7 matvarer for muskelvekst

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Mat med mye protein, som er nesten fullstendig absorbert av kroppen.

Hvordan mat er vurdert når det gjelder proteinfordøyelighet

Kostprotein er avgjørende for muskelvekst. Essensielle aminosyrer fra mat er byggesteinene for nye muskelceller, så uten nok protein vil du ikke oppnå muskelvekst.

Men i tillegg til mengden protein i mat, er det også verdt å vurdere dens ernæringsmessige verdi og fordøyelighet. For tiden brukes proteinfordøyelighetskorrigert aminosyrescore (PDCAAS), eller proteinfordøyelighetskoeffisient, for å vurdere proteinfordøyelighet.

PDCAAS viser hvordan aminosyresammensetningen til et produkt dekker menneskelige behov. Den øvre grensen for denne skalaen er 1, 0. Produkter med dette forholdet absorberes best og er komplette proteinkilder.

PDCAAS-tallene for matvarene nedenfor er hentet fra Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and Type 2 Diabetes: Different Effects of Dairy, Meat, Fish, Egg, and Plant Protein Foods av Kevin B. Comerford, en spesialist ved California Dairy Research Foundation.

Husk at å spise godt uten trening ikke vil føre til muskelbygging.

Beste muskelbyggingsprodukter

1. Melk

Kalorier per 100 g produkt: 60.

Proteininnhold per 100 g produkt: 3,2 g.

PDCAAS: 1, 0.

I den vitenskapelige oversikten Proteintiming og dets effekter på muskelhypertrofi og styrke hos individer som er engasjert i vekttrening, uttaler Matthew Stark fra University of Northern Illinois at melk nesten fullstendig absorberes av kroppen, forårsaker proteinsyntese og vevsreparasjon, og gir alle essensielle aminosyrer.

Melkeanmeldelse: den nye sportsdrikken? En gjennomgang av vitenskapelig forskning fra 2008 viste at melk dramatisk øker muskelproteinsyntesen. Inntak av melk etter trening kombinert med styrketrening i 12 uker øker muskelhypertrofi og mager muskelmasse.

Melkeinntaket fra 2006 stimulerer netto muskelproteinsyntese etter motstandstreningsstudien fant at helmelk gir 2,8 ganger mer treonin (en essensiell aminosyre som hjelper til med å bygge muskelprotein) enn skummet melk og 80 % mer fenylalanin (mer en essensiell aminosyre som er en del av av kroppens proteiner).

2. Ostemasse

Kalorier per 100 g produkt: fra 71 til 159, avhengig av fettinnholdet.

Proteininnhold per 100 g produkt: 16, 7 g.

PDCAAS: 1, 0.

Cottage cheese er 70% kasein, et saktefordøyelig komplekst protein. Dette betyr at nivået av aminosyrer i blodet stiger sakte og holder seg forhøyet i 6-8 timer. Derfor anbefales ofte cottage cheese å spises før en lang pause mellom måltidene, for eksempel om natten. Dette lar deg opprettholde anabolismen frem til neste måltid.

I tillegg inneholder ostemasse mye kalsium, som kreves av Claytons helsefakta: Kalsium for muskelsammentrekning og spiller en viktig rolle i transporten av aminosyrer og kreatin.

3 egg

Kalorier per 100 g produkt: 74.

Proteininnhold per 100 g produkt: 12 g.

PDCAAS: 1, 0.

I følge Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Food-studien av Jose M. Miranda, inneholder 15 gram eggehviteprotein 1300 mg leucin. Et nylig eksperiment, Effekter av eggehviteproteintilskudd på muskelstyrke og serumfrie aminosyrekonsentrasjoner, viste at leucin fremkaller en maksimal anabolsk respons i skjelettmuskulatur hos unge voksne, så eggprotein kan ha en stor effekt på muskelbygging.

Det er leucin som stimulerer syntesen av skjelettmuskulatur, uavhengig av andre aminosyrer. I tillegg reduserer leucin Overflødig leucininntak øker muskelanabole signaler, men ikke netto proteinanabolisme hos unge menn og kvinner hastigheten på muskelproteinnedbrytning.

Og eggeplomme inneholder 3,44 milligram sink per 100 gram produkt. Sink er også gunstig for muskelvekst. 2016-studien The Role of Zinc in Growth and Cell Proliferation viste at sink er nødvendig for produksjon av insulinlignende vekstfaktor, som utløser muskelutvikling.

Ernæringsfysiologer anbefaler ofte ikke å spise mer enn fire egg per uke på grunn av det høye kolesterolet (200-300 mg) i eggeplommen. Men til tross for mange studier, er det fortsatt ingen konsensus om farene ved egg for hjertehelsen.

José Mirandas artikkel antyder at bare 30 % av verdens befolkning er overfølsomme for kolesterol i kosten, og de resterende 70 % er hyposensitive. Førstnevnte har allerede høye kolesterolnivåer og kan bli skadet av å innta store mengder egg, mens sistnevnte vil ha flere helsegevinster enn skade. Som Miranda påpeker, tillater moderne ernæringsretningslinjer bare ett egg om dagen.

