Innholdsfortegnelse:
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07
Store og sterke armer er praktisk talt det første målet for nykommere innen kroppsbygging. Samtidig er ikke mer erfarne idrettsutøvere uvillige til å øke styrken og volumet i armmusklene. Så hvis arbeid med vekting av materialer ikke er noe for deg, men du vil ha voluminøse hender, forteller Lifehacker deg hva du skal gjøre.
I motsetning til vanlig misforståelse er det umulig å pumpe opp armene separat fra hele kroppen. Armmusklene utgjør ca. 5-15 % (avhengig av individuelle egenskaper og kondisjonsnivået til utøveren) av den totale muskelmassen og utvikler seg sammen med resten av kroppens muskler.
På den annen side er belastningen som hendene mottar under utførelse av komplekse øvelser utilstrekkelig for aktiv utvikling og er dårligere enn snevert fokusert arbeid i effektivitet.
Håndøvelser bør ikke utføres mer enn 2 ganger i uken for å unngå katabolske prosesser. Husk behovet for restitusjon og avslapning for muskler, dette vil være nøkkelen til deres styrking og stabil vekst.
Hva du skal gjøre for å utvikle armmuskler
Når vi snakker om utviklingen av armmusklene, mener vi først og fremst øvelser for biceps og triceps: det er veksten til disse muskelgruppene som best reflekteres i armvolumet og gjør deg sterkere.
Øvelser for biceps
Hvis du vil demonstrere din opppumpede kropp, demonstrerer atleten først og fremst biceps. Biceps-muskelen i skulderen, eller rettere sagt dens store volumer, er det både kroppsbyggere og turnstiles streber etter.
1. Omvendt australske pull-ups
Teknikken for å utføre vanlige australske pull-ups er sikkert kjent for deg.
De omvendte vil være noe vanskeligere enn standard, belastningen er konsentrert i hendene, biceps er best belastet.
Du tar også tak i stangen med et omvendt grep, men henger med ryggen til. Du ser i gulvet, hever deg sakte til stangen og senker deg like sakte.
Kroppen din skal danne en rett linje fra hæl til skuldre, ingen bøying skal tillates. Dette er den eneste måten å oppnå maksimal effektivitet når du utfører omvendt australske pull-ups.
2. Pull-ups med et smalt reversgrep
Klassisk biceps trening. Mange forsømmer det, og forgjeves. Ta den horisontale stangen med et smalt omvendt grep, gjør pull-ups sakte, tren ut biceps. Og husk: ingen rykk.
3. Pull-ups med hendene bak ryggen
En ekstremt sjelden øvelse der pull-ups utføres etter at du har tatt en posisjon med ryggen mot stangen.
Utførelsesteknikken kan sees her (se fra 5:50):
Øvelsen er verdt å mestre, den isolerer bokstavelig talt belastningen, og tvinger bicepsene til å ta på seg hele vekten av kroppen din.
Ikke glem sikkerhetstiltak.
4. Horisontale pull-ups
Denne øvelsen kan også være vanskelig i starten, men litt øvelse er nok og du vil lykkes.
Merk at hvis du begynner å skli ned mens du gjør horisontale pull-ups, må du løfte brystet opp til stangen igjen og starte på nytt fra den posisjonen. Denne utførelsesstilen vil tillate deg å pumpe biceps bedre.
Triceps øvelser
Noen hevder at triceps er nøyaktig 75 % av volumet til armmusklene. Kanskje disse tallene er litt overdrevne, men å argumentere for at tricepsøvelser er nødvendige for å øke armvolumet er rett og slett dumt. Her er flere typer øvelser som vil gjøre triceps stål.
1. Hevingen i liggende stilling fra underarmene
Nok et bevis på at antall variasjoner av push-ups er nesten uendelig, og potensialet til denne øvelsen er enormt. Push-ups kan utføres hjemme, de krever ikke sportsutstyr.
Og gjør deg klar for det faktum at musklene dine ganske enkelt vil brenne av spenning.
2. Push-ups i ryggstøtten (push-ups på benken)
Klassiske tricepsøvelser. Bena kan være på gulvet når du gjør dette, men hvis du plasserer dem på en benk eller står overfor, vil effekten av push-ups bare øke.
3. Push-ups i ryggstøtten på en hånd
En komplisert versjon av forrige øvelse for de som synes push-ups i ryggen er for lett. Teknikken er den samme, kun push-ups utføres på den ene hånden, mens du holder den andre foran brystet.
4. Koreanske passasjer
Øvelsen bruker hele overkroppen og magemusklene, men triceps er spesielt tungt belastet.
Anbefales for de som allerede har mestret de grunnleggende øvelsene på stangen og er trygge på sine evner. Følg sikkerhetstiltak når du utfører.
Store og sterke armer er ikke et enkelt, men oppnåelig mål, og øvelser fra dette materialet vil hjelpe deg med å oppnå det.
Ikke glem å få nok hvile etter en hard treningsøkt.
Anbefalt:
"Hvorfor går jeg ned i vekt så sakte?" - hvordan gå ned i vekt og opprettholde resultatet
Hvis kiloene går av saktere enn du ønsker, ikke bli motløs og ikke se tilbake på andre. Det er ikke fart som er viktig, men oppnåelsen av målet. En dag trenger tanken på at vekten skal vekk sakte dypt inn i hodet ditt. Du veier deg flere ganger om dagen, prøver å få fart på prosessen, ser etter et annet kosthold og trening.
Hvorfor sluttet du å gå ned i vekt og hvordan begynne å gå ned i vekt igjen
Hvorfor går ikke vekten bort? Hva er det avhengig av? Hvordan snu situasjonen og begynne å gå ned i vekt igjen? En life hacker vil hjelpe deg med å svare på disse spørsmålene
Hvordan bygge muskler ved å trene med egen vekt
Kroppsvektstrening bidrar til å øke styrke og til og med bygge muskelmasse, men du må gjøre det på en bestemt måte, og observere noen få regler
Din egen iron man: Hvordan utarbeide en årlig plan for å forberede seg til IRONMAN på egen hånd
Avgjørelsen kom spontant. Jeg måtte bare endre noe i livet mitt. Ikke bare endre, men utfordre deg selv. Hva visste jeg om triatlon og IRONMAN spesielt? Der må du svømme, sykle og løpe. Vel, og det faktum at passeringen av avstanden er helt utenfor evnene til vanlige mennesker (4 km svømming, 180 km sykling, 42 km løping).
5 grunner til å bygge din egen PC
Mange tror at det er en veldig god idé å bygge en PC selv. Vurder nøyaktig hvilke fordeler brukeren får ved å velge dette alternativet