Hvilke matvarer inneholder mye jern

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Spis dem med vitamin C for maksimale fordeler.

Hvorfor trenger du jern

La oss si med en gang: hvis du ikke har nok jern, gjør deg klar for trøbbel. For eksempel, denne jernmangelanemi / Mayo Clinic:

• svakhet;
• konstant tretthet;
• kortpustethet ved den minste anstrengelse;
• svimmelhet;
• sprøtt hår og negler;
• kalde hender og føtter;
• blekhet og sirkler under øynene.

Dette er alle tegn på jernmangelanemi. Det vil si en tilstand der kroppen din, på grunn av mangel på jern, ikke kan produsere en tilstrekkelig mengde hemoglobin – et protein som transporterer oksygen fra lungene til alle organer og vev, og det frigjorte karbondioksidet – i motsatt retning.

Relativt sett, uten nok jern, kveles kroppen. Men oksygentilførsel er ikke den eneste prosessen som krever dette sporelementet.

Iron er involvert i N. Abbaspour, R. Hurrell, R. Kelishadi. Gjennomgang om jern og dets betydning for menneskers helse / Journal of Research in Medical Sciences i en myriade av reaksjoner som metabolismen generelt er knyttet til. Ikke bare den fysiske tilstanden til kroppen avhenger av den, men også immunitet og intellektuell ytelse.

For å holde deg frisk, må du få jern / Office of Dietary Supplements (ODS) fra U. S. National Institutes of Health (NIH) 10–20 mg jern hver dag. Hos gravide kvinner og de som regelmessig donerer eller på annen måte mister blod, stiger frekvensen til 28 mg.

Et viktig poeng: menneskekroppen kan ikke syntetisere jern på egen hånd. Vi kan bare få det fra mat. Lifehacker har satt sammen en liste over matvarer med mye jern. Prøv å konsumere minst noen av dem daglig for å redusere risikoen for jernmangelanemi og andre problemer.

Hvilke matvarer inneholder mye jern

1. Spinat

Spinat regnes tradisjonelt som mesteren i jerninnhold. Og fortjent det. Sailor Popeyes favorittbladgrønnsak, enten den er rå, kokt eller bakt, kan tilby deg 3,6 mg spinat, kokt, kokt, drenert, uten salt / NutritionData-jern for hver 100 g av sin egen vekt. Imidlertid er det matvarer fylt med jern mye tettere.

2. Østers, blåskjell og annet skalldyr

En porsjon (100 g) havbløtdyr kan inneholde bløtdyr, musling, blandede arter, kokt, fuktig varme / NutritionData opptil 28 mg jern, som helt og til og med med margin dekker det daglige behovet for dette sporstoffet. Dessuten er jernet i bløtdyr heme (dette er navnet på et sporelement av animalsk opprinnelse). Det absorberes 15-30 % bedre enn ikke-hemet, som vi får fra plantemat.

I tillegg er skalldyr høy i protein (opptil 26 g per porsjon), høye mengder vitamin B12, vitamin C og andre næringsstoffer. Bonusen du får ved å legge til disse sjømatene i kostholdet ditt er en økning i nivået av "godt" kolesterol (HDL), som er bra for hjertet.

3. Belgvekster

En ideell kilde til jern for vegetarianere. Kokte bønner, kikerter, erter, soyabønner, linser inneholder i gjennomsnitt linser, modne frø, kokte, kokte, uten salt / NutritionData ca 3,3 mg av et sporstoff per 100 g - det vil si opptil en tredjedel av den daglige anbefalte dosen.

Det eneste som noe ødelegger dette rosenrøde bildet er det faktum at jern her er ikke-hem og ikke absorberes så godt som fra kjøtt. For å forbedre absorpsjonen, spis eller drikk I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg. Effekt av te og andre kostholdsfaktorer på jernabsorpsjon / Critical Reviews in Food Science and Nutrition bønner med matvarer som inneholder vitamin C. For eksempel salater med bladgrønnsaker (syre, kål, persille) og paprika, juice og smoothies med appelsin, kiwi, solbær.

4. Lever og annet innmat

En porsjon på 100 gram biff- eller kyllinglever vil gi deg ca. 6,5 mg biff, variert kjøtt og biprodukter, lever, kokt, braisert / NutritionData-jern. I nyrene, hjertet, hjernen er sporstoffet litt mindre, men også i gjennomsnitt omtrent en tredjedel av den daglige verdien per 100 g.

I tillegg til jern er biprodukter rike på protein, vitamin A, B-vitaminer og kolin S. H. Zeisel, K.-A. da Costa. Kolin: et essensielt næringsstoff for folkehelsen / Ernæringsanmeldelser er et essensielt næringsstoff for lever- og hjernehelsen som mange mennesker ikke får nok av.

5. Gresskarfrø

100 g frø - enten det er rå eller stekt - vil gi 13 mg frø, gresskar- og squashfrøkjerner, tørket [pepitas] / NutritionData-jern. Som med belgfrukter er jernet ikke-hem, så gresskarfrø bør konsumeres med matvarer som inneholder vitamin C.

Bonus: gresskarfrø er også en av de beste kildene til magnesium – et essensielt element som blant annet bidrar til å redusere risikoen for diabetes D. J. Kim, P. Xun, K. Liu. Magnesiuminntak i forhold til systemisk betennelse, insulinresistens, og forekomst av diabetes / Diabetes Care and depression G. A. Eby, K. L. Eby. Rask bedring fra alvorlig depresjon ved bruk av magnesiumbehandling / Medisinske hypoteser.

6. Mørk sjokolade

Det er nok å spise ca 50 g sjokolade for å få ca 6,5 mg godteri, sjokolade, mørk, 70-85% kakaotørrstoff / NutritionData jern (i 100 g, henholdsvis 13 mg, men det henger sammen!). Gi preferanse til sjokolade med et kakaoinnhold på 70 % eller mer.

7. Rødt kjøtt

En porsjon på 100 g biff eller kjøttdeig servert i enhver form (biff, burgere, kjøttboller, marineblå pastafyll) er en sikker måte å tilføre 2,7 mg biff, malt, 85 % magert kjøtt / 15 % fett, brød, kokt, bakt [hamburger, malt rund] / NutritionData jern. Dessuten er mikroelementet i dette tilfellet heme, det vil si at det absorberes raskt og enkelt.

8. Tofu

Soyatofu er populær i Asia og blant vegetarianere, og er også en utmerket kilde til jern. En porsjon på 100 gram inneholder tofu, rå, fast, tilberedt med kalsiumsulfat / NutritionData, ca. 3 mg av spormineralet. I tillegg er tofu høy i protein, tiamin (vitamin B1), samt kalsium, magnesium og selen.

9. Kalkunkjøtt

En porsjon på 100 gram med mørkt kalkunkjøtt er 2,3 mg kalkun, alle klasser, mørkt kjøtt, kokt, stekt / NutritionData jern. Til sammenligning inneholder samme mengde hvitt kalkunkjøtt kun 1,3 mg. I tillegg inneholder mørkt kjøtt imponerende 29 gram protein per porsjon, samt en anstendig mengde B-vitaminer, sink (30 % av RDA) og selen (opptil 60 % av RDA).

10. Quinoa

Denne populære frokostblandingen inneholder mer protein enn de fleste andre kornsorter. Den er også rik på folsyre (vitamin B9), magnesium, kobber, mangan … Og jern: quinoa inneholder ca 1,5 mg Quinoa, kokt / NutritionData per 100 gram porsjon grøt.