12 øvelser leger anbefaler for gravide

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Selv om du aldri har trent, er det nå på tide å begynne.

Hvorfor trene for gravide kvinner

Forskere og leger er enige om at graviditet ikke er en grunn til å slutte å trene. Det er verdt å fortsette å gjøre din vanlige fysiske aktivitet så lenge du føler deg komfortabel med å gjøre det.

Kvinner som er inaktive før graviditet anbefales dessuten å legge til mer bevegelse, siden trening gir flere fordeler samtidig:

• Styrker musklene, noe som bidrar til å bedre takle den ekstra vekten du vil få under svangerskapet;
• forbedre blodsirkulasjonen;
• styrke leddene;
• hjelp til å takle ryggsmerter, som kan vises når magen forstørres;
• positivt påvirke varigheten av arbeidskraften og dens utfall;
• redusere risikoen for komplikasjoner sent i svangerskapet og fødsel.

American College of Sports Medicine anbefaler at gravide trener minst 30 minutter om dagen mesteparten av uken. Men dette gjelder friske kvinner uten kontraindikasjoner for trening.

Hvordan vite om du kan gjøre graviditetsøvelser

Mens friske kvinner praktisk talt ikke har noen kontraindikasjoner for å trene, er det flere forhold der fysisk aktivitet kan være skadelig.

Trening under graviditet er kontraindisert for:

• svangerskapshypertensjon;
• preeklampsi;
• brudd på membraner;
• inkompetanse av livmorhalsen;
• blødning i andre eller tredje trimester;
• flere graviditeter med risiko for for tidlig fødsel;
• placenta previa;
• trusselen om for tidlig fødsel.

Trening bør også tilnærmes med forsiktighet med begrensning av intrauterin vekst, ekstrem vekt og dårlig kontrollerte komorbiditeter, slik som type 1 diabetes mellitus, hypertensjon, anfallsforstyrrelser og skjoldbruskkjertelsykdom.

Selv om du føler deg bra og ikke har noen medisinske tilstander, kontakt legen din før du begynner å trene.

Han vil vurdere risikoen og nivået på aktiviteten din før graviditet og vil gi anbefalinger om type, intensitet og varighet av aktivitetene.

Ting du bør vurdere når du gjør øvelser for gravide

Det første trinnet er å senke intensiteten til et behagelig nivå. Hold deg til samtalereglene: hvis du kan føre en dialog under trening og likevel ikke kveles, er intensiteten riktig.

Hvis du ikke var fysisk aktiv før graviditeten, start med 15 minutters trening om dagen. Ta denne tiden gradvis til 30 minutter, men ikke raskt - fokuser på følelsene i kroppen din og ikke overbelast.

Følg også noen regler:

• varm alltid opp før trening og avkjøl etter trening;
• unngå anstrengende trening under varme forhold;
• drikk nok vann;
• hvis du skal jobbe med en trener, sørg for at han har spesialutdanning og informer ham om graviditeten.

Hvilke øvelser du bør unngå under graviditet

Det finnes flere typer øvelser som kan føre til uønskede konsekvenser eller forårsake ubehag:

• Bevegelser der du ligger lenge på ryggen (etter 16 ukers graviditet). Fordi vekten av magen komprimerer de viktigste blodårene som bringer blod til hjertet, kan det å ligge på ryggen forårsake svakhet.
• En aktivitet der du må bruke lang tid i stående stilling.
• Kontaktidretter hvor risikoen for å bli påkjørt er økt.
• Trening og aktivitet som kan føre til fall. Hvis du føler deg usikker, be familien din om å støtte dem.

Hvilke øvelser for gravide å utføre

Nedenfor er noen trygge øvelser for gravide som du kan gjøre hvis det ikke er kontraindikasjoner.

1. Push-ups fra veggen

Denne øvelsen vil styrke brystmusklene og baksiden av skuldrene.

Stå ett skritt unna veggen med føttene i hoftebreddes avstand. Press håndflatene mot veggen på skuldernivå, bøy albuene og gjør en push-up. Hold ryggen rett, hold albuene rett og plasser skuldrene i en vinkel på 45° fra kroppen. Øk antallet repetisjoner gradvis til 15.

2. Knebøy med treningsball

Trening styrker hofter og rygg, og forbedrer din evne til å komme deg inn og ut av en stol uten problemer med ny vekt og forskjøvet tyngdepunkt.

Stå rett opp med en treningsball mellom korsryggen og en vegg. Plasser føttene i skulderbreddes avstand. Synk ned til rett vinkel på knærne. Pass på at hælene ikke faller av gulvet.

Hvis du synes det er vanskelig å sitte på huk i rett vinkel på knærne, gjør øvelsen så lavt du kan. Rett deretter bena, gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen.

Hvis du føler deg usikker, la noen stå ved siden av deg for å hjelpe hvis du mister balansen. Gjør det 10-12 ganger.

3. Hever bena på alle fire

Trening styrker musklene i rygg og mage.

Gå på alle fire, plasser håndleddene under skuldrene og rett ut armene. Hev høyre kne og rett beinet tilbake parallelt med gulvet. Legg den tilbake til gulvet og gjenta på den andre siden. Gjør 10 repetisjoner på hvert ben.

