Hvordan bygge brystmuskler

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Forskere har funnet ut at disse øvelsene belaster brystet til det fulle.

For at brystet skal bli preget, er det nødvendig å pumpe de store brystmusklene. La oss først finne ut hvordan de fungerer, og så viser vi øvelsene.

Hvordan bygge brystmuskler

Tenk deg at brystmuskelen er strikken som forbinder skulderen, kragebeinet og brystbenet. Hvis du løfter hånden til siden, og deretter drar i strikken, vil den bevege skulderen fremover. Denne bevegelsen gjør du hele tiden i hverdagen – for eksempel når du lukker døren, dytter noe med kraft, eller slår med albuen i kjeven.

De fleste brystøvelser gjentar denne bevegelsen. Den eneste forskjellen er at de også bruker vektstang, manualer eller crossover-linjer for å skape ekstra motstand.

Brystmuskelen har to hoder: den øvre (klavikulær) og den nedre. Funksjonene deres er litt forskjellige, og dette er viktig. For at brystkassen skal være symmetrisk, må begge hodene pumpes.

Fibrene i det klavikulære hodet er rettet oppover, derfor, for ekstra belastning, må du flytte skulderen fremover i retning fra bunn til topp.

Og for å belaste den nedre delen av brystmuskelen mer, er det nødvendig å flytte skulderen til siden fremover og nedover.

Hvordan og hvor mye å gjøre

Tren styrke 2-3 ganger i uken. Hvis du pumper alle musklene på hver av dem, inkluderer en øvelse på brystet, hvis du arrangerer splitt - 2-3 øvelser per dag med å pumpe brystet.

Alternative øvelser for å bygge muskler jevnt. Benkpressen er flott, men du bør ikke gjøre det hver trening fordi det finnes andre gode alternativer.

Velg en vekt slik at de siste repetisjonene i settet blir vanskelige. Hvis det er lett for deg og musklene dine ikke blir slitne, vil de ikke vokse.

Under innflygingen, ikke fly i skyene: konsentrer deg om muskelarbeid. Det hjelper virkelig å pumpe henne bedre.

Gjør 3-5 sett med 8-12 reps. Ikke la deg rive med av tung vekt. Spesielt i starten, mens du ikke er helt kjent med teknikken.

Hvilke øvelser for brystmusklene å utføre

Lifehacker valgte brystøvelser basert på data fra vitenskapelige eksperimenter med elektromyografi (EMG). Med denne forskningsmetoden er spesielle sensorer festet til utøveren i området av den arbeidende muskelen. En person utfører en øvelse, og enheter registrerer den elektriske aktiviteten som oppstår i musklene under deres sammentrekning.

Ved å bruke denne metoden finner forskerne ut hvilke øvelser som fungerer best for musklene, og bestemmer den mest lønnsomme teknikken for å pumpe dem.

1. Benkpress

Dette er en udødelig klassiker. Benkpressen er studert opp og ned, og den engasjerer brystmusklene 100 %.

I benkpressen jobber flere ledd, og ikke bare brystet, men også musklene i skuldrene blir anstrengt. Gjør benkpress i begynnelsen av treningen: du trenger ikke å slite musklene med andre øvelser før den.

Ligg på en benk med føttene flatt på gulvet. Ta tak i stangen med et rett grep 1,5 ganger bredere enn skuldrene. Et grep dobbelt så bredt som skuldrene øker bare litt belastningen på brystet, men det øker også risikoen for skader i skulderleddet betraktelig.

Mens du inhalerer, senk stangen til den nedre delen av brystmusklene, mens du puster ut, klem den tilbake og gjenta.

Du kan også gjøre en skrå vektstangpress. Dette alternativet pumper det øvre brystet bedre enn benkpressen. Sett benken i en vinkel på 45 eller 60° og senk vektstangen til øvre del av brystet.

Når det gjelder benkpressen med omvendt skråning, vil den ikke pumpe nedre brystkasse bedre enn en horisontal, så det gir ikke mening.

2. Benkpress manualer

Forskere er uenige om hvilken press som er mer effektiv for brystet - vektstenger eller manualer. Noen sier at manualer belaster brystmusklene mer, andre anser øvelsene som likeverdige og anbefaler å veksle dem for å unngå et platå. Dette er en god avgjørelse, fordi benkpressen vil fungere med større vekter, og dumbbell pressen vil legge til ekstra stress fra ustabilitet.

