Hvordan gjøre fremgang i treningsstudioet uten å skade deg selv

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Det spiller ingen rolle hvordan du motiverer deg selv til å trekke jern. Målet ditt er det samme som andres - fremgang. Av intuisjon vil du sannsynligvis ønske å øke vekten for å oppnå nye resultater, men det er også en mulighet for å øke antall repetisjoner. La oss finne ut i hvilke situasjoner denne eller den tilnærmingen er aktuel, og også vurdere hovedårsakene til mangelen på fremgang.

Når du snakker om fremgang i sammenheng med økende treningsbelastning, må du umiddelbart godta at du kontrollerer andre faktorer som påvirker positiv dynamikk. Søvn, ernæring, stressnivåer. Vi tror at du har det bra med dette.

Over tid må du tenke på å øke vekten eller antall repetisjoner i en bestemt øvelse. Kroppen din har tilpasset seg gjeldende belastning, det vil si at du har gjort noen fremskritt, og du må gå videre.

Men før vi går videre til hovedspørsmålet, er det nødvendig å forstå hvorfor vi slutter å gjøre fremskritt.

Hvorfor fremgang kan mangle

Kroppen vår er både kul og lat. Den vil ikke endre seg uten ytre påvirkning hvis den kan takle nye situasjoner ved hjelp av det den allerede har. Følgelig er den første mulige årsaken til mangelen på fremgang din manglende evne til å gi kroppen en slik fysisk aktivitet at det ville være vanskelig for den å takle i den nåværende tilstanden. Du trener rett og slett ikke nok.

Det bør umiddelbart avklares at spørsmålet om manglende fremgang ikke angår nykommere på noen måte. De som nylig har kommet til treningsstudioet bør ha helt andre prioriteringer: mestre teknikken og tone kroppen. Alle treningsopplegg for nybegynnere er basert på å gradvis bygge en base for videre utvikling.

Å starte for brått og den medfølgende skaden vil gjøre deg ufør helt i begynnelsen av reisen. Spør deg selv: Er det derfor du bestemte deg for å studere?

Til å begynne med trenger ikke en nybegynner å tenke på fremgang. Senere vil kroppen din utvikle evnen til å gjøre mer arbeid ved å øke utholdenhet og styrke, og sammen med dette vil resultatene av arbeidet vises. Du har sikkert sett profesjonelle idrettsutøvere med fantastiske treningsøkter, men de har alle gått for det opp gjennom årene.

Det hender også at en person trener for mye. Du har allerede fått litt base, men på grunn av hastverket kjørte du deg umiddelbart inn i en slik rytme at kroppen ikke lenger har tid til å komme seg. Dette skjer, og selv om du for en uke siden fortsatt kunne føle deg helt uthvilt før neste treningsøkt, kjenner du tydeligvis på resttretthet fra siste treningsøkt. Det er lett å krysse denne linjen, og konsekvensene av ufullstendig bedring vil umiddelbart gjøre seg gjeldende. Ikke bare vil du ikke gjøre fremskritt, men du vil ikke engang kunne fullføre arbeidsvolumet til den siste treningsøkten. Som en bonus er det økt risiko for skade.

En annen årsak til stagnasjon kan være at du har valgt et treningsprogram som er for vanskelig. Ja, det høres litt rart ut, for vi er vant til å se en direkte sammenheng mellom innsatsen og resultatet. Dette bekreftes av treningen til de mest kjente idrettsutøverne. Se i det minste på Arnold og hvordan han jobbet i hallen. Du kan faktisk ikke fokusere på fagfolk i denne saken. Som nevnt ovenfor har de gått på dette i mange år.

En utrent person vil ikke bare ikke ha nytte av et komplekst treningsprogram, men vil også kjøre seg inn i helt unødvendige stramme rammer.

Når du slutter å legge merke til forbedringer i et slikt program, har du rett og slett ingen steder å gå. Spesifikke treningsprogrammer innebærer et veldig høyt kondisjonsnivå, men ekstremt lav variasjon. Enten gjør du alt etter en oversiktlig metode, eller så bruker du ikke spesielle programmer i det hele tatt.

Generelt er feilene til nybegynnere og mer erfarne besøkende veldig like. Mangel på tålmodighet og ønsket om å velge selve treningsøkten uten å se på ditt eget treningsnivå er dine hovedfiender på veien mot stabil langsiktig fremgang.

