Hvordan bygge en trapes: 9 beste øvelser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Sammen med Iya Zorina velger vi de beste øvelsene basert på anatomi og vitenskapelige data.

Hva er en trapes og hvorfor du trenger å svinge den

Trapeset er en trekantet flat muskel som starter ved bunnen av hodeskallen og dekker hele øvre del av ryggen. Trapeset er delt inn i tre deler: øvre, midtre og nedre. Den øvre delen løfter skulderbladene og roterer dem utover.

De midtre og nedre delene bringer skulderbladene til ryggraden og senker dem.

Ved å velge effektive øvelser for å pumpe alle deler av trapesen, kan du:

• Gjør ryggen muskuløs. Trapeset starter ved bakhodet, dekker hele øvre del av ryggen og bestemmer i stor grad hvor kraftig og definert du ser ut bakfra.
• Forbedre holdningen din. Med utilstrekkelig utvikling av trapeset kan det oppstå bøyning, med asymmetri - skoliose. En sterk muskel bidrar til å holde ryggen rett og skuldrene rette.
• Øke resultater i ulike idretter. Trapeset stabiliserer skulderbladene og skuldrene, så hvis du sikter på god ytelse i vektløfting, gymnastikk eller calisthenics, samt alle idretter som inkluderer kast og slag, kan du ikke klare deg uten en sterk trapes.

Hvilke trapesøvelser å utføre

1. Trekk på skuldrene med frie vekter

Dette er den mest effektive bevegelsen for å pumpe toppen av trapesen. Fordi fibrene er vinklet, aktiveres muskelen best når armene er minst 30° til siden.

Du kan utføre skuldertrekk med en fellestang: i denne forestillingen trenger du ikke velge bredden på grepet og plasseringen av hendene - dette vil bli bestemt av stangen.

Hvis du ikke har en slik bar, duger en vanlig bar. Ta tak i stangen med et rett grep som er bredere enn skuldrene, slik at armene dine er borte fra kroppen i en vinkel på ca. 30°. For å avlaste underarmene kan du spenne rundt stangen med stropper.

Trekk skuldrene opp til ørene, lås et sekund, snu deg tilbake og gjenta. Utfør jevnt og under kontroll, ikke slipp skuldrene brått i andre fase av øvelsen.

2. Trekker på skuldrene

Denne varianten av skuldertrekk tilbys av Jeff Cavaliere, en styrke- og kondisjonsspesialist. I øvelsen er armene også plassert i en vinkel fra kroppen for bedre å trene ut fibrene i den øvre trapesen.

Hekt håndtaket på den nedre blokken, ta tak i det med høyre hånd og vri høyre side mot simulatoren. Trekk arbeidsskulderen opp, mens du dreier kroppen til høyre slik at brystet ser på simulatoren. Etter en kort pause, gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Gjør samme antall ganger med høyre og venstre hånd.

3. Trekk til haken

Haketrekket er ypperlig for å pumpe trapeset, men når det brukes med et stramt grep, kan det gi betennelser og smerter i skuldrene. Men tar du tak i stangen med et grep dobbelt så bredt som skuldrene, vil øvelsen ikke bare bli trygg, men også belaste trapesen bedre enn en bevegelse med smalere innstilling av armene.

Ta tak i stangen med et rett bredt grep, løft albuene til skuldernivå og senk ryggen ned. Prøv å utføre bevegelsen jevnt og utelukk opphopning. Stram mage- og setemuskler for å holde kjernen stiv.

4. Ro til ansiktet med løfting opp

Slik trekkraft pumper alle deler av trapesbrønnen, og på grunn av den ekstra hevingen av armene oppover, øker belastningen på den nedre delen.

Fest et tauhåndtak til blokken og ta tak i begge ender. Bøy albuene, før skulderbladene sammen, og trekk endene av håndtaket mot ansiktet. Pass på at skuldrene ikke roterer innover – prøv å snu dem utover, trekk underarmene bakover.