Sitt på kanten av benken, løft manualene fra gulvet. Ligg med ryggen på en benk, press føttene mot gulvet, bøy albuene i rette vinkler og pek håndleddene med fingrene bort fra deg. Mens du puster ut, klem manualene opp, samtidig som du dreier håndflatene med fingrene mot hverandre.

Ved å snu armene øker du bevegelsesområdet til skulderen: den beveger seg ikke bare fra forsiden, men krysser også kroppslinjen, og gir en større belastning på musklene.

Som med vektstangpresse kan du gjøre manualer og skråbenker. Dette vil øke belastningen på den øvre muskelbunten.

3. Reduksjon av hender på sommerfuglsimulatoren

Dette er en isolert øvelse: bare ett ledd beveger seg i det og hovedsakelig brystmusklene fungerer. Å redusere armene på denne simulatoren belaster musklene litt dårligere enn benkpressen, men det er nesten umulig å bli skadet på den.

Sitt på simulatoren, press føttene mot gulvet, senk skuldrene. Ta tak i håndtakene, bøy albuene litt. Mens du puster ut, ta med håndtakene foran deg, hold dem i et sekund og spre dem sakte tilbake.

4. Crossover av armer i en crossover

Denne øvelsen pumper brystet så vel som en sommerfugl. I tillegg kan du her justere posisjonen til armene og flytte fokus til ulike muskelhoder.

Plasser vekten på de to blokkene til crossoveren, grip tak i de øverste blokkhåndtakene med et rett grep, og stå i midten. Sett en fot frem for stabilitet og vipp kroppen litt fremover, hold ryggen rett. Spre armene ut til sidene til skuldernivå og bøy albuene litt for å beskytte leddet.

Når du puster ut, brett armene foran deg på kryss og tvers. Hold et sekund og spred sakte tilbake.

For å flytte fokus til den nedre delen av muskelen, bring armene sammen nederst.

Du kan også laste den øvre delen godt, men for dette må du endre den øvre blokken til den nedre. Ta tak i håndtakene og trekk dem opp og ned og på tvers. Kroppens stilling og reglene for utførelse er beskrevet ovenfor.

Følgende øvelser er dårligere enn de fire første i effektivitet eller har ikke blitt tilstrekkelig studert. Men de egner seg ganske godt til å diversifisere treningen og "avslutte" musklene. Dette betyr at du skal gjøre øvelsen helt på slutten, etter hovedpressene og knærne.

5. Benkpress

Det er en slik simulator i nesten alle treningsstudioer. Å utføre en øvelse på den er like enkelt som å avskalle pærer: still inn ønsket vekt, sett deg ned, trykk mot ryggen, ta tak i håndtakene og flytt dem fremover.

Hvis du fullførte øvelsen med innsats, men samtidig ikke bøyde hele kroppen, ble vekten valgt riktig.

6. Avl av manualer på benken

Et sett med manualer pumper brystet dårligere enn press, men bedre enn push-ups.

Sitt på kanten av benken, løft manualene fra gulvet. Ligg på en benk og strekk armene med manualer foran deg, fingrene mot hverandre. Bøy albuene litt for å beskytte leddet.

Mens du inhalerer, spre armene sakte med manualer til sidene av kroppen. Mens du puster ut, bring hendene sammen foran deg, og sett dem tilbake til sin opprinnelige posisjon.

7. Dypp på de ujevne stengene

Trening fungerer godt på de nedre brystmusklene. Du kan gjøre det uten vekt eller med vektbelte.

Hopp opp på de ujevne stengene, senk skuldrene og bring skulderbladene sammen. Bøy albuene og gå ned til skuldrene er parallelle med gulvet. Mens du puster ut, klem deg selv opp og gjenta.

8. Push-up på løkkene

Løkker gir ustabilitet og belastning på brystmusklene. Hvis det ikke er løkker i treningsstudioet ditt som ikke er festet sammen, gjør push-ups på ringene. Slike push-ups øker belastningen på musklene betydelig sammenlignet med de vanlige fra gulvet.

Juster hengslene eller ringene slik at hendene er 30 cm fra gulvet. Stå i støtte liggende med støtte på løkkene, strekk kroppen i en linje, stram mage og rumpe slik at korsryggen ikke synker.

Utfør push-ups og hold kroppen din rett. Senk deg selv mens du puster inn, klem deg sammen mens du puster ut. Du kan senke brystet under nivået til ringene eller løkkene - dette vil øke belastningen ytterligere.