Pluss én kilo eller pluss én repetisjon?

Anta at du behandlet treningsstudioet med riktig fornuft, men likevel traff taket. Dette skjer med alle, og du må også velge taktikk for videre utvikling. Hva skal økes? Reps eller vekt? Du kan enkelt finne det riktige svaret hvis du ikke glemmer den viktigste komponenten i enhver sport - teknikk.

Riktig treningsteknikk er grunnlaget for alt. Så snart en person setter noe over teknikk, blir han skadet. Og selv om han er så heldig å unngå skade, vil det ønskede resultatet likevel ikke være det. Etter hvert som vekten øker, er det alltid vanskeligere å følge reglene, og ytterligere repetisjon med allerede godt mestret vekt vil neppe påvirke teknikken negativt. Derfor må du først og fremst jobbe med å øke antall repetisjoner. Alternativt kan du eksperimentere med det angitte mønsteret, men i dette tilfellet er det bedre å prøve å presse mer ut av vekten som allerede er kjent for kroppen din.

De fleste treningsøktene er bygget rundt det universelle tallet 10. Dette er antallet repetisjoner som oftest er inkludert i en tilnærming.

Med vekt på styrke kan antall repetisjoner reduseres til 6-8, og ved utholdenhetstrening eller tørking kan det økes til 12 eller noe mer. Totalen er et visst intervall i området 8-12 repetisjoner. Det er innenfor disse grensene du kan jobbe med en gitt vekt. Når 12 repetisjoner er enkle og trygge å gjøre, og instinktene dine forteller deg å gå videre, legger du til ett pund og reduserer antallet reps til åtte. Etter en prøvetilnærming kan det virke som om åtte er for lite. Øk i dette tilfellet reps, men bare uten å ofre teknikken. Husk at teknikk er viktigst.

Å øke antall repetisjoner fungerer i nesten alle situasjoner. La oss si at du ikke gjør fremgang fordi du ikke har gjort så mye. I et slikt tilfelle vil øke antall repetisjoner gi deg mer potensial for ytterligere vektøkning. Hvis du reiser deg på grunn av overdreven treningsintensitet og ikke har tid til å restituere deg, vil øke antall repetisjoner hjelpe kroppen din med å utvikle mer utholdenhet for ytterligere vektøkning.

Selvfølgelig vil ditt ambisiøse og utålmodige indre gjøre motstand. Du vil øke antall repetisjoner, men noe inni vil si: «Kom igjen, du er en mann, du må løfte mer. Legg til fem til og prøv igjen. Dessverre, på dette tidspunktet svikter intuisjonen din deg. Som en nybegynner må du først forberede deg, lage en reserve, som du trygt kan gå videre med. Ellers vil du finne din nye vekt uforberedt. Det kommer vanligvis ikke noe godt ut av det.

Prioriteringer

For å prøve å oppnå alle tenkelige og utenkelige resultater i treningsstudioet så raskt som mulig, blir du involvert i det kanskje farligste spillet i livet ditt. Å vinne den vil fortsatt ikke fungere, men å miste helsen eller livet er et must. Internett er fullt av videoer av nybegynnere festet av en vektstang. Noen ganger er de heldige, og vekten kan fjernes fra brystet eller nakken. Noen ganger ikke.

Styrketreningsskader vil holde seg i årevis. Enkelt sagt, når du først er dum, vil du frata deg selv muligheten til å delta fullt ut i interessante idretter resten av livet.

Og selv om du ikke trener til det ytterste, vil en skarp start med hektiske belastninger og et supervanskelig treningsprogram ikke tillate deg å utvikle deg jevnt og trutt i fremtiden. Selv om kroppen vår kan gjøre mye, trenger den fortsatt tid til å tilpasse seg. Det er mye bedre hvis fremgangen din ikke overgår kroppens evner.

Enhver erfaren trener i alderen vil fortelle deg det samme, men ikke alle kan lære av andres feil. Hvis du ikke ønsker å trene i treningsstudioet i så mange år som kroppen din, uunngåelig aldring med årene, vil tillate deg, så ikke tren styrke i det hele tatt. Det er ingen hast her.