Hold skulderbladene lukket og senket, strekk armene oppover til albuene er forlenget. Senk ryggen jevnt og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Du kan også utføre denne bevegelsen med en ekspander ved å kaste den over stativet og ta tak i begge ender.

5. IYT Mageløft

Å legge hendene, ligge på magen, pumpe perfekt, alle deler av trapesen. Denne øvelsen kan utføres på en rett eller skrå benk.

Ligg på en benk på magen, plukk opp manualer. Løft de strake armene over hodet til skuldernivå, lås en gang til og senk ryggen. Ved neste løft sprer du armene litt til sidene slik at kroppen minner om bokstaven Y.

Igjen, senk og hev manualene tydelig på sidene slik at kroppen tar form av bokstaven T. På det ytterste punktet av denne posisjonen, vri hendene utover, tommelen skal rettes mot taket.

Sett armene tilbake til sin opprinnelige posisjon og gjenta leddbåndet fra begynnelsen. Utfør bevegelsen jevnt og under kontroll, senk armene i samme tempo som du hever dem, bring skulderbladene sammen i de ytterste punktene.

6. La armen ligge til siden på blokken

Denne bevegelsen utføres ofte for å pumpe midtdeltaer, men den belaster også trapesen veldig godt.

Hekt håndtaket på den nedre blokken, ta det i høyre hånd og snu venstre side til simulatoren. Flytt armen til siden til skuldernivå og senk den ned igjen. Hold kroppen stiv og arbeid jevnt og under kontroll.

7. Flytte skuldrene fra Y-stigningen til deg selv

Dette er en ganske vanskelig øvelse som kombinerer to bevegelser samtidig for effektiv belastning på trapesen: heve armene over hodet, ligge på magen og trekke.

Ligg på gulvet på magen, flytt armene med manualer til en overliggende stilling og løft dem opp fra gulvet. Ta skulderbladene sammen og bøy albuene, senk manualene til skuldrene. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

8. Rad av vektstangen på benken til brystet liggende

Skyvet til brystet i liggende stilling pumper trapeset perfekt, spesielt de øvre og midtre delene av det. I motsetning til konvensjonelle bøyde rader, forhindrer denne bevegelsen deg fra å jukse ved å endre lean.

Plasser benken på en hevet plattform - plasser den på boksene eller pannekakene. Plasser stangen under en benk, på gulvet eller på kanten av boksene. Ligg på en benk på magen, ta tak i stangen med et rett grep bredere enn skuldrene. Bøy albuene og trekk stangen til brystet til den berører benken, senk den til startposisjon og gjenta.

9. Hever pannekaken over hodet

Stående opp av pannekaken pumper perfekt den nedre delen av trapezius-muskelen. For å kunne belaste trapesen riktig og samtidig delvis avlaste belastningen fra de fremre deltaene, foreslår Jeff Cavaliere å løfte i et begrenset område.

Ta pannekaken fra stangen, trekk den ut foran deg på strake armer og plasser den på baksiden av benken i en vinkel på 90°. Hev pannekaken over hodet og senk den tilbake til baksiden.

Hvordan trene for å bygge en trapes

Det meste av trapeset består av hardføre muskelfibre av den første typen, så det tåler stress godt og restituerer seg raskt. Men det må tas i betraktning at trapesen fungerer i mange andre bevegelser, for eksempel i markløft, pull-ups, ulike ledninger og trekk til brystet. Overbelast derfor ikke muskelen med ekstra arbeid.

Velg 1–2 trapeziusøvelser og legg dem til treningsøktene dine 1–2 ganger i uken. Gjør tre sett med 8-15 reps, ta opp vekten på en slik måte at du fullfører alle repetisjoner med god teknikk, men føler samtidig tretthet på slutten av settet.

Bytt øvelser med jevne mellomrom for å gi muskelen en uvanlig stimulans, for å pumpe alle fibrene og for å sikre vekst.