Hvordan bygge og forsterke idrettsvaner

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

En detaljert handlingsplan og råd for de som tidligere ikke kunne få seg til å trene regelmessig.

Ofte prøver folk å introdusere nye sunne vaner, som å løpe om morgenen eller regelmessig gå på treningsstudio, men sikringen er nok til bare noen få ganger. Da overtar forfengelighet og latskap dem, og årsabonnementet på treningsrommet samler støv på hylla året rundt.

I denne artikkelen vil jeg dele min personlige erfaring med å introdusere treningsvaner. La meg forklare med en gang at trening ikke nødvendigvis er en to-timers time i treningsstudioet, hvorpå du nesten ikke kan stå på beina. Dette kan være en øvelse på 10-15 minutter med magemuskler eller armhevinger.

Det viktige er at det skal bli en vane og bli en del av oss – akkurat som å pusse tennene om morgenen eller knyte skoene før du går ut.

Hvor du skal begynne

Før du begynner å løpe om morgenen eller gå på treningsstudio, bestem selv hvorfor du vil gjøre det, hvilke langsiktige resultater du forventer å få.

Bare ved å forstå viktigheten av en ny vane vil du kunne gjøre regelmessig innsats til vanen begynner å fungere for deg.

Skriv ned årsakene dine på et stykke papir. For meg selv har jeg identifisert syv hovedfordeler innen sport:

1. Jeg vil bli mer energisk både på jobb/bedrift og i mitt privatliv.
2. Under trening produseres det endorfiner i kroppen, som stimulerer positive følelser, undertrykker depresjon og reduserer angst.
3. Kroppen er temperert, organer og celler er mettet med oksygen, og immuniteten økes.
4. Musklene blir sterkere.
5. Regelmessig fysisk aktivitet hjelper deg å forbrenne ekstra kalorier og gå ned i vekt.
6. Med veksling av belastninger og perioder med restitusjon vil energiressursen og utholdenheten generelt øke.
7. Regelmessigheten av klassene vil gjøre deg mer disiplinert og målrettet.

Hva er en vane i forhold til fysiologi

Vaneformelen er som følger:

Vane = Signalstimulus (trigger) + Atferdsmodell (mønster) + Positiv forsterkning (belønning).

Ivan Petrovich Pavlov, nobelprisvinner i medisin, skilte mellom ubetingede reflekser (tilstede fra fødselen) og betingede (ervervet i løpet av livet). Han eksperimenterte med hunder og var i stand til å binde spyttutslippet som oppstår når hunden ble brakt mat (ubetinget refleks) til inkludering av en lyspære (kondisjonert refleks). Når lyset (triggeren) kom på, saliverte hunden (mønster) og fikk mat (belønning) for dette.

Hvordan hjelper dette oss å forsterke vanen? Mekanismene for vaneutvikling og tilegnelse av en betinget refleks er av felles karakter. Og hovedoppgaven i dannelsen av en vane er å gå fra uregelmessige handlinger til en betinget refleks, som reproduseres lett, nesten automatisk. Akkurat som Pavlovs hunder saliverte da lyspæren ble slått på.

Jeg brukte denne formelen på vanen med å spille sport, og for meg ser det slik ut nå:

Avtrekker	Mønster	Belønning
Daglig treningspåminnelse i Todoist (vanligvis 1, 5-2, 5 timer etter jobb om morgenen)	Pakk sekken og gå på treningssenteret eller, hvis tiden er knapp, ta på deg sportshorts og tren hjemme	Deilig frokost - Jeg har ca 10 frokostvarianter på Trello-brettet, og jeg velger blant dem det jeg vil ha i dag. På fredager er dette vanligvis makaroni og ost - utløseren av den siste dagen i den aktive arbeidsuken.

Hvorfor du ikke kan trene regelmessig

Her er en liste over de viktigste feilene folk gjør når de begynner å spille sport.

Prøver å introdusere en vane utelukkende med viljestyrke

Dessverre er viljestyrke en svært begrenset ressurs som vanligvis tar slutt før vanen tar tak.

