Hvordan gjøre en benkpress med smalt grep for å bygge triceps og beskytte skuldrene dine

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

En variant av treningen for de der leddhelsen er viktigere enn vektstangen.

Hva er en benkpress med smalt grep

Pressen med et smalt grep er en grunnleggende øvelse for å pumpe brystmusklene og triceps, hvor hendene er på stangen A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Atletes on Muscle Activity and Performance / Journal of human kinetics i en avstand på ca. 40 cm fra hverandre.

Hvis du overfører dette grepet til vektstangen, vil pekefingrene dine være plassert i begynnelsen av det første hakket - der den midtre glatte delen ender. Videoen nedenfor viser et middels grep til venstre, og et smalt grep til høyre.

Hvorfor gjøre pressen med et smalt grep

Hovedfordelen med en smal armstilling er skuldersikkerhet. I ett vitenskapelig arbeid C. Green, P. Comfort. The Effect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury / Strength and Conditioning Journal analyserte posisjonen til skulderleddene i benkpressen og konkluderte med at jo bredere grepet er, desto større er risikoen for skade.

Når du griper stangen bredt, i bunnen av øvelsen, trekkes skuldrene kraftig til siden - nesten til 90° vinkel - og roterer utover. Dette legger mye belastning på akromioklavikulærleddet, kan forårsake skade på det nedre leddbåndet og skade på brystmusklene.

Hvis armene plasseres smalere, vil skuldrene trekkes tilbake i en vinkel på 45 ° eller mindre, noe som delvis lindrer belastningen på leddet og reduserer risikoen for skade på strukturene.

Når det gjelder muskelbygging, fungerer de smale grepspressene på bryst, rygg og skuldre like godt som medium og brede vektstangpresser. En signifikant forskjell observeres bare i aktiveringen av biceps og triceps.

Så, i forsøket A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Atletes on Muscle Activity and Performance / Journal of human kinetics med deltagelse av 12 erfarne idrettsutøvere fant ut at et smalt grep belaster biceps 30 % dårligere enn å jobbe med en middels og bred holdning.

Enda mer forskjell ble lagt merke til i en annen studie av A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Effekten av grepsbredde på muskelstyrke og elektromyografisk aktivitet i benkpress blant nybegynnere og motstandstrene menn / Internasjonalt tidsskrift for miljøforskning og folkehelse med erfarne løftere og nybegynnere. Ved å jobbe med brede og middels grep, belastet idrettsutøvere biceps 48-115 % bedre enn smale, og utrente deltakere - med 66,5 %.

Men for å pumpe triceps er det bedre å legge hendene nærmere. I samme forsøk A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Effekten av grepsbredde på muskelstyrke og elektromyografisk aktivitet i benkpress blant nybegynnere og motstandstrente menn / Internasjonalt tidsskrift for miljøforskning og folkehelse smalt grep økte tricepsarmaktiveringen med 10-24 % sammenlignet med hender med middels og bred stilling. Riktignok bare med erfarne idrettsutøvere. Nykommerne gjorde ingen forskjell.

Dessuten kan muskelarbeid økes ytterligere ved å fokusere på dem under trening. Således, i ett eksperiment J. Calatayud, J. Vinstrup, M. D. Jakobsen. Oppmerksomhetsfokus og grepsbredde påvirker benkpress motstandstrening / Perseptuelle og motoriske ferdigheter med deltakelse av 18 erfarne idrettsutøvere, oppmerksomhet på triceps under pressen med et smalt grep økte aktiveringen med 4-6%.

Derfor er det verdt å flytte armene nærmere midten av stangen hvis du prøver å belaste triceps brachii-muskelen bedre og beskytte leddene mot overbelastning og skader.

Hvem trenger ikke en benkpress med smalt grep

Til tross for den liknende aktiveringen av musklene i benkpressen med forskjellige grep, bidrar den medium og brede stillingen på stangen til å riste mer vekt.

To på en gang 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Effektene av benkpressvariasjoner hos konkurrerende idrettsutøvere på muskelaktivitet og ytelse / Journal of human kinetics

2.

Eksperimenter har vist at med middels og bredt grep viser det seg å presse 5-10 % mer vekt enn smalt grep.

Dessuten fungerer det med både idrettsutøvere og nybegynnere. I det allerede nevnte vitenskapelige arbeidet A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Effekten av grepsbredde på muskelstyrke og elektromyografisk aktivitet i benkpress blant nybegynnere og motstandstrente menn / Internasjonalt tidsskrift for miljøforskning og folkehelse erfarne løftere høster 7 % mindre smale grep enn brede og mellomstore, og utrente mennesker - 6, 6-8, 4 % mindre.

Dermed vil ikke et smalt grep fungere for deg hvis hovedmålet ditt er å øke vekten på stangen og konkurrere.

Selv om du av og til kan legge til et slikt ytelsesalternativ til treningsprogrammet ditt for å bedre pumpe triceps og avlaste skulderleddet.

Slik gjør du benkpress med nært grep

Ligg på en benk og beveg deg slik at stangen er over øynene dine. Bøy i brystet og før skulderbladene sammen, som om du klemmer en blyant mellom dem. Samtidig skal den øvre delen av trapesen og baken forbli på benken.

Bøy knærne, flytt føttene mot skuldrene og press dem mot gulvet. De skal gi deg god støtte under benken.

Ta tak i stangen med et rett grep bare litt smalere enn skulderbreddes avstand. Bruk markeringene på gripebrettet som veiledning – plasser pekefingrene helt på kanten av det første hakket.

Fjern vektstangen fra stativene og flytt den til en posisjon rett over skuldrene. Bøy deretter albuene og senk stangen i en liten bue til den berører brystet. Klem den til startposisjonen over skuldrene og gjenta igjen.

Hvilke feil bør unngås

For smalt grep

Som vi sa, er et smalt grep i benken vanligvis ansett som en avstand på ca. 40 cm. Hvis du plasserer hendene veldig nær hverandre, vil dette ikke bare redusere ytelsen, men kan også forårsake smerter i håndleddene på grunn av overdreven bøying.

Prøver å senke listen høyere

Hvis du er vant til å berøre midten av brystet med stangen og prøver å gjøre det samme med et smalt grep, kan håndleddene ha en ulempe.

Pass på at hendene fortsetter linjen med armene. Og hvis stangen samtidig senkes til omtrent nivået av membranen, er det ingenting å bekymre seg for.

Albuene presset til sidene

Ved pressing med et smalt grep vil albuene være nærmere sidene enn ved arbeid med middels og brede armer på stangen. Men ikke press dem spesifikt til kroppen.

Den klemte posisjonen vil hindre deg i å belaste musklene ordentlig og legge unødvendig belastning på skulderleddene. Så hold albuene løse, et lite stykke fra kroppen.

Slik legger du til en benkpress med smalt grep til treningsøktene dine

Press med et smalt grep 3-5 sett à 6-12 ganger. Ta opp vekten slik at de siste repetisjonene blir skikkelig harde – nær muskelsvikt.

Husk imidlertid at et stramt grep vil redusere maks én repetisjon for en øvelse med 5-10 %. Derfor, hvis du endrer innstillingen på hendene, til å begynne med, vær forsiktig med å legge vekt på stangen og be deg om å hekke.

Inkluder øvelsen 1-2 ganger i uken. Det er bedre om det går minst 2-3 dager mellom to treningsøkter slik at musklene rekker å komme seg etter belastningen.