Hvordan øke testosteron

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

En guide til naturlige og trygge metoder.

Hva er testosteron og hvorfor øke det?

Testosteron er det viktigste mannlige kjønnshormonet. Nivået varierer fra 300 til 1000 ng / dl og kan reduseres av en rekke årsaker: alder, overvekt, forskjellige sykdommer. Her er noen indirekte tegn som gjør at du kan anta mangel på testosteron:

• Redusert libido og ereksjonsproblemer.
• Redusert sædvolum.
• Tap av hår på hodet, ansiktet og kroppen.
• Tap av muskler og fettøkning.
• Osteoporose eller benbrudd på grunn av økt skjørhet.
• Humørsvingninger, depresjon, irritabilitet, mangel på konsentrasjon.
• Redusert atletisk ytelse.

De ovennevnte tegnene er ikke nødvendigvis assosiert med testosteronnivåer, men kan indikere mangel på testosteron. For å finne ut nøyaktig nivået av hormonet, må du bestå tester og, hvis det er veldig lavt, konsultere en lege for resept for terapi.

Samtidig, hvis hormonnivåene er innenfor normalområdet, kan du naturlig øke testosteronet og høste mange fordeler av det: gå ned i vekt, bygge muskler, forbedre atletisk ytelse og seksuell funksjon.

Hva er det som øker testosteron?

I medisin og sport brukes injeksjons- og gelterapi for å øke testosteronnivået.

Men når det kommer til hormoner, jo mer jo bedre fungerer ikke prinsippet. Hvis testosteronnivået ditt er i normalområdet, kan for mye av hormonet øke risikoen for hjertesykdom og påvirke beinhelsen negativt. Derfor er testosterontilskudd best igjen som en siste utvei. Når det kommer, vil legen si.

Heldigvis finnes det utprøvde og trygge måter å øke testosteronproduksjonen uten noen injeksjoner: slå på fysisk aktivitet, forbedre søvn og ernæring, og bli kvitt stress.

Du kan prøve én måte, men det er bedre å bruke dem sammen. I motsetning til hormoninjeksjoner vil de ikke føre til en overdreven økning i testosteronnivået og vil bare være fordelaktig.

Hvordan endre livet ditt for å øke testosteron?

Få nok søvn

Mesteparten av det daglige testosteronet syntetiseres under søvn. Ved kronisk søvnmangel har kroppen rett og slett ikke tid til å produsere testosteron.

Det er nok å sove mindre enn 5 timer om dagen i en uke, og testosteronnivået vil synke med 15 %.

Sov i 8 timer, beskytt deg mot smarttelefonen din, andre kilder til blått lys og forfriskende drinker sent på kvelden, ta en varm dusj før du legger deg.

Håndtere stress og følelser

Responsen på stress avhenger i stor grad av en persons personlige egenskaper, spesielt nivået av ekstraversjon, åpenhet for nye erfaringer og evnen til å begrense aggresjon. Det viste seg at de som har bedre kontroll over seg selv, øker testosteron ved stress.

Forskere spekulerer i at dette kan skyldes funksjonelle forbindelser mellom amygdala, hjernestrukturen som er ansvarlig for følelser, og den prefrontale cortex, som hjelper til med å dempe følelser og ta beslutninger. Jo sterkere denne forbindelsen er, jo bedre selvkontroll og mer testosteron.

Dette gjelder imidlertid kun kortvarig stress som angst før en eksamen. Langvarig psykologisk stress, inkludert bekymring for fremtidige hendelser, øker kortisolnivået og senker testosteron.

Dessverre er det ikke alle som kan bli kvitt stressfaktorer. Alt som gjenstår er å tilpasse og gjenoppbygge livet ditt for å minimere ubehag. Påviste stressmestringsteknikker vil hjelpe deg delvis: meditasjon, pusteøvelser og gange.

Avstå fra sex og onani i en uke

Testosteron er direkte relatert til seksuell lyst, men frekvensen av samleie og onani påvirker ikke nivået i stor grad. Det er imidlertid noen bevis på at testosteron kan øke kortvarig abstinens fra én til tre uker.

I en studie hoppet testosteron med 145,7 % på den syvende dagen av avholdenhet. Ytterligere avslag fra sex og onani økte imidlertid ikke det enda mer.

Det er ikke kjent hvordan lengre avholdenhet påvirker testosteronnivået, men forskere spekulerer i at det er negativt. Derfor er det fornuftig å avstå fra sex bare for en kortvarig økning i testosteron, for eksempel, for bedre å overføre belastningen i sportskonkurranser.

Hvordan spise for å øke testosteronet?