Tar for tung belastning

Kommer du til treningsstudioet og en trener tilbyr deg et timeprogram, hvorpå du har problemer med å bevege beina, er dette en sikker måte å gi opp slike treningsøkter etter et par økter.

Implementere flere vaner samtidig

Dette er feilen jeg har gjort med jevne mellomrom tidligere, og prøver å utvikle flere vaner samtidig. Dette ender vanligvis med at ingen av dem blir fikset. Fokus og konsentrasjon er viktige faktorer når man skal introdusere en ny vane.

Du er ikke interessert

Folk som prøver å gå på treningssenteret vil forstå meg, men de kjeder seg der. Du trenger ikke å gjøre noe du ikke liker for å få en vane med å trene. Hvis det er kjedelig å trekke jernet, gå på gruppetrening, prøv CrossFit eller ta en løpetur i parken.

Endre din daglige rutine dramatisk

Hvis du før ikke tilbrakte en og en halv time om dagen på treningsstudioet, men nå prøver å trene hver dag, begynner hjernen din å motstå sterkt, fordi det er veldig uvanlig for det.

For å bygge en så viktig vane inn i livet ditt, ta det gradvis. Start for eksempel med en 5-minutters trening om morgenen, etter to uker trening i 10 minutter, etter ytterligere to uker legg til 15-20 minutter med jogging, og så videre. Denne prosessen er perfekt beskrevet i Robert Maurers bok Step by Step Towards Achievement.

Hvordan forsterke treningsvanene dine

Tips 1. Lag en timeplan

Det er praktisk å lage det som kort i den gratis Google Keep-tjenesten, og det vil alltid være på telefonen din, selv uten tilgang til Internett.

Det er veldig viktig at planen er faset: du trenger ikke umiddelbart starte med intens trening, 10 minutter om dagen er nok de første ukene.

Tips 2. Legg til variasjon

Jo lysere treningsøktene dine er, desto morsommere vil det være for deg å introdusere vanen.

Kom opp med steder for dårlig vær: for eksempel alternativ 1 - lading i rommet; alternativ 2 - gruppetrening i treningsstudioet; alternativ 3 - svømmebasseng + treningssykkel; alternativ 4 - gyngestol og så videre.

For godt vær, velg 2-3 parker eller andre vakre steder å løpe eller trene.

For mer motivasjon kan du ta et bilde ved hver treningsøkt og en gang i uken/måneden lage collager av disse bildene (for eksempel i Google Photos lages de med noen få klikk).

Tips 3. Forbered deg på forhånd

Forbered treningsklærne for uken i helgen. Den er ideell når du har forskjellige klær for ulike typer aktivitet (for eksempel hjemme trener du i en t-skjorte, på treningssenteret i en annen, og så videre). Så hjernen vil føles enda mer mangfoldig i trening.

Det er også praktisk når det er en spesiell skuff eller hylle i skapet for formen, slik at du ikke kaster bort ekstra krefter på å huske hvor det er.

Det er viktig at uniformen er komfortabel og at du liker måten du ser ut i den: da vil du bruke den med glede hver gang.

Lag en spilleliste med musikk for å holde deg energisk mens du trener eller løper. Mange tjenester, som Yandex. Music, Google Play Musikk og andre, lar deg samle spillelister og lytte til dem selv offline. Eller du kan bare laste ned sangene til telefonen og organisere dem allerede der. Jo mer motiverende spor du har, jo bedre!

Tips 4: Legg til påminnelser om fysisk aktivitet i kalenderen din

Du bør planlegge treningsøktene på forhånd og sette påminnelser, da øker sjansene for å trene regelmessig betraktelig.

For eksempel la jeg inn min daglige fysiske aktivitet i Todoist-planleggeren, og det minner meg om dette hver dag. Denne funksjonen er tilgjengelig i alle elektroniske arrangører, inkludert Google Kalender, MS Outlook, Evernote og andre.

