Hvordan lage bøyde rader for å bygge ryggen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Teknikk, hovedfeil og utførelsesmuligheter.

Hvorfor bøyde rader

Det er flere grunner til at du bør legge til denne flotte flerleddsøvelsen til treningsøktene dine.

For utvikling av ryggmuskler

Utseendet til ryggen din bestemmes av flere muskelgrupper: trapes og bakre delta definerer toppavlastningen, lats utgjør den nedre delen.

Det finnes mange gode ryggtreningsøvelser, men ingen av dem bruker så mye muskler og i den grad som bøyd rad.

Denne øvelsen involverer de midtre og nedre trapezius-musklene, latissimus- og infraspinatus-muskler, spinale ekstensorer og bakre deltaer. I tillegg fungerer denne bevegelsen utmerket for biceps og styrker musklene i underarmene.

Hvis du ønsker å bygge ryggen med bare én øvelse, velg den bøyde raden.

For bevegelighet i hofteleddene

Når du gjør markløft, lener du deg fremover med rett rygg og bøyer litt i knærne. Denne posisjonen strekker musklene på baksiden av låret og over tid øker bevegelsesområdet.

For god holdning

Svake trapeziusmuskler kan være en av årsakene til å slenge seg ned når skuldrene kommer frem og øvre del av ryggen er avrundet.

Den bøyde vektstangraden styrker trapes og dype muskler i øvre del av ryggen, noe som har en positiv effekt på holdningen.

Hvordan gjøre bøyde rader riktig

Hvordan ta startposisjonen

Plasser føttene litt bredere enn hoftene, men smalere enn skuldrene, snu tærne litt til sidene. Hvis du har lange ben, kan du plassere føttene enda lenger fra hverandre for å unngå å slå knærne med stangen mens du løfter stangen.

Ta tak i stangen med et rett grep et sted i håndflaten bredere enn skuldrene. Pass på at stangen er over midten av foten.

Løft stangen fra gulvet og rett ut hofte- og kneledd. Trekk bekkenet bakover, bøy lett i knærne og len deg fremover med rett rygg, hold stangen i de utstrakte armene.

Hvis du, når du bøyer kroppen i en vinkel på 45 °, begynner å trekke musklene på baksiden av låret, arbeid i denne posisjonen. Med større bevegelighet i hofteleddene kan du vippe kroppen nesten parallelt med gulvet. Det viktigste er at korsryggen din ikke runder ut ved bunnpunktet.

Hold nakken i en rett linje med ryggen, se på gulvet foran deg.

Hvordan gjøre bevegelser riktig

Stram magen som om noen er i ferd med å slå deg i magen. Dette vil bidra til å opprettholde kroppens stivhet og beskytte korsryggen mot overbelastning.

Bøy albuene, trekk dem bakover og opp, og berør magen med stangen. Senk stangen jevnt og under kontroll til sin opprinnelige posisjon og gjenta.

I løftefasen bringer du skulderbladene sammen, mens du senker dem tilbake til deres naturlige posisjon.

Feil å unngå når du utfører bøyde rader

Bredt plasserte albuer

Hvis du jobber med et rett grep, er skuldrene ikke mer enn 45° unna kroppen. Ved bruk av reversgrepet er albuene enda nærmere kroppen og går tydelig tilbake.

Avrundet rygg

Stram magen og hold korsryggen i en nøytral stilling. Spesielt i de siste tunge settene.

Skuldrene vridd frem

På toppen av øvelsen kan du automatisk vri skuldrene forover for å trekke stangen til kroppen. Dette kan være farlig for skulderbåndene dine, så hvis du ikke klarer å holde skuldrene på plass, ta en lettere vektstang.

Bruker for mye vekt

Hvis du må svaie og rykke i ryggen for å løfte vekter, har du overdrevet vektstangpannekakene. Reduser vekten og hold deg oppdatert på teknikken din.

Hvordan lage bøyde rader til forskjellige formål

Ved å endre grep, stangbane og arbeidshastighet kan du flytte fokus til muskelgruppene du ønsker og utvikle ulike fysiske kvaliteter.

For å pumpe opp en trapes

Slik at mesteparten av belastningen går til trapezius-musklene, ta tak i stangen med et rett grep bredere enn skuldrene. Trekk stangen mot mellomgulvet eller øvre del av magen, bring skulderbladene sammen i løftefasen, og hold skuldrene i en vinkel på 45° mot kroppen.

For å forstørre latissimus dorsi

Ta tak i stangen med et omvendt grep i skulderbreddes avstand og trekk stangen mot magen på omtrent navlenivå. Husk at med denne ytelsen vil en del av belastningen gå til biceps.

For å pumpe styrke og kraft

Hvis du ønsker å utvikle muskelstyrke og kraft, prøv Pendlay Row, oppkalt etter vektløftetrener Glenn Pendley.

I denne versjonen bøyer du deg parallelt med kroppen med gulvet, utfører markløftet skarpt og kraftig, berører den nedre delen av brystet med stangen og returnerer stangen til plattformen hver gang.

Denne variasjonen lar deg håndtere tunge vekter og pumper kraften til øvre del av ryggen - utvikler evnen til å løfte store vekter så raskt som mulig. Det eliminerer også juks når du starter med en god lean, og ettersom trettheten øker, løfter du overkroppen høyere og høyere.

Men ettersom skulderstyrken øker fra korsryggen til vektstangen, legger Pendley markløft mye stress på korsryggen. Derfor, hvis du er nybegynner, har problemer med ryggraden, eller rett og slett ikke kan holde ryggen rett i denne posisjonen, glem denne varianten og gjør den klassiske bøyde raden.

Hvordan legge til bøyde rader i programmet

Dette er en ganske vanskelig flerleddsøvelse som belaster ikke bare musklene, men også sentralnervesystemet. Derfor, hvis du ønsker å pumpe ryggen ordentlig, gjør bøyde rader i første halvdel av treningen.

Utfør 3-5 sett à 8-12 ganger. Velg vekten slik at de siste repetisjonene blir tunge, men du kan fortsatt fullføre dem uten å svinge og løfte kroppen.

Gjør en vektstangrad i skråning 1-2 ganger i uken, alternerende med andre ryggøvelser: pull-ups, en hantelrad med benkstøtte, og en blokktrener-trekk til brystet og magen. Endre bevegelser vil bidra til å jevnt pumpe alle muskelfibre og sikre konstant fremgang.