Hvordan lære å trekke opp på en arm og hva er den til for

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

En av de mer eksotiske indikatorene på idrettsutøvernes kondisjon er enarmshaken. Det er utrolig vanskelig, krever veldig lang trening, men viktigst av alt er det mulig.

Når vi sier at enarms pull-ups må trenes lenge og iherdig, overdriver vi ikke. For eksempel tok treningstrener fra New York Al Kavadlo måneder med vanlig trening for å lære å trekke opp på en arm.

Kanskje for noen vil læringsprosessen ta lengre tid, for andre vil den ta mindre. Mens du trener denne øvelsen, er det viktig å huske noen få grunnleggende regler som vil øke effektiviteten til treningsøktene dine.

Trekk opp ofte og mye

For å gå videre til enarms chin-ups, må du lære å utføre minst 20 chin-ups med ren teknikk: ingen rykk, kroppsvingninger eller annen ekstra hjelp.

Tog hengende på strak arm

Etter å ha lært hvordan du gjør 20 perfekte pull-ups, tren opphengingen på en arm: uten å holde den horisontale stangen, prøv å holde din egen kroppsvekt med hånden. Først kan du bruke håndleddstroppene, men senere må du forlate dem.

Denne øvelsen virker enkel, men så snart hengetiden overstiger 30 sekunder, vil en sterk brennende følelse dukke opp i underarmen og hånden, og etter et minutt vil fingrene begynne å bøye seg av seg selv.

Gjør nå det samme på bøyningen

Trekk opp med begge hender, hold haken over stangen. Fryse. Prøv nå å sakte og jevnt senke den ene hånden, forbli hengende på den andre.

Mest sannsynlig, første gang du henger på en bøyd arm, vil du falle, så øv deg på en lav stang eller be en venn om å støtte deg.

Under denne øvelsen vil belastningen fordeles mellom musklene i skulder, underarm, bryst og mage, men å opprettholde denne posisjonen er fortsatt vanskeligere enn det ser ut til.

Gå til den negative fasen

Etter at du klarer å holde den bøyde armen på stangen i noen sekunder, prøv å rette ut armen. Bevegelsen bør kontrolleres, og det anbefales å starte med den andre hånden på stangstolpen.

Tren leddbånd og sener til å senke sakte. Fysikken til enarms chin-ups er uvanlig for kroppen, så det vil ta litt tid å venne seg til den unaturlige bevegelsen.

Bruk den andre hånden i stedet for stangen

Dette er det siste trinnet i forberedelsene til en ren teknikk enarmshake - det er på tide å starte direkte med bevegelsen, om enn med litt hjelp. Du kan bruke to metoder: å trekke opp "bueskytteren" og ta tak i underarmen med den andre hånden som støtte.

I det første tilfellet utfører du den klassiske pull-upen med to hender, men når ikke til midten av stangen, men til en av armene; den andre bare assister på dette tidspunktet.

I det andre tilfellet tar du den horisontale stangen med den ene hånden, og med den andre tar du tak i den aktive hånden i området av det passive håndleddet og prøver å trekke deg opp.

Dette vil bidra til å fordele belastningen jevnere.

Hvorfor trengs det

Pull-ups på den ene hånden øker grepsstyrken betydelig og betydelig, og øker også styrkeutholdenheten til de involverte musklene, nesten mer enn noen annen øvelse.

Det er verdt å trene i henhold til dette programmet ikke mer enn 2-3 ganger i uken: hvis du trener oftere, vil en ultrahøy belastning påvirke leddhelsen negativt. Resten av tiden gjør hovedprogrammet ditt og ikke bli overrasket når arbeidsvektene i resten av øvelsene begynner å vokse raskere enn vanlig.