Hvordan riktig tråkkfrekvens kan hjelpe deg med å løpe raskere og beskytte knærne

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hvorfor er tråkkfrekvens så viktig for løpere, og hvordan måle og øke den.

Hva er kadens

I en generell forstand er kadens antall handlinger per minutt. For syklister er dette tråkkfrekvens og for løpere tråkkfrekvens.

For å bestemme den naturlige tråkkfrekvensen din, tell trinnene dine i 30 sekunders løping, og multipliser deretter verdien med to.

For enkelhets skyld kan du vurdere å berøre bakken med bare én fot, for eksempel med høyre fot, og deretter multiplisere verdien med fire.

Vanligvis har nybegynnere en tråkkfrekvens på 150 til 170, og erfarne løpere har en tråkkfrekvens på 180.

Hvorfor vite tråkkfrekvensen din

Jo større tråkkfrekvens, jo raskere kan du løpe. Under OL i 1984 overvåket trener Jack Daniels tråkkfrekvensen til 46 profesjonelle distanseløpere og la merke til at bare én tråkkfrekvens var mindre enn 180 (176). Samtidig bemerket han at de fleste nybegynnere tar færre skritt.

Siden den gang har en kadens på rundt 180 blitt ansett som en gullstandard i løpemiljøet. Det er imidlertid viktig ikke bare for hastigheten, men også for leddhelsen.

I 2011 fant forskere effekter av trinnfrekvensmanipulasjon på leddmekanikk under løping at når tråkkfrekvensen økte med 5-10 %, ble belastningen på knærne og hoftene redusert. Forskerne konkluderte med at en liten økning i tråkkfrekvens er en god forebygging av løpeskader.

Er det en perfekt kadens

Folk elsker å generalisere og forenkle, og det er derfor Jack Daniels observasjoner har blitt myten om den «ideelle tråkkfrekvensen – 180 skritt i minuttet». Profesjonelle løpere har faktisk ikke nødvendigvis kadenser på 180, og overskrider ofte den verdien. For eksempel tar tre ganger olympisk mester og langdistansemester Kenenisa Bekele 186 skritt i minuttet, og to ganger olympisk sølvvinner Sileshi Sihine - 192.

En løpers ideelle tråkkfrekvens avhenger av mange faktorer, inkludert kroppssammensetning, men ikke nødvendigvis beinlengde.

En studie fra 1995 fant at personer med lange ben hadde litt lavere kadens enn de med kortere ben. Men de høyeste (176) og laveste (144) naturlige kadensene ble observert hos personer med samme benlengde.

Derfor bør du ikke stole på generelle tall eller stole helt på de strukturelle egenskapene. For å forbedre tråkkfrekvensen din, må du bygge på hvordan du føler deg mer komfortabel med å løpe.

Hvordan øke tråkkfrekvensen

Det er ingen formel for perfekt tråkkfrekvens, så du kan bare finne den gjennom trening ved å sammenligne forskjellige tråkkfrekvenser og resultatene av løpene dine.

Hvis tråkkfrekvensen din er mindre enn 180, er det verdt å jobbe med å øke den. Dette betyr imidlertid ikke at du umiddelbart trenger å hoppe til 180 etter komfortable 160 skritt i minuttet: prøv først å øke tråkkfrekvensen med 5 %, til 168. Dette vil ta litt av belastningen på knærne, øke hastigheten og gi bedre teknikk.

Du trenger ikke å løpe med denne tråkkfrekvensen for hele treningen. Du kan velge ett tidsintervall og prøve å opprettholde måltråkkfrekvensen på det, og resten av tiden løpe med en behagelig tråkkfrekvens.

Fra treningsøkt til treningsøkt, øk målkadensen til du føler deg komfortabel og kjent med den.

Etter det kan du øke tråkkfrekvensen med ytterligere 5 % og vente igjen til kroppen blir vant til det.

Hvordan opprettholde en gitt kadens

Last ned en app med metronom, og ikke nødvendigvis for løping: det er få av dem og ikke alle er nøyaktige. Her er to gratis alternativer for iOS og Android:

Du kan bruke musikk med ønsket tempo (BPM, slag per minutt) som metronom. På GetSongBPM-nettstedet kan du sjekke tempoet til favorittmusikken din og velge spor med ønsket antall slag per minutt.

Du kan velge et raskt spor, for eksempel med 168 BPM, eller et langsommere spor, med 84 BPM, men da må du ta to steg for hvert slag.

Det finnes også ferdige utvalg av musikk med et annet antall slag per minutt. Bare la deg lede av målkadensen din, ikke de kanoniske 180 trinnene per minutt.

Hva gjør du hvis du ikke kan øke tråkkfrekvensen

Hvis det er vanskelig for deg å øke tråkkfrekvensen, prøv spesielle løpeøvelser og -teknikker.

Løper på plass med riktig teknikk

Stå med føttene i skulderbreddes avstand, kjernemuskulaturen spent og ryggen rett. Begynn å marsjere på plass, akselerer gradvis. Armene beveger seg nær kroppen, knærne er rettet strengt fremover, føttene er plassert under tyngdepunktet. Kjør raskt på plass i 20 til 30 sekunder, hvil deretter og gjenta 2 til 4 ganger til.

En annen nyttig variant av denne øvelsen er jogging med høye knær. Du må gjøre det samme, men heve knærne høyere.

Skritt

Dette er en serie spurter på 100 meter eller 20-30 sekunder. Kjør steget med en hastighet nær maksimum (95 %), prøv å bevege bena raskere og jobb aktivt med hendene. Hvil i 1-2 minutter og gjenta noen ganger til.

Som regel utføres skritt etter lett trening. I alle fall bør du ikke gjøre dem uten oppvarming eller etter en alvorlig belastning.

Bakkeløping

Etter en god oppvarming finner du en bakke med 4-6 gradient (tredemølle). Løp oppover i 20-30 sekunder. Prøv å bevege bena ofte og opprettholde riktig kroppsposisjon.

Etter sprinten er det en periode med restitusjon i nedoverbakke eller på fly, og så igjen en kort løpetur opp bakken. Gjenta øvelsen i 15 minutter.

Kompletter treningsøktene dine med disse øvelsene og fortsett å bygge tråkkfrekvensen din. Gradvis vil du kunne øke hastigheten og redusere belastningen på knærne.