Hvordan og hvorfor gjøre yoga for gravide

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Anbefalinger fra en yogalærer og en plan for den første hjemmetreningen.

Hvordan yoga hjelper under graviditet

For svangerskapets helse og velvære anbefales kvinner Effektivitet av fysisk aktivitetsintervensjoner på graviditetsrelaterte utfall blant gravide kvinner: En systematisk gjennomgang for å bruke minst 30 minutter lett trening hver dag.

Det er mange grunner til å velge yoga som din daglige aktivitet. Det har en mild effekt på kroppen og kan praktiseres til de siste ukene av svangerskapet. Her er noen av de beviste fordelene med praksis.

1. Yoga lindrer stress

Mors stress og angst påvirker negativt den systematiske gjennomgangen av yoga for gravide kvinner: nåværende status og fremtidige retningslinjer for graviditet og fosterhelse. Siden yogatimer ikke bare er rettet mot å utvikle kroppen, men også på å roe ned sinnet gjennom konsentrasjon, oppmerksomhet og avslapning, er de flinke til å bidra til å bekjempe stress.

I en studie reduserte yoga effekten av integrert yoga på stress og hjertefrekvensvariasjoner hos gravide kvinner med 31,57 %, sammenlignet med vanlig gymnastikk for gravide med bare 6,6 %. Dessuten reduserte øvelsen ikke bare det opplevde stresset, men endret også den autonome responsen på det - kvinners kropp reagerte annerledes på negative hendelser.

2. Lindrer smerte

Yoga for gravide kvinner letter effekten av prenatal yoga: en systematisk gjennomgang av randomiserte kontrollerte studier av rygg- og bekkensmerter. Skånsom strekking lindrer muskelspenninger og utvikler fleksibilitet, mens det å holde visse posisjoner bidrar til å styrke ryggmuskulaturen.

I tillegg kan det psykologiske aspektet ikke ignoreres: yoga påvirker Yoga for persistent smerte: nye funn og retninger for en gammel praksis på selve oppfatningen av smerte og har en gunstig effekt på den generelle følelsesmessige bakgrunnen.

3. Det forbedrer livskvaliteten

En studie undersøkte hvordan yoga påvirker livskvaliteten til kvinner mellom 20 og 36 ukers svangerskap.

Det viste seg at øvelsen betydelig forbedret ikke bare den fysiske og mentale helsen til vordende mødre, men også andre viktige faktorer for velvære. Kvinnene i yogagruppen hadde mer energi, mindre smerte og ubehag, de oppfattet kroppen bedre og til og med forbedret mellommenneskelige forhold.

4. Øker sjansene for en god fødsel

Yoga reduserer risikoen for for tidlig fødsel, intrauterin vekstretardasjon og svangerskapsindusert hypertensjon. Kvinner som praktiserer denne praksisen er mer trygge på effektene av et prenatalt yogaprogram på ubehag ved graviditet og mødres fødsels selveffektivitet i Taiwan, de er positive til utfallet av graviditeten, de føder raskere Yoga under svangerskapet: effekter på mors komfort, fødselssmerter og fødselsresultater, og babyer veier mer. Effekten av yoga på graviditetsutfallet.

Hvem bør ikke gjøre yoga for gravide

Yogatrener Maria Akhatova mener at hvis du trener regelmessig før unnfangelsen, vil lett yogapraksis ikke være stressende for kroppen, noe som betyr at de bare vil være til nytte. Idrettsjenter kan lære asanas helt fra begynnelsen av svangerskapet.

Hvis du har vært inaktiv, er det verdt ventetiden.

En generell anbefaling for de som ikke har hatt regelmessig fysisk aktivitet eller som har pause i treningen i mer enn 3-6 måneder er å begynne ved 12 uker når de har det bra.

Maria anbefaler heller ikke å mestre praksisen under slike forhold som alvorlig toksikose, trussel om abort og lav placenta previa.

Maria Akhatova

Med lav placenta previa er det verdt å vente på den 20. uken. Hvis morkaken stiger, er trening i spesielle grupper for gravide ganske trygt.

Ting å vurdere for de som ønsker å praktisere yoga for gravide

Her er noen anbefalinger av prenatal yoga:

1. Snakk med legen din

Selv om du føler deg bra, kontakt svangerskapsgynekologen din før du starter praksisen. Han vil vurdere tilstanden din og fortelle deg om du kan begynne å trene.

2. Forbered rommet

Hvis du studerer hjemme, bør rommet være godt ventilert for å unngå overoppheting. Bikram yoga, eller "hot" yoga, er forbudt på dette tidspunktet.

3. Velg riktig last

Trening skal være behagelig for deg, uten kortpustethet og overdreven anstrengelse. Strekk bare til det området som var tilgjengelig for deg før graviditet. I tillegg bør noen positurer unngås.

Maria Akhatova

Under graviditet bør du ikke ligge på magen, strekke den for mye, for eksempel i en bro, og utføre lukkede vridninger. I de tidlige stadiene bør du ikke ligge med bena hevet. Dette øker trykket på livmoren og kan forårsake spontanabort.

4. Tren regelmessig

I de fleste studier trente kvinner 30-60 minutter om dagen, tre til seks ganger i uken. Dette er i tråd med anbefalingene for fysisk aktivitet under svangerskapet.

5. Finn en god instruktør

Dette er spesielt viktig hvis du aldri har gjort yoga eller annen fysisk aktivitet før og du føler deg dårlig med kroppen din.

Hva du trenger til undervisningen

Først av alt må du skaffe deg en yogamatte. Du trenger det både til studiotrening og hjemmetrening. Disse mattene er laget av sklisikre materialer og gir en komfortabel trening på alle underlag.

