Hvordan bygge muskler: Det perfekte treningsprogrammet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Detaljert instruksjon for nybegynnere i treningsstudioet.

Mange har hørt om "nederst på brystet" eller "nederst på bena" og forestiller seg treningstimer utelukkende som følger: i dag svinger du en ting, i morgen - en annen. Denne teknikken – splitter – brukes ofte i kroppsbygging.

Nybegynnere anbefales imidlertid å gi opp splittelser og pumpe musklene i hele kroppen i én treningsøkt. Dette vil tillate deg å symmetrisk trene alle muskelgrupper og raskt gjenopprette.

Hvor ofte å trene

Arranger trening tre ganger i uken. Du kan for eksempel studere mandager, onsdager og fredager og la helgen være fri. Eller tren på andre dager i henhold til timeplanen din. Det viktigste er at mellom to treningsøkter er det minst én hviledag - i løpet av denne tiden vil musklene dine ha tid til å restituere seg.

Hvordan finne vekt

For å finne ut arbeidsvekten din, prøv en stang eller en lett hanteløvelse. Hvis du, uten å anstrenge deg, var i stand til å fullføre det angitte antall repetisjoner, ta de neste vekthantlene eller heng pannekaker på 2, 5 eller 5 kg på vektstangen. Det er fortsatt enkelt - heng litt til. Vekten din er den der du på slutten av settet nesten ikke kan utføre øvelsen, men teknikken lider ikke.

Hvor mange sett og reps skal gjøres

Nybegynnere anbefales å gjøre mange reps med lett vekt. Denne tilnærmingen gir:

• Den raske dannelsen av en nevromuskulær forbindelse, som er nødvendig for å øke muskelmassen.
• Aktiv vekst av muskelmasse.
• Ingen skader fra tunge vekter.

For å gjøre programmet enklere, gjør samme antall sett og repetisjoner på alle øvelsene. Gjør alle øvelsene nedenfor i tre sett med 10 reps med mindre annet er angitt.

Hva skal være oppvarmingen

Varm opp før du trener.

• Leddoppvarming: vri leddene, gjør bøyninger og vendinger på kroppen.
• Fem minutter med lett kardio: rolig jogging på tredemøllen, elliptisk trening, hoppetau.

Hvis styrkeøvelser utføres med en vekt på mer enn 20 kilo, er det nødvendig med oppvarmingstilnærminger før dem. Du gjør øvelsen 3-5 ganger med en tom stang, og legger deretter til 10-20 kilo.

For eksempel, hvis du kjører 50 kg ryggknebøy, vil oppvarmingssettene dine se slik ut: 20x3, 30x3, 40x3, ett minutts hvile og det første settet med arbeidsvekt.

Hvilke øvelser å gjøre

Å starte med magemusklene vil tone dem opp slik at de støtter kjernen bedre og hindrer ryggen i å runde seg i bevegelser som markløft eller knebøy i ryggen.

1. Heving av kroppen på pressen

Plasser bena bøyd i knærne på gulvet eller legg dem på en bakke slik at knevinkelen er 90 grader, hendene bak hodet. Gjør tre sett med 20 reps.

2. Hever bena på pressen

Denne øvelsen legger en belastning på hoftebøyerne. Gjør tre sett med 20 reps.

Ligg på gulvet, legg hendene langs kroppen. Løft de bøyde knærne slik at låret er vinkelrett på gulvet. Løft kummen fra gulvet og mat den opp, senk deretter og gjenta.

3. Hyperekstensjon

Denne øvelsen har en dobbel fordel: den pumper ryggekstensorene, som hjelper deg med å holde ryggen under markløft og knebøy, og aktiverer setemuskler. Det siste er spesielt viktig for personer med stillesittende arbeid.

Øvelsen kan gjøres på en skrå hyperekstensjonsmaskin hvor kroppen er i vinkel, på en romersk stol der kroppen er parallell med gulvet, eller på GHD.

Vipp kroppen parallelt med gulvet eller litt lavere, og rett deretter ryggen opp. Jo dypere du bøyer deg ned, jo mer er setemusklene slått på.

4. Knebøy med vektstang på ryggen

Øvelsen gir stress på forsiden av låret og baken.

For å komme i gang, eksperimenter med posisjonen til bena og finn ut hvilken holdning som er mest behagelig for deg: bred, smal, med knærne utstrakt, eller bare litt ut til sidene.

Se på teknikken din mens du sitter på huk.

• Ryggen skal være rett hele tiden under øvelsen. Om det rundes av i bunnen er ikke ryggmuskulaturen sterk nok, ta en lettere vekt.
• Føttene skal ikke komme fra gulvet.
• Knebøy i full rekkevidde: minst parallelt med gulvet eller litt lavere.

5. Benkpress

Pumper brystmusklene, engasjerer triceps, skuldre og kjernemuskulatur.

Ligg på en benkpress med føttene brede og føttene flatt på gulvet. For å bestemme bredden på grepet, ta tak i vektstangen og senk den ned til brystet. På det laveste punktet skal underarmene stå vinkelrett på vektstangen. Ta vektstangen, flytt den til posisjon over brystet, senk den til den berører brystet og løft den opp igjen.

Her er noen av funksjonene til teknikken:

• Hvis du bruker et middels grep, er håndleddene, albuene og stangen i samme plan.
• Føtter godt presset til gulvet, ikke legg føttene på tærne.
• Beveg deg i full amplitude, berør stangen mot brystet.

