Vær en mann! 9 enkle måter å øke testosteron på

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Når menn blir eldre, synker testosteronnivået. I dag skal vi snakke om hvordan vi skal håndtere dette.

Testosteron er det viktigste mannlige hormonet. Det er han som i stor grad danner det abstrakte begrepet «maskulinitet» både i utseende og i oppførselen til en mann. De sier "ekte mann", de mener "testosteron er utenfor listene." Utviklet muskler, selvtillit og selvtillit, skarphet og tankehastighet i enhver, selv den mest ikke-standardiserte situasjonen - alt takket være ham.

I følge en rekke bekreftede studier begynner testosteronnivået hos menn å sakte men sikkert avta fra omkring 30 år.

Konsekvensene av denne dynamikken trenger ikke å beskrives. Du forstår allerede godt hva dette handler om.

Det er effektive medisineringsmetoder, men vi har ingen rett til å snakke om dem, fordi slike ting gjøres utelukkende med tillatelse og under tilsyn av en passende spesialist.

Men for forebygging er det fornuftig å vende seg til mildere, naturlige og tryggere måter å øke og opprettholde dette hormonet på et normalt nivå.

1. Bli kvitt overflødig vekt

Overvektige menn har statistisk sett lavere testosteronnivåer, og det andre faktum her er en konsekvens av det første. Å legge igjen ekstra kilo fører til en økning i testosteronnivået, og i kombinasjon med en generell forbedring av kroppens tilstand oppnås en utrolig sterk positiv effekt.

Det er dusinvis av relevante teknikker som svarer på spørsmålet "hvordan gå ned i vekt." Vel, generelt er det bare én strategi for vekttap: mindre søtsaker + kalorikontroll + fysisk aktivitet.

2. Intensiv trening + periodisk faste

Kombinasjonen av korte, intense treningsøkter og periodisk (intermitterende) faste fører til at testosteronnivået øker hos menn og hindrer dem i å synke.

Samtidig avslørte observasjoner av menn med fokus på aerob og langsiktig, men målte treningsøkter ingen økning i nivået av dette hormonet.

Det finnes utallige forskjellige typer intense treningsøkter. Til å begynne med kan du bygge leksjonen din slik:

1. Grundig oppvarming - 3 minutter (påkrevd!).
2. Maksimalt hardt og intenst tempo med en 30 sekunders tilnærming, nesten til fiasko.
3. Gjenoppretting innen 90 sekunder.
4. Gjenta det andre og tredje punktet syv ganger.

Som du kan se, tar denne treningsøkten bare 20 minutter (dessverre tar 75% av tiden hvile og restitusjon, og intensivt arbeid - bare 4 minutter), men det gir en fantastisk effekt.

Vær oppmerksom på oppvarmingen din. Eksplosiv start er farlig med skader. Kroppen skal være bøyd, strukket, godt oppvarmet.

Lignende taktikker kan brukes på et stort antall simulatorer, når du trener med vektstang og manualer, i løping og svømming.

Intermitterende faste justerer hormonelle nivåer, fremmer produksjonen av mer testosteron og tap av overflødig fett.

Dessverre provoserer for hyppig og langvarig sultfølelse en negativ effekt, og senker testosteronnivået, og derfor kan du legge til proteinshakes til kostholdet ditt etter hver treningsøkt.

Kombinasjonen av disse teknikkene gir en ganske uttalt effekt, og som en bonus får en person en slank, muskuløs og tonet kropp.

3. Observer sinkmengden

Overholdelse av sinkhastigheten er viktig ikke bare for å øke, men også for å opprettholde testosteronnivået. Tallrike studier viser en betydelig økning i dette hormonet etter seks uker, forutsatt at en person med et i utgangspunktet lavt testosteronnivå inkluderer en tilstrekkelig mengde sink i kosten.

Den beste måten å møte sinkbehovet på er med riktig mat. Proteinrik mat. Kjøtt, fisk, melk, ost, belgfrukter, naturlig yoghurt, kefir.

