10 matvarer som har mer kalsium enn cottage cheese

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

De kan finnes i ethvert supermarked og vil ikke treffe lommen.

Denne artikkelen kan ikke bare leses, men også lyttes til. Hvis det er mer praktisk for deg, slå på podcasten.

Hvorfor trenger du kalsium

Kalsium er det mest tallrike mineralet i menneskekroppen. Det kreves for:

• Opprettholde beinhelse (å få nok kalsium bidrar til å redusere risikoen for brudd, osteoporose og diabetes)
• sammentrekning og avslapning av blodkar;
• muskelsammentrekninger;
• overføring av nerveimpulser;
• utskillelse av hormoner.

I henhold til normene til normen for fysiologiske krav til energi og næringsstoffer for ulike grupper av befolkningen i den russiske føderasjonen av Rospotrebnadzor, må voksne konsumere 1000 mg kalsium per dag, og eldre etter 60 år - 1200 mg per dag.

Men å konsumere dette stoffet og assimilere det er ikke det samme. Kalsiummetabolisme skjer med deltakelse av andre næringsstoffer: protein og vitamin D. Uten dem kan du lide av kalsiummangel, til og med formelt dekke normen.

Hvordan kalsium absorberes

Kalsium absorberes i tarmene: det kommer inn i cellene, passerer gjennom dem og slippes ut i blodet. På denne veien blir han hjulpet av kalsitriol - den aktive formen av vitamin D. Det øker penetrasjonen av kalsium inn i tarmcellene, akselererer overføringen og frigjøringen.

For at vitamin D skal omdannes til kalsitriol, trengs insulinlignende vekstfaktor 1, og protein er nødvendig for produksjonen. Forskning har vist at tredobling av mengden protein i kosten (opptil 2,1 g per kg kroppsvekt) øker tarmens kalsiumabsorpsjon med 8 %.

Derfor bør du innta nok protein sammen med kalsium, og også tilbringe mer tid i solen eller velge mat rik på vitamin D.

Kalsium, mg per dag	Protein, g per dag	Vitamin D, mcg per dag
1 000–1 200	65-117 for menn 58–87 for kvinner	10

Mat rik på høyt absorberbart kalsium

Mange tror at det er mest kalsium i cottage cheese, men det er ikke tilfelle. Her er noen få produkter som overgår det i denne forbindelse.

1. Eggeskall

Ett eggeskall inneholder 2 g kalsium. Den veier ca. 5 g og får plass i en teskje når den er malt.

1/2 teskje eggeskall, knust, dekker det daglige behovet for kosthold (det vil si inntatt med mat) kalsium. Til sammenligning: cottage cheese ville ta 1, 2 kg.

Samtidig, på grunn av innholdet av løselige matriseproteiner, absorberes kalsium fra skallet perfekt av kroppen.

For å forberede pulveret, vask skjellene godt. Kok den deretter i 5 minutter for å drepe mulige bakterier, tørk den og mal den i en kaffekvern til meltilstand. Spis ½ teskje daglig, tilsett for eksempel ferdigmat.

2. Parmesan og andre oster

Parmesanost er ledende i mengden kalsium blant alle meieriprodukter. 100 g av produktet inneholder 1.184 mg kalsium - mer enn dagsbehovet. Samtidig inneholder den mye protein (38 g per 100 g produkt) og 0,95 μg vitamin D.

Andre oster inneholder også mye kalsium og stoffer som er viktige for assimilering. For eksempel inneholder 100 g nederlandske, Poshekhonsky, sveitsiske oster 1000 mg kalsium, 24-26 g protein og 0,8-1 μg vitamin D.

Ved å spise 100 g ost per dag dekker du altså behovet for kalsium i kosten og får en tidel av den daglige verdien av vitamin D.

Husk imidlertid at ost er en kaloririk mat rik på mettet fett. Hvis du spiser 100 g ost om dagen, er det bedre å nekte annen fet mat. Det er gode nyheter for fettelskere: jo mer kalsium du spiser, jo mindre fett absorberes.

