Hvordan bli bedre: instruksjoner for de som ønsker å gå opp i vekt og forbedre helsen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Å være for tynn er farligere enn å være feit.

Hvorfor det er farlig å være undervektig

La oss legge bort de estetiske og psykologiske aspektene, selv om armer og ben-pinner neppe vil glede noen andre enn anorektiske. La oss fokusere utelukkende på fysiologi.

Å være klinisk undervektig betyr at kroppen din av en eller annen grunn ikke får i seg nok næringsstoffer. Dette er det som følger av dette.

1. Økt risiko for tidlig død

Hvis du er en undervektig mann, øker risikoen for å dø tidlig av eventuelle helseproblemer (sykdommer i hjerte og blodårer, muskel- og skjelettsystem, indre organer og så videre) Undervekt, overvekt og fedme som risikofaktorer for dødelighet og sykehusinnleggelse med ca. 2, 4 ganger sammenlignet med normal kroppsvekt. Hvis du er kvinne - "bare" 2 ganger.

Selv tykke menn risikerer mindre enn deg: tidlig død truer dem bare halvannen ganger oftere enn normalvektige.

2. Immunitetsproblemer

Kroppen trenger energi for å bekjempe alle typer infeksjoner. Med mangel på næringsstoffer er denne energien ikke nok. Derfor er det mer sannsynlig at undervektige mennesker lider av barndom og mors undervekt, og vanlige sykdommer - den samme forkjølelsen - varer lenger.

3. Skjørhet av bein

Benmineraltetthet og kroppssammensetning hos undervektige og normale eldre personer reduseres i bentetthet. Som et resultat blir bein sprøere, noe som øker risikoen for brudd og utvikling av osteoporose.

4. Dårlig tilstand av hud, hår og tenner

All denne skjønnheten trenger også næringsstoffer. Hvis det ikke er nok av dem, blir huden mer porøs, får en jordfarge og eldes raskere, håret bremser veksten, eller faller til og med helt av, risikoen for tanntap øker også betydelig. Sammenheng mellom undervekt og tanntap blant koreanere voksne.

5. Konstant tretthet

Her snakker vi også om mangel på energi hentet fra næringsstoffer.

6. Vansker med å bli gravid

Det er vanskeligere for både kvinner og menn med undervekt å bli foreldre med lavere fruktbarhet assosiert med fedme og undervekt: US National Longitudinal Survey of Youth enn de som har denne indikatoren i normen. Årsakene er sammensatte og ofte kjønnsrelaterte.

Så, forskere antyder at det er vanskeligere for menn som er for tynne å finne partnere. Altfor slanke kvinner har andre problemer. For eksempel en uregelmessig menstruasjonssyklus forbundet med samme mangel på vekt, noe som kan forårsake infertilitet hos menn og kvinner.

7. Økt risiko for å utvikle demens i høy alder

Risikoen for senil demens hos undervektige personer er 34 % høyere BMI og risikoen for demens hos to millioner mennesker over to tiår: en retrospektiv kohortstudie enn i de med normal kroppsvekt.

Hvordan vite om du er undervektig

Ikke all tynnhet er farlig. Hvis din kroppsmasseindeks (BMI) er 18,5 eller mer, går det bra. Men hvis din BMI er under denne verdien, velkommen til undervektsklubben.

For å beregne BMI, del vekten din i kilo med kvadratet av høyden din i meter.

For eksempel, med en høyde på 1,8 m, veier du 60 kg. Din BMI: 60 / (1,8 x 1,8) = 18,5. Du går på kanten, men fortsatt ikke undervektig. Men hvis høyden din er 1,7 m, og vekten er 45 kg, har du med en BMI på 15, 57 en åpenbar undervekt.

Hvis du er for lat til å rote rundt med en kalkulator, finn ut din BMI på American Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Hvor kommer mangelen på vekt fra?

Det er stort sett bare tre grunner:

1. Du får ikke nok kalorier og næringsstoffer fra maten. Dette er tilfellet for de som er på en streng diett eller lider av spiseforstyrrelser - anoreksi og bulimi.
2. Kroppen kan ikke ta opp de næringsstoffene den trenger. Dette skjer med ulike fordøyelsessykdommer. For eksempel med mangel på enzymer, glutenintoleranse eller diabetes (vanligvis type I).

3. Kroppen din mottar og assimilerer næringsstoffer, men noe sluker disse ressursene før de når organer og vev. Dette kan være en relativt ufarlig faktor – for eksempel fører du en veldig aktiv livsstil eller trener mye og kaloriene fra maten brukes på fysisk aktivitet. Men det finnes også farlige energispisere:

   • ormer;
   • lidelser i skjoldbruskkjertelen: med hypertyreose Har du en overaktiv skjoldbruskkjertel? metabolismen er betydelig akselerert, og derfor trenger kroppen mer energi enn vanlig;
   • kreft: svulster trenger mye energi for å vokse, de trekker det ut av kroppen, og personen begynner å gå ned i vekt;
   • infeksjoner, spesielt tuberkulose og hiv: kroppen bruker mye energi på å bekjempe dem, derfor går kroppsvekten ned.