Tips 5. Bruk "hvis - da"-metoden

Ofte er det av objektive grunner umulig å komme seg til treningsstudioet: for eksempel bestemte sjefen seg for å holde et planleggingsmøte om kvelden, og gruppetreningen måtte hoppes over.

Bruk fantasien og kom opp med 2-3 alternativer for hvordan du kan legge til fysisk aktivitet i rutinen i slike tilfeller:

• etter jobb, gå av metroen til stasjonen tidligere og gå hjem til huset;
• ta en tur med hunden i en halvtime til om kvelden;
• gå til bassenget og svømme, og så videre.

Det er klart at belastningsmessig er ikke det å gå 2 km det samme som crossfit-trening, men vår oppgave er å befeste vanen. Type aktivitet er ikke kritisk, fordi regularitet er viktig.

Og hvis du bare ikke vil gå på treningssenteret i dag, er det greit – bare finn ut hva du skal gjøre i stedet.

Tips 6. Registrer resultatene dine

For det første vil det hjelpe deg å se fremgangen din, og for det andre vil det hjelpe deg å oppfatte tilegnelsen av en ny vane som et spill. Den kjedelige oppgaven din - å gå på treningsstudio - vil bli en spennende en - gå til det "nye nivået" ved å gjennomføre for eksempel 20 økter i løpet av en måned.

Det er praktisk å registrere resultatene i en tabell der prosentandelen fullførte per måned beregnes. Du kan fremheve cellene i farger avhengig av type aktivitet: Jeg markerer dager med intensiv trening i grønt, og lett trening i gult.

Overfør resultatene for måneden til tabellen med resultatene for året. Da vil du ha et spesifikt mål – i år å bli bedre enn sist. Du kan også sette mål etter måned, slik at for eksempel mars i inneværende år er mer produktiv sportsmessig enn mars tidligere.

Her er et eksempel på tabellen min med 2018-totaler. I løpet av året fullførte jeg treningsplanen min med 77 % (159 av 264 planlagte treningsøkter). Jeg anser dette som et godt resultat, siden i fjor var det mange flyreiser på jobb, og på turer kommer man ofte utenfor skjema.

Og her er tabellen min for 2019, og året startet med et smell: resultatene i januar 2019 var betydelig bedre enn i januar 2018.

Ved å holde en slik tabell vil du gjøre fysisk aktivitet til et interessant spill, en konkurranse hvor du konkurrerer med deg selv om å bli bedre i morgen enn i går.

Tips 7. Kom opp med en belønning til deg selv

Det kan for eksempel være en deilig middag etter trening eller gå på kino hvis du har fullført den ukentlige timeplanen.

Belønningen bør ikke være betydelig, men den bør være regelmessig (hver gang du følger mønsteret til en ny vane). Det er i dette tilfellet at vanen vil styrkes mest effektivt.

Hvor lang tid tar det å etablere en vane

Plastisk kirurg Maxwell Moltz skriver i sin utmerkede bok Psychocybernetics at pasientene hans bruker gjennomsnittlig 21 dager på å venne seg til sitt nye utseende. Det vil si at dannelsen av en betinget refleks - for ikke å bli overrasket, å se deg selv i speilet med et endret ansikt - er en vane.

Men avhengig av vane, kan det hende du trenger fra én til tre måneder for å etablere den. Selvfølgelig, jo lenger du holder fast ved det, jo mer vil kraften i vanen hjelpe deg i fremtiden.

Vane er et fantastisk verktøy som vi kan radikalt endre livene våre med. Vanskeligheten er at vaner introduseres gradvis, og for dannelsen må du følge grunnleggende regler, for eksempel prinsippet om "trigger - mønster - belønning". Men når vanen først er etablert, vil det være lett for deg å følge den.

Hvis du ønsker å leve et interessant, levende og tilfredsstillende liv, må du danne deg de riktige vanene. Dette er kanskje den viktigste tanken jeg ønsket å uttrykke i artikkelen.