Så hvis du er ute etter mer kalsium og protein, er ost en flott kilde til næringsstoffer.

3. Sesam

Sesam er den absolutte lederen i mengden kalsium blant plantekilder.100 g av disse små frøene inneholder 975 mg kalsium og 17,7 g protein.

Riktignok er det også fallgruver her. For det første er det ingen som spiser sesam med skjeer. Oftest legges det til bakevarer og andre retter, noe som betyr at det vil være problematisk å innta 100 eller til og med 50 g per dag.

Selvfølgelig kan du lage halva eller kozinaki av sesamfrø, så kan du spise flere frø om gangen, men slike matvarer inneholder som regel mye sukker og kalorier, og dette er ikke veldig sunt.

Den andre fallgruven av sesam, som de fleste andre plantekilder til kalsium, er fytinsyre. Det er et antinæringsstoff som reduserer opptaket av kalsium og andre mineraler. Fytinsyre utgjør 1–5 % av vekten av korn, belgfrukter, oljefrø og nøtter.

Heldigvis kan du håndtere de negative effektene av fytater ved å forhåndsbehandle mat. Bløtlegg sesamfrøene i vann i 4 timer og stek deretter lett.

4. Sardiner i olje

Hermetiske sardiner konsumeres med bein, så de er høye i kalsium: 382 mg per 100 g produkt. De inneholder også 24,6 g protein og 6,8 mcg vitamin D (68 % av den daglige verdien). Og selv om kalsium i sardiner er mye mindre enn i samme sesam, vil det på grunn av vitamin D absorberes bedre.

I tillegg inneholder 100 g sardiner hermetisert i olje kun 208 kcal og 11,5 g fett, hvorav halvparten er flerumettet. Derfor kan du trygt spise 100-150 g per dag, ikke gi opp andre produkter og ikke risikere figuren din.

5. Mandler

100 g mandler inneholder 216 mg kalsium og 21,9 g protein. Denne nøtten inneholder mye fytinsyre, men du kan redusere mengden ved å legge mandlene i bløt i 12 timer før du spiser.

Og ikke spis for mye: en liten håndfull mandler, som du enkelt kan spise på fem minutter, inneholder ca 250 kcal, og 100 g inneholder 581 kcal.

6. Hvitløk

100 g hvitløk inneholder 181 mg kalsium og 6,4 g protein. Hvis du elsker hvitløk, legg det ofte til måltider og snacks: det reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer, har anti-tumor og antimikrobielle effekter, og bidrar til å normalisere glukosenivåene.

7. Persille

100 g persille inneholder 138 mg kalsium og 3 g protein. Selvfølgelig vil få mennesker kunne spise en stor haug med disse grønnsakene, men du kan ofte legge dem til retter.

Dessuten inneholder 100 g persille 133 mg vitamin C, som nøytraliserer fytinsyre. Du kan legge til grønt i hver salat eller belgfruktrett for å hjelpe kroppen din med å nøytralisere effekten av fytater.

8. Melk

100 g melk inneholder 120 mg kalsium og 3,3 g protein. Kalsium fra melk absorberes godt takket være laktose, og protein har høyest mulig absorpsjonshastighet - 1,0.

Melk er rik på mettet fett, så hvis du har høyt kolesterol, gå for lettmelk. Pass også på at du ikke er laktoseintolerant: personer som har mangel på enzymet laktase vil ikke ha nytte av kalsiumabsorpsjon og vil ha fordøyelsesproblemer.

9. Hasselnøtt

100 g hasselnøtter inneholder 114 mg kalsium, 15 g protein og 628 kcal, så hvis du ikke teller kalorier bør du ikke spise mer enn en håndfull av disse nøttene per dag.

10. Soya

100 g kokte soyabønner inneholder 102 mg kalsium og 16,6 g protein. Fytinsyren i soya påvirker ikke kalsiumabsorpsjonen nevneverdig. For å eliminere selv den minste påvirkningen, bløtlegg soyabønner over natten.