6. Markløft

Markløftet fungerer på baksiden av låret, setemuskler og ryggekstensorer.

Gå opp til baren, plasser føttene slik at stangen er over lissene på joggeskoene dine, nær leggen. Ta tak i vektstangen like utenfor skulderbreddes avstand og bøy knærne. Hev stangen med rett rygg til hoften er helt utstrukket.

Funksjoner av teknikken:

• Å holde ryggen rett vil avlaste trykket på korsryggen.
• Stå med føttene i skulderbreddes avstand, vri sokkene 15-25 grader utover.
• Hev vektstangen nær leggbenene dine, skyv praktisk talt over dem (men, selvfølgelig, ikke som i gif-en nedenfor).

7. Rad av den øvre blokken til brystet

Denne øvelsen belaster latissimus dorsi.

Sitt på maskinen, ta tak i håndtaket og trekk det mot brystet. Tren med ryggmusklene, ikke armer og skuldre.

8. Trykk på stangen fra brystet mens du står

Denne øvelsen fungerer på skuldrene, spesielt foran, og brystmusklene.

Ta tak i stangen med et rett grep i skulderbreddes avstand eller litt bredere. Løft stangen opp, på det ytterste punktet, rett ut albuene helt og før hendene litt tilbake bak hodet.

Flere funksjoner ved teknikken:

• Se fremover, ikke løft hodet bak baren.
• Når stangen er foran hodet, ikke løft haken, men flytt hodet bakover.
• Ikke len kroppen bakover mens du trykker.

9. Løfting av stangen for biceps

Dette er en isolert øvelse for biceps i skulderen.

Ta en vektstang med omvendt grep i skulderbreddes avstand, løft den, bøy armen i albuen og senk den forsiktig.

Funksjoner av teknikken:

• For å fjerne trykket fra korsryggen, vipp kroppen litt fremover.
• For å beskytte albueleddet, senk vekten forsiktig og på en kontrollert måte, i stedet for å kaste den ned.
• Du kan forskyve belastningen på forskjellige bicepshoder på grunn av albuenes posisjon (ta albuene bakover - belast det ytre bicepshodet mer, før albuene fremover - belast det indre bicepshodet).

10. Avl av manualer i en skråning

Denne bevegelsen fungerer på baksiden av skuldrene.

Ta manualer, bøy parallelt med gulvet og spre armene til sidene.

Egenskaper:

• Ikke løft skuldrene opp, de bør senkes for å slå av trapeziusmusklene fra jobb.
• For å øke belastningen på de bakre deltoidmusklene, roter hendene litt med småfingrene opp.

11. Forlengelse av armer på blokken for triceps

Stå ved siden av den øvre blokken, ta tak i håndtaket med et rett grep, skyv kroppen litt fremover, ikke rund ryggen. Det er viktig å fikse hele skulderbeltet slik at kun underarmene beveger seg under øvelsen.

Egenskaper:

• Du kan flytte belastningen på forskjellige tricepshoder ved å endre grepet (det rette grepet pumper sidehodet til triceps, og det omvendte grepet det lange).
• Trekningen av den øvre blokken med et tauhåndtak lar deg spre armene på bunnpunktet og vri hendene utover med småfingrene (dette lar deg også bedre trene det lange hodet på triceps).

Hvor lenge vil dette programmet vare?

Du kan gjøre dette programmet i en til to måneder, og deretter enten bytte til splitt for å jobbe hardere på hver muskelgruppe, eller fortsette å pumpe hele kroppen i én treningsøkt, men endre antall sett og reps i samsvar med målene dine.

Hvis du liker variasjon og de samme øvelsene som utføres dag ut og dag inn tar vekk interessen og motivasjonen, kan du diversifisere treningsøktene med bevegelsene nedenfor.

Hvordan diversifisere treningsøktene dine

Bevegelse fra programmet	Alternativer for erstatning
Løfter kroppen på pressen	Kroppsløftere på en romersk stol, V-formede kroppsløftere
Beinhevinger på pressen	Heve knærne til brystet mens de henger på den horisontale stangen, heve bena til den horisontale stangen
Knebøy	Barbell Back Lunges, Kettlebell eller Dumbbell Sumo Squats
Benkpress	Oppdrett manualer liggende, push-ups, trykk på Hammer-simulatoren
Markløft	Leg curl på en liggende maskin, markløft (markløft på rette ben)
Rad av den øvre blokken til brystet	Overbøyd vektstangrad, overbøyd manualrad, overbøyd t-stangrad
Stående brystpress	Hantel benkpress
Løfting av stangen for biceps	Løfte manualer for biceps
Avl med bøyd hantel	Oppdrettshender på simulatoren ("omvendt sommerfugl")
Forlengelse av armene på blokken for triceps	Fransk benk / stående press, reverse dips med ben på en bakke, push-ups på ujevne stenger

Hvordan kjøle seg ned

Etter treningen, bruk tid til å strekke alle muskelgrupper. Det er ingen vitenskapelig bevis for at tøying reduserer muskelsmerter etter trening, men det gjør det:

• Øker elastisiteten i muskler og bindevev, noe som reduserer risikoen for skader under trening og i hverdagen.
• Fjerner delvis restriksjoner som kan hindre deg i å gjøre øvelser med riktig teknikk.