4. Stepping

En funksjonell bevegelse som vil hjelpe deg å styrke bena og baken og forbedre balansefølelsen. Du kan gå på et trappetrinn eller et trinn på en stige. Sørg for at den valgte støtten er stabil.

Gå opp til podiet, klatre ned igjen og gjenta på det andre beinet. Under øvelsen, hold ryggen rett og press foten helt mot overflaten av høyden.

Gjør så mange repetisjoner du kan, avhengig av kondisjonsnivået ditt. Stopp når du blir sliten eller treningsformen begynner å lide.

5. Sideplanke på albuen

Trening styrker kjernemuskulaturen og bidrar til å øke stabilitet og balanse.

Ligg på venstre side, bøy knærne slik at hoftene er på linje med kroppen. Løft deretter kroppen fra gulvet ved hjelp av knærne og venstre underarm. Plasser høyre hånd på høyre side. Hold posisjonen i noen sekunder, senk deg deretter til gulvet og gjenta. Gjør 10 repetisjoner på hver side.

6. Benforlengelse med korsryggstøtte

Denne bevegelsen vil bidra til å styrke magemusklene.

Ligg på en matte, legg et sammenrullet teppe under korsryggen, legg hendene på underarmene. Bøy knærne i rette vinkler og plasser føttene på matten. Rett ut det ene kneet, strekk ut benet, sett det tilbake til sin opprinnelige posisjon og gjenta på det andre benet. Gjør 10 ganger på hvert ben.

7. Hold V-posisjon på Bosu

Du kan utføre et abdominal hold mens du sitter på en ustabil plattform.

Sitt på Bosu, bøy knærne i rette vinkler og press føttene mot gulvet. Du kan strekke armene ut foran deg eller holde dem presset mot plattformen hvis du føler deg usikker.

Brett ryggen rett og stram magen. Hold denne stillingen i noen sekunder, gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta. Sikt på 10 reps.

Hvis du synes det er lett å V-folde på to ben, prøv å gjøre det på ett. Når du bretter kroppen tilbake, løfter du det ene benet av matten og forlenger det parallelt med gulvet.

Hold i noen sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger og gjør på det andre benet.

8. Rad av ekspanderen til magen mens du sitter

Denne øvelsen styrker musklene i øvre del av ryggen.

Sitt på en stol, trykk på utvideren med føttene, plasser den under føttene. Ta tak i håndtakene eller løkkene på utvideren med håndflatene vendt mot deg. Len kroppen fremover med rett rygg.

Overvinn motstanden til det elastiske båndet, trekk håndtakene til beltet. Kjenn at skulderbladene konvergerer. Gå tilbake til startposisjon og gjenta. Gjør 15 ganger.

Du kan også gjøre denne øvelsen mens du sitter på en fitball. Det er fint om det er en person i nærheten som kan forsikre deg ved tap av balanse.

9. Markløft med sittende ekspander

Trening vil styrke ryggstrekkmusklene.

Sitt på en treningsball eller stol med føttene i hoftebreddes avstand og føttene flatt på gulvet. Plasser utvideren under fotbuene. Hold håndtakene i strake armer, bøy i hofteleddet. Før magen til hoftene, hold ryggen rett, gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta. Gjør 15 reps.

For å gjøre øvelsen vanskeligere, pakk båndet rundt håndleddene for å gi mer motstand og stress til ryggmusklene.

10. Ryggbue på alle fire

Gå på alle fire med knærne under hoftene og hendene under skuldrene med fingrene foran. Pass på at korsryggen forblir nøytral og ikke bøyer seg i en bue. Trekk inn magen og løft ryggen mot taket, bue den i en bue. La hodet henge avslappet, ikke blokker albueleddet. Kjør i en komfortabel rekkevidde.

Hold stillingen i noen sekunder, og gå deretter jevnt tilbake til startposisjonen. Sjekk igjen at korsryggen er i nøytral posisjon og ikke i bue. Utfør øvelsen sakte og rytmisk 10 ganger, kjenn hvordan ryggmuskulaturen fungerer.

11. Bekkenvipping

Stå rett opp med skuldrene og rumpa mot veggen, ikke anstreng knærne eller blokker leddene. Trekk navlen mot ryggraden slik at korsryggen er helt presset mot veggen. Hold i 4 sekunder og slapp av. Gjenta 10 ganger.

12. Øvelser for bekkenbunnen

Trekk sammen bekkenbunnsmuskulaturen som om du var i ferd med å avstå fra å tisse. Trekk samtidig inn skjeden som om du skulle ta en tampong.

For å komme i gang, gjør disse øvelsene raskt, trekker sammen og slapper av musklene. Gå deretter til sakte bevegelser, hold sammentrekningene så lenge du kan. Prøv å holde ut i 10 sekunder.

Gjør 3 sett med åtte sammentrekninger hver dag.

Når du skal slutte å trene

Vær nøye med følelsene dine. Slutt å trene hvis du opplever tegn på for tidlig fødsel og noen av følgende symptomer:

• vaginal blødning;
• svimmelhet;
• smerte eller hevelse i bena;
• brystsmerter;
• redusert fosteraktivitet;
• lekkasje av fostervann;
• kortpustethet før trening.

Etter at du har sluttet å trene, se legen din umiddelbart.