Når du bruker multivitaminer eller andre kunstige sinktilskudd, vær oppmerksom på grensene satt av helsemyndighetene. I Europa, for voksne menn, er denne grensen 25 mg per dag, og den anbefalte dosen er 11 mg per dag.

4. Styrketrening

I tillegg til intens trening finnes det en annen type trening som stimulerer testosteronproduksjonen betydelig – styrketrening. Så lenge du trener styrke med riktig intensitet, vil testosteronnivået stige.

Nøkkelprinsippet for styrketrening er: Færre reps, mer vekt, mer grunnleggende øvelser. Slike aktiviteter krever passende forberedelser og øvelse, så ikke skynd deg å legge deg under en vektstang på 100 kilo.

Et annet alternativ som lar deg få ønsket effekt med mindre vekt er å bremse den negative fasen av øvelsen eller bremse ytelsen til hele øvelsen generelt, det vil si både den negative og positive fasen.

5. Vitamin D

Angivelig påvirker vitamin D også testosteronnivået. Økning i testosteronnivå er observert hos overvektige menn med vitamin D-tilskudd.

… Mørkhudede, overvektige og eldre mennesker, samt personer som dekker lemmene med klær, kan oppleve problemer med å få vitaminet fra solens stråler. For å sikre en normal dose av vitaminet, er det nødvendig å være med lemmer utsatt for sollys i middagssolen (mellom kl. 10.00 og 15.00) minst to ganger i uken. For personer med lys hud er et 5-minutters solbad nok …

Som du ser er overvekt et problem også her. Nok en grunn til å tenke.

Daglig inntak av vitamin D for voksne er 600 IE.

6. Minimer stress

Under alvorlig, langvarig stress frigjør kroppen kortisol, som effektivt blokkerer effekten av testosteron. Det er slik kroppen vår fungerer, og ingenting kan gjøres med det.

I den moderne verden av permanent depresjon og kronisk stress (og følgelig med konstant forhøyet kortisol), blokkeres effekten av testosteron for ofte og mye, noe vi ikke ønsker i det hele tatt.

På Lifehacker finner du mange artikler om effektive metoder for å komme ut av stress og håndtere depresjon. Kanskje meditasjon eller yoga kan hjelpe deg.

7. Begrens eller fullstendig eliminer sukker fra kostholdet

Når blodsukkeret stiger, begynner testosteronet å synke. Det har blitt antydet at insulin senker testosteronnivået. I alle fall fører misbruk av søtsaker til fedme, så dette rådet er nyttig på en eller annen måte.

Ifølge undersøkelser bruker en gjennomsnittlig innbygger i USA 12 teskjeer sukker om dagen. Det vil si at han vil spise 2 tonn sukker i livet.

Raske karbohydrater finnes ikke bare i sukkerholdig mat. Pasta, bakevarer (pizza også, ja) - alt dette bør konsumeres veldig nøye.

8. Spis sunt fett

«Sunn» er ikke bare flerumettet fett. Faktum er at kroppen vår også trenger en viss mengde mettet fett, da de er involvert i syntesen av testosteron. En måltidsplan der fett (hovedsakelig animalsk opprinnelse) utgjør mindre enn 40 % av energien som oppnås fra mat, for menn, fører til en reduksjon i testosteronnivået.

Det er viktig å forstå at kroppen vår trenger mettet fett fra plante- og dyrekilder.

9. BCAA

I tillegg til proteinshakene omtalt i andre avsnitt under periodisk faste, vil det være fordelaktig for en mann å øke mengden BCAA-aminosyrer oppnådd under aktiv idrett. Disse essensielle aminosyrene finnes i vanlige matvarer (for eksempel er det mye leucin i ost), så vel som i spesielle kosttilskudd.

Ikke vær negativ til sportsernæring. Faktisk er kvalitetstilskudd nesten rene produkter, uten urenheter eller noen ekle ting.

Med tilstrekkelig inntak bidrar aminosyrer til å skape det riktige anabole miljøet. Dette er akkurat det vi trenger.