Hvordan lære å trekke opp

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Øvelser for alle ferdighetsnivåer og en nedbryting av riktig pull-up-teknikk.

Hvis du ikke kan trekke opp en gang, trenger du ikke å legge til sving og rykk, prøv å gjøre det på en eller annen måte. Rykking kan forårsake skade. Primært skulderleddet.

Derfor starter vi med løfteøvelser som skal styrke musklene dine, og så viser vi deg hvordan du gjør dine første pull-ups med riktig teknikk.

Hvordan forberede seg til pull-ups

Disse kondisjonsøvelsene vil pumpe alle muskelgruppene som trengs for pull-up og forbedre nevromuskulær koordinasjon i denne bevegelsen.

Treningen din vil se slik ut:

• Skulderinvolvering - 5 sett à 10 sekunder.
• Holde på topppunktet - 5 sett med 60 sekunder. Eller negative pull-ups - 3 sett med 15 ganger.
• Australske pull-ups - 5 sett med 10 reps.
• Pull-ups med strikk eller med støtte på stol - 5 tilnærminger på nært hold.

Gjør det annenhver dag slik at musklene får tid til å hvile og restituere seg.

Involverer skuldrene i hengende på den horisontale stangen

Denne øvelsen vil bygge grepet ditt og hjelpe deg med å huske riktig startposisjon.

Ta tak i den horisontale stangen med et rett grep slik at håndflatene er litt bredere enn skuldrene. Heng på strake armer. Stram magen, senk skuldrene og bring skulderbladene sammen. Hold denne posisjonen i 10-15 sekunder. Gjenta 5 ganger.

Gjør øvelsen alltid, selv når det er lett. Dette er en god skulderoppvarming før du trekker opp.

Hold på toppen

Ta tak i stangen med et rett grep og hopp for å nå toppen av opptrekkspunktet med hodet over stangen.

Hold denne posisjonen i 60 sekunder. Fullfør 5 sett. Hvis du ikke kan holde ut et minutt, gjør så mye du kan, men prøv å forlenge tiden hver gang.

Når du kommer til et minutt, bytt ut denne øvelsen med negative pull-ups.

Negative pull-ups

Hopp på stangen og trekk opp ved å bruke farten til hoppet. Hvis stangen din henger for høyt, bytt ut en stol. Hold deg på toppen og gå ned så sakte som mulig.

Utfør 3 sett med 10-15 negative pull-ups.

Australske pull-ups

For å gjøre dette trenger du en lav bar, en vektstang på stativer, eller til og med en mopp på to høye stoler. Det eneste kravet er at stangen skal være høy nok til at du kan strekke armene helt ut i hengen.

Ta tak i stangen med et rett grep, la føttene stå på gulvet, strekk kroppen i en linje. Trekk deg opp til stangen, berør den med brystet, og senk deg deretter ned igjen. Kroppen er alltid strukket i en linje, magen og baken er spent slik at rumpa ikke henger ned.

Gjør fem sett med 10-15 reps.

Pull-ups med strikk eller med støtte på stol

Hvis du har et strikk, hekt det over stangen, stikk ett eller begge bena inn i løkken og gjør pull-ups. Tapen vil fjerne noe av belastningen, og det blir lettere for deg.

Hvis et sett med motstandsbånd er tilgjengelig for deg, start med de tykkere med mer motstand og gå gradvis videre til de tynne.

Hvis du ikke har strikk, plasser føttene på en stol. Slapp av dem og prøv å hjelpe deg selv så lite som mulig med å trekke opp.

Gjør 5 sett på nært hold: så mange repetisjoner du kan.

Når du kan gjøre 10 reps med støtte i settet, kan du prøve pull-ups uten hjelp.

Hvordan gjøre pull-ups

Hva skal være grepet

Med det omvendte grepet flyttes belastningen til skulderens biceps, det direkte grepet belaster ryggmuskulaturen mer. Trekk med omvendt grep er lettere, så bruk det først.

Når du kan gjøre øvelsen med god form, bytt til et rett grep.

Hva er startposisjonen

Heng på den horisontale stangen. Til å begynne med dekker skuldrene ørene. Senk nå skuldrene og bring skulderbladene sammen, stram magen, vri bekkenet litt fremover. Fra denne spente posisjonen vil du utføre pull-ups, og du må gå tilbake til den.

Hvis stangen din er lav, kan du skyve bena litt fremover og bøye dem. Vinkelen mellom kropp og hofter er ca. 40–45 grader.

Du trenger ikke bøye bena i rett vinkel, som om du sitter på en stol. Dette pumper hoftebøyermusklene, men strekker samtidig latissimus dorsi og fratar dem noe av styrken.