4. Biff

Kalorier per 100 g produkt: 158.

Proteininnhold per 100 g produkt: 25 g i kokt biff.

PDCAAS: 0,92.

Biff inneholder protein av høy kvalitet, som inneholder alle de essensielle aminosyrene i samme proporsjoner som i menneskelig muskel.

En studie fra 2014 viste at proteintilskudd med fettfattig kjøtt etter motstandstrening: Effekter på kroppssammensetning og styrke er effektivt for å få fettfri masse fra biff. Studien involverte 26 friske unge mennesker. Den første gruppen etter trening spiste 135 gram hermetisk biff med 20 gram protein og 1,7 gram fett per 100 gram produkt. Den andre kontrollgruppen trente uten ytterligere matinntak. Etter åtte uker i den første gruppen økte massen uten fett med 2,3 kilo.

Studien fra 2011 Den anabole responsen på motstandstrening og et proteinrikt måltid reduseres ikke av alder, bekreftet at trening kombinert med 240 gram biff økte muskelproteinsyntesen hos både unge (29 ± 3 år) og eldre voksne. (67 ± 2). år) deltakere.

Studien fra 2015, Effektene av okseproteinisolat og myseproteinisolattilskudd på mager masse og styrke hos motstandstrene individer - en dobbeltblind, placebokontrollert studie, viste at biffprotein er like effektivt for muskelbygging som myseprotein. Etter åtte uker med trening og proteininntak, fikk deltakere som spiste biffprotein 5,7 % fettfri masse, mistet 10 % fett og økte sin maks én repetisjon på benkpress og markløft sammenlignet med gruppen som ikke brukte proteintilskudd.

5. Kyllingbryst

Kalorier per 100 g produkt: ca. 165.

Proteininnhold per 100 g produkt: 31 g i kokt bryst.

PDCAAS: 0,92.

Effekten av biff, kylling eller myseprotein etter trening på kroppssammensetning og muskelytelse studie fant at kyllingproteinhydrolysat har samme effekt på muskelbygging som biffprotein og myseprotein. Deltakerne i eksperimentet, som inntok protein fra kylling, økte massen uten fett med gjennomsnittlig to kilo, og maks én repetisjon i markløft og benkpress økte.

Kyllingbryst er verdsatt blant kroppsbyggere for sin høye mengde kvalitetsprotein og lave mengder fett - kun 1,9 gram per 100 gram produkt. Hvis du har høyt kolesterol, foretrekker brystet fremfor de andre delene av kyllingen. Studien viste at kolesterolinnholdet i kjøtt fra enkelte fjørfe- og fiskearter påvirket av levende vekt og totalt lipidinnhold at 100 gram kyllingbryst inneholder 53 milligram kolesterol, og låret inneholder 82,9 milligram.

6. Fisk (ørret, laks, torsk)

Kalorier per 100 g produkt: ca. 100.

Proteininnhold per 100 g produkt: 18-22 g.

PDCAAS: 0,78.

I tillegg til de listede artene, finnes ca. 20 gram godt fordøyelig protein i kjøttet av tunfisk, chumlaks, rosa laks, makrell og makrell. I tillegg er fisk lavt i kalorier og inneholder sunne umettede fettsyrer.

Omega-3 umettede fettsyrer, blant andre helsefordeler, akselererer også muskelvekst. En studie fra 2011 av Omega-3 flerumettede fettsyrer forsterker muskelproteinets anabole respons på hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia hos friske unge og middelaldrende menn og kvinner av Gordon I. Smith fant at å ta 4 gram av et reseptbelagt omega-3-syretilskudd på en dag i åtte uker økte den anabole responsen på aminosyrer og insulinfølsomhet betydelig. Etter å ha tatt tilskuddet økte muskelproteinkonsentrasjonen og muskelcellestørrelsen.

Jo fetere fisken er, jo mer gunstige fettsyrer inneholder den. For eksempel inneholder makrell 2,6 gram omega-3 per 100 gram produkt, laks – 2,5 gram, og tunfisk og torsk – kun 0,2 gram.

7. Kikert

Kalorier per 100 g produkt: 364.

Proteininnhold per 100 g produkt: 19 g i rå kikerter, 8, 86 g i kokte.

PDCAAS: 0,78.

Kikerter, eller kikerter, er mer populære i Midtøsten, men nå kan de finnes i nesten alle større supermarkeder.

I følge The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, gir fire spiseskjeer med kikerthummus 14 gram plantebasert protein, 25 gram fiber og en rekke vitaminer og mineraler.

Kikerter inneholder et kompleks av essensielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin, som er avgjørende for muskelvekst; glycin, arginin og metionin, hvorfra kreatin syntetiseres. Den inneholder også 3,43 milligram sink per 100 gram produkt.

Denne belgfrukten vil være en utmerket erstatning for animalsk protein for vegetarianere og en variert siderett for de som spiser kjøtt.