Hvis du planlegger å trene hjemme, kan du kjøpe lette yogablokker. De vil hjelpe deg å opprettholde balanse og utføre asanas uten å overstrekke musklene.

Hvordan finne en god yogainstruktør for gravide

Instruktøren vil vise deg hvordan du gjør øvelsene, følger riktig teknikk og sikker intensitet på økten.

Maria Akhatova anbefaler å stole på flere viktige punkter når du velger denne personen:

• Tilgjengelighet av profesjonell trenerutdanning. En slik instruktør vil være kompetent i spørsmål om biomekanikk av bevegelse, anatomi og menneskelig fysiologi.
• Minst fem års undervisningserfaring innen yoga og/eller sportsdisiplin.
• Gjennomføring av spesialiserte kurs for instruktører i perinatal yoga.
• Fysisk form for treneren selv. Føles det å lære kroppen din, kan den harmonisk bygge positurer.
• Ekte anmeldelser fra fornøyde kunder av treneren.

Vurder også om det er en individuell tilnærming i timen, om stillingene er tilpasset kvinnens forutsetninger.

Maria Akhatova

Treneren må se kondisjonsnivået på avdelingen. Og gi alternativer for utførelse selv i en generell gruppe: fra enkel til kompleks, gradvis og regelmessig.

Hvis du ikke har mulighet til å trene med en trener, kan du prøve yoga hjemme.

Hvordan gjøre yoga for gravide hjemme

Her er en liste over enkle og trygge asanas å starte treningsøktene med. Hold hver posisjon i 6-12 pust (pust inn og ut) eller still inn en tidtaker på 30 sekunder.

For ubehag, smerte eller blødning, slutt å trene og se legen din.

Oksekatt (marjariasana-bitilasana)

Gå på alle fire med håndleddene under skuldrene. Mens du puster inn, bøy ryggen i en bue, senk hodet, og bøy ryggen når du puster ut. Gjør det jevnt og under kontroll, dvel litt i ytterstillingene. Gjenta 6-8 ganger.

Nedadvendt hund (adho mukha svanasana)

Senk hendene til gulvet, skyv bekkenet opp, strekk ut i en linje fra bekkenet til fingertuppene. Hvis du ikke har nok strekk til å få hælene på gulvet, løft dem opp og bøy knærne. Hold ryggen rett, ikke hold pusten.

Ridestilling (ashva sanchalasana)

Gå på ett kne, skyv bekkenet og kjernen fremover, og strekk beinmusklene. Pass på at kneet på forbenet ikke stikker ut over tåen på foten og ikke krøller seg innover.

Rett opp ryggen, rett ut og senk skuldrene, slå sammen strake armer bak ryggen og brett fingrene inn i låsen. Rett blikket opp, men ikke kast hodet bakover. Pust rolig og jevnt, og kjenn den milde strekningen i bena og skuldrene.

Gjenta på det andre benet.

Duestilling (ardha rajakapotasana)

Sitt på gulvet, bøy det ene benet i kneet og legg det foran kroppen, trekk det andre bakover. Plasser håndflatene på gulvet. Rett opp rygg og nakke, sørg for at skuldrene og hoftene er i vater, uten å skjeve til siden.

Gjenta på det andre benet.

Deadbolt positur (parighasana)

Stå på venstre kne med høyre ben utvidet til siden. Løft venstre hånd og vipp til høyre. Plasser høyre hånd på beinet. Rett blikket mot taket.

Pass på at kroppen vipper tydelig til siden, ikke len deg forover eller bakover. Ikke hvil hånden på beinet, bare legg den ned. Når du er ferdig, gjenta på det andre benet.

Sittende bøy med bred benavstand (upavishta konasana)

Sitt på gulvet med de rette bena fra hverandre så langt som strekningen tillater. Rett opp ryggen, nå med kronen på hodet mot taket, og vipp deretter fremover mens du holder ryggraden rett. Sett fingrene på føttene, se fremover.

Hodet på kneet (janu sirshasana)

For denne øvelsen trenger du et strikk eller et hvilket som helst belte.

Sitt på gulvet, bøy det ene benet i kneet og press foten til lysken, rett det andre fremover. Fordel vekten jevnt mellom sittebeina.

Plasser en løkke av en ekspander eller belte over midten av foten og trekk kroppen fremover. Det er viktig å holde ryggen rett og ikke slenge eller bøye kneet. Pust jevnt inn og kjenn en mild strekk på baksiden av låret.

Gjenta på det andre benet.

Sommerfugl (baddha konasana)

Sitt på gulvet, bøy knærne og brett føttene foran deg. Strekk ryggraden opp, se fremover, strekk kronen mot taket. Ta tak i føttene med hendene og trekk knærne ned, prøv å legge dem på gulvet.

Sittende fjellstilling (parvatasana)

Dette er en variant av den sittende fjellstillingen. Sitt på gulvet på hælene med hoftene fra hverandre for å gjøre det behagelig. Strekk ryggraden i en linje, strekk kronen mot taket.

Rett opp skuldrene, løft armene over hodet og før håndflatene sammen. Lukk øynene og pust dypt og jevnt.

Kne-albue positur

Ifølge Maria hjelper kne-albuestillingen til å bli kvitt livmortonen og avlaste ryggen. Du kan utføre denne asanaen som en kombinasjon av andre øvelser, eller separat - i 5 minutter i løpet av dagen.

Stå på alle fire, legg hendene på albuene, hold nakken rett – se på gulvet foran deg. Slapp av og pust dypt, konsentrer deg om kroppsposisjon eller pust.