Hvordan klatre

Trekk deg opp til haken din er over den horisontale stangen. Ikke slapp av i ryggen: på toppen av skulderbladene skal samles, som i startposisjonen bringes brystet frem.

Ikke sving eller rykk. Bevegelsen skal være jevn og kontrollert. Du stiger strengt vertikalt og går ned på samme måte.

Ikke strekk haken opp, prøv å fullføre tilnærmingen. Hodet og nakken endrer ikke posisjon før på slutten av øvelsen. Hold bekkenet vridd, før de rette bena litt frem, anstreng dem.

Hvordan komme seg ned

Gå jevnt ned, uten å rykke eller falle.

Gjør full rekkevidde pull-ups til albuene er forlenget. Du kan gjøre flere delvise pull-ups, men musklene får ikke ønsket belastning.

Ikke slapp av i skuldrene på det laveste punktet, behold den opprinnelige anspente posisjonen.

Hvordan slappe av

Etter å ha fullført settet, hvile i 1–2 minutter. Hviler du mindre, vil du ikke kunne yte alt ditt beste i neste sett, mer – du risikerer å kjøle deg ned, så det blir vanskeligere å starte settet.

Hvor mye å trekke opp

Start med 5 sett på nært hold. Gjør så mye du kan, men pass på teknikken din. Hvis det oppstår feil på bakgrunn av tretthet, for eksempel et kraftig fall, forlenget nakke eller rykk, stopp innflygingen, hvil og prøv igjen.

Det er greit hvis du gjør færre repetisjoner i de siste settene: det er bedre enn å overanstrenge og skade musklene.

Du kan trene hver dag eller annenhver dag for å gi musklene tid til å restituere seg.

Hva du skal gjøre hvis det ikke fungerer

Å trekke opp er en vanskelig øvelse, spesielt hvis du ikke har noen atletisk erfaring. Fortvil derfor ikke hvis du ikke gjør så mye i løpet av den første måneden eller to, eller til du ikke kan trekke deg opp uten støtte. Dette gjelder spesielt for jenter med et svakere skulderbelte enn menn.

Prøv noen få maskiner og frivekter for å styrke musklene du ønsker.

Rad av den øvre blokken til brystet

Denne øvelsen vil bidra til å pumpe de bredeste musklene, som gjør hovedarbeidet i pull-ups på den horisontale stangen.

Sitt på en benk, ta tak i håndtaket med et omvendt grep. Rett opp ryggen, før skulderbladene sammen og press føttene godt mot gulvet. Trekk håndtaket mot brystet til det berører, uten å endre posisjonen på ryggen. Gå tilbake og gjenta. Utfør øvelsen jevnt, uten å rykke eller svinge.

Ta opp en vekt for 8-10 reps. De siste repetisjonene i settet skal være vanskelige. Fullfør 3-5 sett.

Avl med bøyd hantel

Denne øvelsen vil bidra til å bygge opp de dorsale deltoidmusklene i skuldrene. Plukk opp manualer, start med små, 2-4 kg. Vipp kroppen til parallelt med gulvet. Spre armene med manualer til sidene og litt fremover, gå tilbake og gjenta.

Gjør 3 sett med 10-15 reps.

Krøll biceps

Øvelsen er designet for å pumpe biceps i skulderen, denne muskelen har også en enorm belastning i pull-ups.

Hold vektstangen med utstrakte hender. Bøy albuene og før vektstangen til brystet. Senk og gjenta. Gjør 3 sett med 10 reps. Juster vekten slik at siste repetisjon av settet blir vanskelig.

Rekke av stangen til beltet i skråningen

Denne øvelsen fungerer bra for lats, så vel som trapezius, deltoid og store runder - et komplett pull-up kit.

Ta vektstangen i utstrakte, senkede armer, bøy deg med rett rygg, bøy knærne lett. Trekk vektstangen opp til magen og senk den deretter ned. Utfør 5 sett à 8-10 ganger. Juster vekten slik at de siste repetisjonene blir vanskelige.

Hva annet å gjøre

Utfør hovedøvelser parallelt. Bare gjør det på dine ledige dager for ikke å overbelaste musklene og ikke føre til skade.

Og ikke glem resten av kroppen: et sterkt skulderbelte er flott, men harmoni er fremfor alt.

Sammen med svake muskler kan overvekt hindre deg. Hvis dette er problemet ditt, gjør lange kondisjonsøkter eller HIIT vekttapsøkter parallelt med treningsøktene dine i øvre skulder. Selv et par kilo kan gjøre en stor forskjell.