Ligningen for fremgang: hvordan trene for å få resultater

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Mange tror at for fremgang i sport er det nok å øke belastningen og spise riktig. Faktisk er ligningen for fremgang noe mer kompleks enn trening + kosthold.

Hvorfor er det en belastning, men ingen fremgang

Mange mennesker bokstavelig talt kjører seg inn i trening, og øker raskt belastningen. Til å begynne med er det liten fremgang, men så stopper det opp. Da begynner personen å trene enda hardere, men heller ikke dette hjelper – fremgangen har frosset på plass.

Dette er en vanlig feil folk gjør når de tror ligningen for fremgang i sport ser slik ut:

fremgang = trening + hvile

Faktisk ser ligningen slik ut:

fremgang = trening × hvile

Det er en gammel vits om løperen som perfekt demonstrerer dette. En dag kom en løper til en kjent trener og spurte ham hvor lang tid det tar å trene for å bli en idrettsutøver i verdensklasse. Treneren svarte: «Hvis du løper fem ganger i uken, vil du gå til verdensnivå om 10 år». Så spurte løperen hvor mange år det ville ta om han trente dobbelt så mye. "Tjue år," svarte treneren.

Men det er viktig å huske at hvile ikke bare er mangel på trening.

Hva består den rette hvilen av?

Hvile inkluderer nødvendigvis åtte timers søvn og riktig ernæring med tilstrekkelig mengde proteiner, fett og karbohydrater.

Hvis du gjør alt riktig - spis sunn mat og sov åtte timer hver natt - vil ligningen vår ha hvile lik én. Hvis en av komponentene i hvile brytes, synker verdien: hvile <1.

La oss forestille oss to scenarier:

1. Utøveren sover åtte timer hver natt, spiser godt, trener klokt. I dette tilfellet vil ligningen se slik ut:

fremgang = trening × 1

2. Idrettsutøveren velger usunn mat og sover i bare seks timer. I ligningen vår vil det se slik ut:

fremgang = trening × 0,5

Som du kan se, uten å få nok hvile, må du anstrenge deg dobbelt for å få de samme resultatene. Mange idrettsutøvere som sitter fast på samme nivå må faktisk redusere belastningen for å matche restitusjonsmetodene deres. I dette tilfellet vil kroppen ha tid til å restituere seg og bli sterkere ved neste treningsøkt.

Vi fant ut den andre delen av ligningen. Men den første delen - trening - er ikke så lett som det ser ut til.

Hva består treningsmultiplikatoren av?

Hvis du har problemer med kroppsmekanikk, for eksempel en stram brystrygg, vil du ikke kunne øke belastningen uten å skade helsen din. Derfor må "treningsdelen" av ligningen også dekomponeres i to komponenter: arbeid med kroppens problemer og styrkedelen. Som et resultat vil ligningen vår se slik ut:

fremgang = (arbeid med problemer + styrkedel) × hvile

La oss analysere hvorfor du trenger å jobbe med problemene dine, ved å bruke eksemplet med en bil. Tenk deg at kroppen din er en racerbil. Hvis du allerede er over 30, har den høy kjørelengde, noen steder er den bulket, hjul svikter ofte, noen deler er løse, og alt dette forstyrrer å øke hastigheten.

For å gjøre bilen din raskere, bytter du motoren til en kraftigere, mens du ikke tar hensyn til tilstanden til andre deler og mekanismer. Enig i at med en slik drift har bilen alle muligheter til å ikke tåle den nye hastigheten og falle fra hverandre rett på banen.

De fleste prøver å forbedre styrkeprestasjonen betraktelig uten å tenke på om kroppen deres kan takle det nye stresset.

For ikke å falle fra hverandre i en av treningsøktene dine, må du først gjennomføre en "sjekk" - for å finne ut hva som er galt med kroppen din, hva som hindrer deg i å forbedre resultatene.

Hvordan jobbe med problemene dine

Test deg selv med FMS-tester. Kanskje mangler du tøying, noen ledd er stive, det er holdningsforstyrrelser som hindrer deg i å utføre øvelser med riktig teknikk, eller utilstrekkelig sterk kjernemuskulatur.

I begynnelsen av hver treningsøkt, gjør øvelser for å hjelpe deg med å rette opp problemene dine. For eksempel, hvis du skal sitte på knebøy eller markløft og du ikke har nok bevegelighet i hofteleddet, kan du inkludere hofteåpningsøvelser i oppvarmingen.

I tillegg til å trene for å hjelpe deg med å løse muskel- og skjelettproblemene dine, se på oppvarming før du trener. Du kan gjøre lette øvelser som klapphopp over hodet, hoppetau eller mer avanserte gymnastikkøvelser som hjul eller håndgang. Etter det vil kroppen din være varmet opp og klar til handling.

Ja, slik trening vil kreve mer tid fra deg, fordi du må bruke den på å trene ut problemområder, men til slutt vil du få fart på fremgangen og redde helsen din.