Intens trening på 30 minutter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Du vil bruke 250-300 kilokalorier, tone musklene og bli litt mer utholdende.

Hva trengs

Hoppetau, litt ledig plass, timer, teppe (valgfritt). Last ned tabata-appen slik at du ikke trenger å bytte tidtakere rett under komplekset.

Hvordan trene

Treningen inkluderer fem øvelser:

• hoppetau;
• push-ups med et berøring av albuen med kneet;
• utfall og hoppknebøy;
• diagonal fold;
• løfte armer og ben i stangen.

Tren i 40 sekunder, hvil deretter i 20 sekunder. Når du er ferdig med det siste elementet på listen, gå rett til det første. Gjør fem runder, dette vil ta 25 minutter.

Øvelsene er bygget opp på en slik måte at du rekker å trekke pusten. Men hvis du føler at 20 sekunder ikke er nok, så bytt til 30/30-formatet: jobb et halvt minutt, hvil et halvt minutt.

Alle øvelser fra listen kan justeres for å passe dine evner - nedenfor vil vi fortelle deg hvordan du gjør dette.

Hvordan gjøre øvelsene

Hoppetau

Rett opp ryggen, rett ut og senk skuldrene, se fremover. Når du hopper, prøv å vri kun med håndleddene, og ikke med hele armen, hold albuene tett inntil kroppen.

Hvis du ikke har et tau, endre øvelsen. Løp på halve tær, løft knærne høyt. Gjør dette intenst, hjelp deg selv med hendene.

Kne push-ups

Etter push-ups løfter du benet bøyd i kneet og berører albuen. Så magen og bena er koblet litt mer sammen, og hendene får tvert imot litt hvile. Under armhevinger, ikke spre albuene til sidene, de skal "se" tilbake. På det laveste punktet berører du gulvet med brystet.

En forenklet versjon er push-ups fra støtten. Jo høyere støtte, jo lettere er det å gjennomføre øvelsen.

Lunges og Jump Squats

Denne øvelsen bør øke pulsen din, så gjør det raskt og ikke la deg rive med av utvalget av utfall og knebøy. I utfall, ikke berør gulvet bak med et stående kne; i knebøy, senk hoftene til parallelle med gulvet, ikke lavere.

Hvis øvelsen er vanskelig for deg, reduser rekkevidden, men prøv å øke hastigheten på utførelsen samtidig.

Diagonal fold

Mens du løfter, snu kroppen til siden og berør det motsatte beinet med hånden. Veksle bena annenhver gang. Prøv å ikke bøye knærne.

Hvis du vil ha et enklere alternativ, plasser hendene bak hodet og bring albuen og kneet på det motsatte beinet sammen.

Heve ben og armer i stangen

Stå i en planke, plasser armene under skuldrene og stram mage- og setemuskler. På sin side løfter du motsatt arm og ben og legger den tilbake.

Hvis du ikke kan opprettholde balansen på en arm og et ben, løft først bare høyre hånd, senk den deretter til gulvet og løft venstre. Det er det samme med beina.