på kortere tid.

Løp spurter

Det er en grunn til at ekte løpere tar korte spurter før et stort løp. Skritt (fra engelsk skritt - "stort skritt") - en serie komfortable spurter (vanligvis fra 8 til 12 løp på 50-200 meter hver) - forbedrer akselerasjonsteknikken.

Løp på tredemølle

Føler du behovet for fart? Fornøyd den på tredemøllen! Fordi hastigheten på tredemøllebeltet hjelper føttene dine å bevege seg. Faktisk er det raskere og enklere å løpe på tredemølle. Pluss, hastighetsøkningsknappen er lett tilgjengelig. Teknikktips: Oppnå gode resultater på banen først, før du dropper det digitale akselerometeret og går ut.

Strekke ut

Eksperter diskuterer fortsatt om statisk tøying faktisk forhindrer løpeskader. Men det er ingen tvil om at daglige strekkøvelser (målrettet mot hoftebøyerne) øker fleksibiliteten som brukes når man tar store skritt.

Få opp farta

Lek med fart. Det svenske språket har til og med et spesielt ord fartlek, som betyr å leke med fart. Fartlek – vekslende bevegelse i rytmen av et lett løp, deretter i et sprinttempo – vil bidra til å øke hastigheten og utholdenheten. I dette spillet vil du oppnå flere resultater med mindre tretthet enn under en vanlig intervalltreningsøkt.

Hoppetau

Dra nytte av opplevelsen til boksere - ta tak i tauet. Boksere vet at beinhastighet = håndhastighet. Og for løpere: hastighet på beina = hastighet på beina.

Velg lette sko

Selv om barfotløping ikke er ditt valg, blir skoen lettere og lettere for å etterligne den naturlige fotens bevegelser og skritt. Prøv et minimalistisk par for å få en følelse: jo mindre vekt, jo mer energi for mer fart.

Forsterk midten

Hastighet og passform går hånd i hånd. Sterkere kjernemuskler (spesielt de nedre magene) lar løpere utnytte mer kraft og fart på banen. Det beste er at for en raskere finish trenger du bare 15 minutter med magetrening noen dager i uken.

Pust inn pust ut

Bare gjør det mye raskere! Å puste mens du løper i høyere hastigheter krever trening. Pust gjennom nesen og munnen for å maksimere oksygentilførselen til musklene. I tillegg bør du definitivt prøve å puste magen, det vil si å fylle magen med luft, ikke brystet med hvert pust.

Senk blodsukkeret

Søppelmat vil gi deg høye sukkernivåer, som garantert vil påvirke hastigheten negativt. Få karbohydratene dine fra fullkorn for langvarig energi uten dramatiske fall i blodsukkeret.

Leke leker

Hvem elsker ikke nye leker? Dra nytte av flere gadgets og apper for å legge til nye opplevelser til løpeturen.

Bli kongen av fjellet

Å løpe i oppoverbakker (rullende bakker på en tredemølle), selv en gang i uken, har vist seg å bidra til å øke hastigheten, styrke kjernemuskulaturen og til og med øke selvtilliten.

Legg til vekt

Sterke, magre muskler vil bare hjelpe med å overvinne målstreken. Mens løpere ikke trenger å være kroppsbyggende, kan en eller to korte styrketreningsøkter per uke forbedre løpeprestasjonen din dramatisk.

Gå ned i vekt

På den annen side viser forskning at vektreduksjon (fett, ikke muskler!) kan hjelpe deg med å forbedre ytelsen – i gjennomsnitt 3 sekunder per kilometer for hver kilo du går ned. Selvfølgelig er det ikke alle som har noe å tape, så vurder vekten din tilstrekkelig før du går på diett!

Pedal

Riktig hofterotasjon og opprettholdelse av en stabil rytme er viktig for løping. Av denne grunn er en av de anbefalte krysstreningsøktene for løpere på en stasjonær sykkel. Og om sommeren er det kanskje enda bedre å ta en tur nedover gaten med venner eller en hund.

Se fremover

Til og med bare å se ned på skoene dine eller snu hodet mens du løper for å sjekke hvor langt foran konkurrentene dine kommer til å spise opp verdifull tid. Fokuser heller på det som er foran deg, 10–20 meter i avstanden, og fest blikket på målstreken.

Stram tærne

Hele kroppen spiller en rolle i formingen av hastigheten, fra kronen på hodet til tærne! Vær oppmerksom på tærne og prøv å dra dem litt (opp mot underbenet). I dette tilfellet vil en mindre del av foten berøre overflaten under landingen av benet, og derfor vil starten på et nytt trinn være raskere.

Hold deg til et jevnt, hardt tempo

Sakte og urokkelig kan vinne løpet, men rask og urokkelig vinner garantert i fart også! Den som er sulten på fart bør finne et tempo som kan kalles behagelig hardt. Hold deg til dette tempoet i minst 20 minutter.

Bruk dop

Kan du ikke leve en dag uten kaffe? Da er det gode nyheter for deg! En kopp kaffe før løpet vil gi deg ekstra fart. Samtidig er denne stimulanten absolutt lovlig.

Gå på baren

Fordelene med baren er allerede skrevet på Lifehacker mer enn én gang. Denne øvelsen krever ikke noe spesielt utstyr og er tilgjengelig for alle løpere. Gjør planken i 2-3 minutter, 6-8 sett 2-3 ganger i uken, så løper du fortere.

Lær asanas

Legg til yogatimer i treningsplanen din. Fleksibilitet forbedret med denne-orienterte asanas vil ikke bare øke hastigheten, men vil også lette raskere restitusjon fra et langt hardt løp.

Ta en pause

Forskning viser at idrettsutøvere som hviler godt har bedre reaksjonshastigheter og slutttider. Tenk på dette: tiden du oppnår ved målstreken kan gjenopprettes til kroppen din med mer søvntid.

Kle

Samme dag - løpsdagen - ta av deg ekstra klær. Ytterligere lag, belter, gadgets - på dette tidspunktet, fjern dem. Mindre klær og enheter på kroppen betyr mer fart.