Yoga i stedet for trening: morgenkompleks i 15 minutter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Gjør disse øvelsene daglig - du vil nyte kraft om morgenen og ro midt på dagen.

Målretting og pusteteknikker (5 minutter)

Velg et mål (2 minutter)

• Lukk øynene og bare se på kroppen og tankene i et minutt. Hva trenger du i dag? Er du nervøs og ønsker å roe ned, eller føler kroppen din tøff og anspent og trenger å slappe av?
• Bruk sansene dine som et mål for morgentreningen. La dette målet - å være mer avslappet, rolig, fredelig - sette tonen for hele dagen.

Øv på jevn pust (3 minutter)

• Sitt på en stol eller matte i en komfortabel stilling.
• Pust gjennom nesen og tell for deg selv: pust inn tre tellinger, pust ut tre tellinger.
• Du kan øke lengden på innånding og utpust. Hovedsaken er at du føler deg komfortabel.
• Hvis du trenger å roe deg ned, puster du ut dobbelt så lenge som du puster inn. For eksempel, pust inn i tre tellinger, pust ut i seks.

Utføre asanas (8 minutter)

For å dra nytte av morgenyoga, trenger du ikke å krølle deg sammen i ufattelige stillinger. Tvert imot bør morgenasanas være enkle og komfortable, siden hovedformålet deres er å oppnå bevissthet og styrke forbindelsen mellom kropp og sinn, samt forberede seg på meditasjon. En forutsetning er å kombinere bevegelse med riktig pust.

Øvelse nr. 1. Fjellstilling og sidebøy

Fjellstilling

• Stå rett med føttene sammen og føttene parallelle med hverandre.
• Tenk deg at hver fot har fire hjørner og at du presser dem jevnt ned i bakken. Dette vil hjelpe deg å fordele kroppsvekten din riktig.
• Knærne er stramme, kneskålene er trukket opp.
• Stram baken, rett halebeinet ned, som om du prøver å forlenge det.
• Senk skuldrene, rett ut brystet.
• Rett blikket fremover, strekk toppen av hodet opp, som om du forlenger nakken.
• Pass på pusten din: den skal være rolig og jevn.
• Stå i denne posisjonen i fem åndedrag.

Sidebøy fra fjellstilling

• Fra fjellstilling, mens du inhalerer, løft de strake armene over hodet og flette fingrene inn i låsen.
• Hold hendene låst, snu dem med håndflatene opp. Len deg til høyre, strekk forsiktig og forleng den ene siden av kroppen din.
• Begge føttene er stødig på gulvet, som om du er forankret i bakken.
• Føl hvordan den ene siden av kroppen blir strukket, utfør fem pustesykluser i denne posisjonen.
• Mens du puster ut, gå tilbake til oppreist stilling, senk armene og ta fjellstillingen. Hold den i fem ekstra pustesykluser, og vipp deretter til den andre siden.

Øvelse # 2. Warrior Pose II

• Fra fjellstillingen, gå til høyre side med en avstand på 1–1, 2 meter. Hold hendene på hoftene.
• Utvid høyre fot utover 60-90 grader. Hælen på høyre fot skal være i nivå med vrist på venstre fot.
• Bøy kneet på høyre ben slik at det er over foten og låret er parallelt med gulvet.
• Kneet på høyre ben er vendt til høyre side, venstre ben er rett, hoftene er åpne og ser fremover.
• Hev de strake armene til parallelle med gulvet, fingrene sammen, håndflatene vendt ned. Skuldrene er over hoftene, uten å skjeve til den ene eller den andre siden.
• Vri hodet til høyre, se på fingrene på høyre hånd, slapp av og senk skuldrene.
• Stå i denne posisjonen i fem pustesykluser, og endre deretter posisjonen til føttene og utfør asanaen på den andre siden.

Øvelse #3: Flytte fra fjellstilling til stolstilling

• Gå tilbake til Mountain Pose.
• Mens du inhalerer, løft de strake armene over hodet, håndflatene i skulderbreddes avstand og rettet mot hverandre. Hvis du har hatt skulderskader, ta armene sammen foran deg, håndflatene presset sammen mot brystet.
• Mens du puster ut, bøy knærne, flytt vekten over på hælene og sett deg på huk.
• Pust dypt inn for å strekke armene og løfte dem høyere. Slapp av og senk skuldrene, prøv å senke skulderbladene og åpne brystet.
• Mens du puster ut, utdyp knebøyen, og prøv å bringe hoftene til parallelle med gulvet. Hold ryggen rett og trekk halebeinet mot gulvet.
• Blikket er rettet fremover, nakken er rett. Hold posisjonen i fem pustesykluser, med hver utpust sitter litt dypere (men ikke lenger enn parallellen mellom hoftene og gulvet). På siste utpust, gå inn i fjellstillingen.
• Gjør fem overganger fra fjellstilling til stolstilling.

Øvelse nummer 4. Hvil i en vinkelstilling

• Sitt på gulvet med bena forlenget foran deg. Hvis du er ukomfortabel, sett deg på et sammenrullet teppe.
• Mens du puster ut, bøy knærne og trekk hælene nærmere bekkenet. Spred deretter knærne forsiktig til sidene slik at fotsålene kobles sammen og utsiden av føttene presses mot bakken.
• Plasser tommelen og pekefingeren rundt stortærne. Hvis du ikke kan nå føttene, legg hendene på leggen.
• Sitt med rett rygg, strekk toppen av hodet opp. Bekkenet skal være i nøytral stilling slik at korsryggen ikke runder eller synker. Slapp av og senk skuldrene, bring skulderbladene sammen og senk. Åpne og løft brystet, slapp av i hoftene. Ikke press knærne for å få dem ned!
• Oppretthold denne posituren i fem åndedrag. For å komme ut av posituren, bruk hendene til å løfte knærne fra gulvet og rette bena foran deg.

Meditasjon (2 minutter)

• Ligg på ryggen og slapp av i en likstilling. Hendene er i en vinkel på 45 grader fra kroppen, håndflatene vender opp. Skuldrene er senket og avslappet.
• Lukk øynene hvis det er mer behagelig for deg. Konsentrer deg om følelsene i kroppen din. Først, flytt oppmerksomheten til føttene og stige gradvis høyere, opp til kronen på hodet.
• Husk hensikten din og la tankene flyte stille, uten å fokusere på dem eller gjøre vurderinger.
• Pust rolig og naturlig.
• På slutten av meditasjonen, åpne øynene, ta et dypt pust, løft deg forsiktig opp, hjelp deg selv med hendene.

Å trene komplekset vil hjelpe deg å spre blodet ditt, strekke stramme muskler og føle deg uthvilt og uthvilt, mens meditasjon og mindfulness-øvelser vil roe sinnet og sette deg opp for en produktiv dag.