Ikke kutt kalorier unødvendig

Dietter med kaloriunderskudd påvirker testosteronnivået negativt, men hvis du har mye overvekt kan en slik diett være nyttig. Hos unge overvektige menn reduseres testosteron med 50-60 % sammenlignet med normalvektige, og vekttap bidrar til å øke nivået av dette hormonet.

Hvis din kroppsmasseindeks (BMI) er innenfor normalområdet, konsumerer du så mange kalorier som du bruker.

Spis nok fett

Dietter med lavt fettinnhold – 15–25 % av de totale kaloriene kommer fra fett – lavere testosteronnivåer. Faktum er at dette hormonet er laget av kolesterol, og når inntaket av fett fra mat er begrenset, har ikke kroppen nok råvarer til å lage androgener.

Dette betyr imidlertid ikke at du bare bør spise mat som er lastet med kolesterol. Ja, mettet fett fra kjøtt, smør og meieriprodukter øker testosteronnivået, men vegetabilsk fett gjør det like bra, og noen ganger enda bedre.

I en studie tok menn 25 gram smør i to uker og byttet deretter til 25 ml olivenolje eller arganolje, som er rik på omega-9-umettede fettsyrer. Etter tre uker økte deltakernes testosteronnivå med 17,4 % (oliven) og 19,9 % (argan).

Men transfett fra kommersielle søtsaker og hurtigmat reduserer tvert imot testosteron. Hos menn som inntar mye transfett reduseres nivået av hormonet med 15 %. Derfor anbefaler WHO å innta 30 % av dine daglige kalorier fra umettet fett og bare 10 % fra mettet fett. Fokuser på disse normene og velg riktig mat for å få i deg ikke bare fett, men også de nødvendige mikronæringsstoffene.

Velg de riktige produktene

I tillegg til fett krever testosteronproduksjon magnesium, sink og vitamin D. Nedenfor er en liste over produkter som inneholder disse stoffene i en eller annen grad:

• Mandler, cashewnøtter, paranøtter, pistasjnøtter, peanøtter – mye sunt fett, rikt på magnesium og sink.
• Fet fisk er en sunn kilde til fett, rik på magnesium, vitamin D.
• Sjømat er en kilde til sink.
• Avokado - Gir sunt fett og magnesium.
• Bønner, linser er rike på magnesium og sink.
• Egg - Inneholder fett, kolesterol, sink og vitamin D.
• Okse- og svinekjøtt er en kilde til mettet fett og sink.
• Melk, smør, ost - vitamin D, sink, mettet fett.
• Bokhvete, havregryn - rik på magnesium og sink.
• Gresskar og linfrø er en kilde til magnesium og sink, fett.
• Bananer er rike på magnesium.
• Olivenolje - inneholder umettet fett, bidrar til å øke opptaket av kolesterol.
• Mørk sjokolade er en kilde til magnesium og sink og er rik på fett.
• Spinat er en kilde til magnesium.

Det er også nødvendig å utelukke alkohol: det svekker funksjonen til reproduksjonssystemet, skader celler og reduserer testosteronproduksjonen.

Hvordan trene for å øke testosteron?

Nesten all fysisk aktivitet har en positiv effekt på testosteronnivået, men hvis du ønsker maksimal økning, velg visse typer trening.

Prøv High Intensity Interval Training (HIIT)

Det er en treningsmetode der korte arbeidsintervaller med maksimal eller submaksimal intensitet veksles med perioder med hvile eller restitusjonsaktivitet. Dessuten kan HIIT være både med frivekter, både i crossfit, og med sykliske typer cardio - løping, sykling, roing.

I motsetning til lange, utmattende løpeturer som senker testosteronet, vil HIIT-økter bruke mye mindre tid, pumpe hjertet ditt og øke nivået av mannlig kjønnshormon.

Tren styrke

Dette er den mest effektive og velprøvde måten å øke testosteron på. For å få mest mulig ut av styrketreningen din, bruk følgende retningslinjer.

• Velg grunnleggende flerleddsøvelser. Knebøy med vektstang, markløft, benk- og ståendepress, bøyde rader og andre som involverer flere ledd og muskelgrupper samtidig bygger muskler mest effektivt og hever testosteron godt.
• Øk treningsvolumet. Jo flere sett og repetisjoner, samt arbeidsvekten, jo mer stiger testosteronnivået.
• Ikke gjør hvert sett til muskelsvikt. Å trene noen få repetisjoner i reserve øker testosteronnivået mer etter trening enn å trene uten reps.
• Juster volum og vekt for å unngå overtrening. Ja, treningsvolumet øker testosteronet, men hvis kroppen ikke takler stress, kan du bli overtrent. I denne tilstanden stiger hvilepulsen, indikatorene går ned, immuniteten går ned, du føler deg konstant tretthet, opplever søvnproblemer, testosteronnivået faller,,, den seksuelle funksjonen reduseres. For ikke å fange overtrening, øk belastningen gradvis og ikke glem restitusjon.