Hvis du begynte å gå ned i vekt uten å gjøre en innsats, sørg for å kontakte en terapeut. Selv om ingenting plager deg. Vekttap kan være det første symptomet på en livstruende sykdom. Det er viktig å ikke gå glipp av dem.

Hvordan gå opp i vekt raskt og trygt

Finn først ut hva som forårsaket tapet av kilo. Hvis det er anoreksi, fordøyelsesforstyrrelser, eller for eksempel samme hypertyreose, vil enkle metoder ikke fungere: Kroppsvekten vil ikke normalisere seg før du blir kvitt den underliggende sykdommen.

For ikke å ta feil, besøk en terapeut: han vil gjennomføre en undersøkelse, tilby deg å ta tester og hjelpe deg med å løse problemet eller henvise deg til en spesialisert spesialist.

Men la oss si at du er frisk og bare ønsker å gå opp i vekt. Følg deretter rådene fra eksperter fra det anerkjente forskningssenteret Mayo Clinic. Hva er en god måte å gå opp i vekt på hvis du er undervektig? …

Hver av disse metodene kan brukes både individuelt og i kombinasjon med andre. Velg alternativet som passer deg.

1. Spis oftere

For å gå opp i vekt trenger kroppen ekstra kalorier. Foruten mat er det ingen steder å få tak i dem. Dette er klart for alle.

Men det er et problem: personer som er undervektige har en tendens til å svelge seg raskere. Hvis du er vant til å spise på tre måter (frokost, lunsj og middag), vil du rett og slett ikke være i stand til å spise dem, selv om du legger deg store porsjoner. Dette betyr at du ikke får i deg nok kalorier.

For å forhindre at dette skjer, anbefaler ernæringsfysiologer å spise oftere. 5-6 små måltider i løpet av dagen er bedre for å gå opp i vekt enn 2-3 sett med overfylte tallerkener.

2. Ikke drikk før måltider

En full mage (selv om vann spruter i den) demper appetitten. Prøv derfor å ikke drikke minst en halvtime før måltider.

Hvis du er tørst, velg kaloririke drikker: helmelk, gelé, søte fruktdrikker, smoothies, proteiner eller milkshakes. Bruk for eksempel en blender til å visp melk med en håndfull fersk eller frossen frukt og strø linfrø over.

3. Velg mat rik på næringsstoffer

Her er hva som kan være grunnlaget for et sunt kosthold:

• helkornbrød;
• durumhvete pasta, krydret med kremet saus eller smør;
• havregryn med melk;
• cottage cheese, yoghurt og andre meieriprodukter;
• søte frukter;
• nøtter av alle slag.

4. Legg til ekstra kalorier til måltider

For eksempel revet ost i gryteretter og eggerøre eller melkepulver i suppe og gryteretter.

5. Ikke glem snacks

En pose med nøtter eller tørket frukt bør ha med deg i løpet av dagen. Og før sengetid anbefaler ernæringseksperter en peanøttsmør, ost eller myk avokado sandwich.

6. Unn deg selv desserter

Mest fruktyoghurt, müslibarer og klimuffins.

Ja, iskrem eller et kakestykke er mer kalorier, men det har en hestedose sukker, og dette er ikke særlig bra for helsa. Så du bør ikke være ivrig med slike desserter.

7. Bruk store tallerkener

Den samme porsjonen vil virke gigantisk når den legges på en liten tallerken, og veldig liten på et stort fat. For å lure de vante til å nøye seg med en liten hjerne, velg større tallerkener.

"Hva er der!" – hjernen vil tenke, og du selv vil ikke merke Større porsjoner, pakker og servise fører til høyere forbruk av mat og drikke, ettersom du svelger en kilo av noe næringsrikt.

8. Ta for vane å legge fløte til kaffen

For det første er det deilig. Og for det andre vil kaloriinnholdet i din favorittespresso eller latte øke.

9. Meld deg på treningsstudioet

Styrketrening er ditt valg. Å trene med forskjellige vekter vil øke volumet av tungt muskelvev. Derfor, til tross for belastningene, har jeg nettopp begynt å trene - hvorfor går jeg opp i vekt? alle.

10. Få nok søvn

God søvnkvalitet er også ekstremt viktig for muskelvekst. Hvis du ønsker å øke muskelmassen - sov minst 8 timer om dagen, og på en komfortabel madrass. På dette legger eksperter fra International Sports Science Association (ISSA) spesiell vekt på Hindrer mangel på søvn muskelvekst eller ytelse? …

11. Slutt å røyke

Røyking øker stoffskiftet og fører til konsekvenser av røyking for kroppsvekt, kroppsfettfordeling og insulinresistens mot vekttap. Å slutte med denne vanen hjelper deg derimot å gå opp i vekt.