Hvilke kosttilskudd kan jeg ta for å øke testosteron?

De fleste kosttilskudd for å øke testosteron er enten utilstrekkelig undersøkt eller har motstridende konklusjoner: i ett eksperiment gir de god effekt, i et annet ikke. Her er en liste over kosttilskudd som har blitt assosiert med minst noen positive resultater.

Vitamin D3

Vitamin D3 (kolekalsiferol) er et fettløselig vitamin som kroppen vår syntetiserer ved hjelp av UV-stråler eller får det i maten. I regioner med mangel på sollys har folk en tendens til å oppleve mangel på det.

En studie fant at å ta vitamin D3 daglig i et år økte det totale og fritt testosteronnivået betydelig. Ikke glem å supplere kostholdet ditt med mat som er rik på dette vitaminet.

Ashwagandha

I en studie økte tilskudd med 5 gram per dag i tre måneder testosteronnivået med 10-22 % hos infertile menn. I en annen studie økte testosteronnivået med så mye som 80 % å ta 300 mg ashwagandha-ekstrakt to ganger daglig i 8 uker, bidro til å bygge mer muskler og miste 2 % mer fett enn styrketrening uten tilskudd.

Nyere kvalitativ forskning har også vist gode fordeler ved å ta ashwagandha-ekstrakt. Tallene der er mye mer beskjedne: testosteron økte med 14, 7% på 8 uker. Dette kan forklares av deltakernes alder: i den første studien ble tilskuddet tatt av menn 18-50 år, i den andre - 40-70 år, og til og med overvektige.

D-asparaginsyre

I en studie økte tilskudd av natrium D-aspartat deltakernes testosteronnivå, i en annen ga det ingen resultater i tillegg til styrketrening. Forskere spekulerer i at D-asparaginsyre kan hjelpe de med lave testosteronnivåer, men ikke heve dem over normale nivåer.

Tribulus krypende (Tribulus Terrestris)

Det er et urtetilskudd - et ekstrakt i kapselform. I en studie økte tre måneder med urtetilskudd testosteronnivået med 16 % hos menn med erektil dysfunksjon. Samtidig viste en studie av unge eliteidrettsutøvere og friske mennesker med normale testosteronnivåer ingen effekt av urtetilskuddet.

Bukkehornkløver

Et annet populært urtetestosterontilskudd. Det antas å bidra til å redusere enzymene som omdanner testosteron til østrogen. I en studie økte en gruppe menn som tok 500 mg tilskudd per dag i tillegg til styrketrening totalt og fritt testosteron mer enn de som nettopp trente.

DHEA

Dehydroepiandrosteron (DHEA) er et hormon som spiller en rolle i å øke testosteronnivået og kontrollere østrogennivået. Flere studier har vist at 50-100 mg DHEA per dag kan øke testosteronnivået med opptil 20 % sammenlignet med placebo, andre har ikke funnet noen effekt.

Sink

Sink spiller en viktig rolle i produksjonen av testosteron i kroppen. Derfor er det fornuftig å ta et kosttilskudd hvis du ikke inntar nok av dette metallet i maten, eller hvis du gjør lange, utmattende treningsøkter og mister spormineralet gjennom svette. Hvis det er nok sink, vil tilskuddet neppe ha effekt på testosteronnivået.

Magnesium

Den samme historien som med sink avhenger av om du har mangel på dette sporstoffet. Hvis du mangler magnesium, kan kosttilskudd øke testosteronnivået. Hvis det ikke er mangel og testosteronnivået er normalt, vil tilskudd ikke gi noen fordel.

Sjekkliste for testosteron boost

• Gå ned i overflødig vekt.
• Hvis du ikke er overvektig, eliminer et kaloriunderskudd.
• Inkluder mer fett i kostholdet ditt.
• Velg mat rik på vitamin D, sink, magnesium.
• Gi opp alkohol.
• Delta i styrketrening og/eller høyintensiv intervalltrening.
• Eliminer lang, utmattende cardio.
• Prøv vitamin D og ashwagandha-ekstrakt.
• For lange treningsøkter med kraftig svette, prøv tilskudd av sink og magnesium.
• Sov minst 8 timer om dagen.
• Minimer stressfaktorer og lær beroligende teknikker.
• For en kortvarig økning i testosteron, avstå fra sex og onani i en uke.