Kettlebell-trening: 20 øvelser du aldri har prøvd

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hvis du er lei av grunnleggende vektstang- og manualøvelser, prøv denne morsomme kettlebell-treningen. 20 øvelser for alle muskelgrupper vil bidra til å diversifisere treningsøktene dine, fortynne kondisjonstrening og pumpe kjernemuskulaturen.

Hvordan velge vekt og antall repetisjoner

Som regel velger kvinner kettlebells som veier fra 8 til 16 kilo, og menn - fra 16 til 32.

For å finne vekten din, prøv fem repetisjoner av en enkelt øvelse. Hvis det er enkelt, ta tyngre vekter. Hvis du ikke kan fullføre øvelsen, trenger du mindre vekt.

Når du finner vekten din, bør du ikke gjøre alle øvelsene med den. Noen av dem kan du gjøre med en tyngre vekt, for andre trenger du lettere vekter. Sjekk vekten din for hver øvelse separat.

For repetisjoner, fokuser på fem sett med 10-15 reps. Hvis du føler at du kan gjøre mer, gjør det.

Øvelser med kettlebells

1. Russisk swing kettlebell

Russiske kettlebell-svinger skiller seg fra de vanlige ved at kettlebellen ikke hever seg over hodet, men bare litt over skuldrene. Hvis du ikke er kjent med denne øvelsen, er det best å starte med enkle russiske svinger.

Tren teknikk

• Stå rett med føttene litt bredere enn skuldrene.
• Ta tak i kettlebellen med begge hender, gjør en liten bøyning fremover og plasser kettlebellen mellom bena.
• Ryggen skal forbli rett uten avrunding.
• Sving kettlebellen og bring den til skuldernivå. Bevegelsen starter fra hoftene, ikke fra armene, som gir kraften til å presse.
• Senk kettlebellen ned, pakk den inn mellom bena igjen og gjenta øvelsen.

2. Sving kettlebellen med én hånd

Denne bevegelsen ligner den forrige. Den eneste forskjellen er at du jobber med én hånd.

Enhåndssvinger lar deg pumpe målmuskelgrupper bedre og passer for de som allerede har mestret tohånds kettlebellsvingninger.

3. Kettlebell Row

Denne øvelsen hjelper deg med å bygge ryggen din godt. Det vil være en utmerket erstatning for bøyde dumbbell-rader. På grunn av det forskjøvede tyngdepunktet til kettlebell, vil øvelsen være litt vanskeligere.

Tren teknikk

• Ta to kettlebells og len deg fremover med rett rygg og lett bøyde knær.
• Ta kettlebellen opp til magen. På det siste punktet skal håndtakene til vektene være plassert i mageområdet.
• Bruk ryggmusklene til å trekke vektene, ikke armene.
• Hold albuene tett inntil kroppen, ikke spre dem ut til sidene.
• Senk vektene til startposisjonen og gjenta.

4. Åtte kettlebell

Denne øvelsen pumper kjernemuskulaturen godt, og gir også stress på armer og ben. I tillegg ser det ganske imponerende ut.

Tren teknikk

• Plasser føttene bredere enn skuldrene og ta kettlebellen i høyre hånd.
• Bøy knærne, len deg litt fremover med rett rygg og før kettlebellen mellom bena på kroppsnivå.
• Ta venstre hånd tilbake og ta kettlebellen fra høyre hånd.
• Beveg venstre hånd med kettlebellen fremover og før den tilbake mellom bena.
• Ta høyre hånd tilbake og ta tak i kettlebellen fra venstre.

I løpet av denne øvelsen beskriver du så å si en åtter rundt bena, og sender kettlebellen fra hånd til hånd. Det kan være vanskelig å koordinere bevegelser i starten, men med litt øvelse vil du venne deg til det.

På grunn av treghet er øvelsen lett nok til at du kan ta en tyngre kettlebell. Det viktigste er å ikke slenge på ryggen, ellers kan det ha en dårlig effekt på korsryggen.

5. Dype knebøy med kettlebells

Denne øvelsen vil bidra til å belaste bena og baken. På grunn av vektingen i form av en kettlebell, vil du få de kjære formene mye raskere enn å utføre repetisjoner uten vekt.

Tren teknikk

• Stå rett, hold kettlebellen foran brystet med begge hender.
• Hold albuene tett inntil kroppen.
• Hold ryggen rett og trekk bekkenet bakover, gjør en dyp knebøy.
• Nederst i knebøyen skal hofteleddet være under knærne.
• Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

6. Hopp knebøy

Hvis du vil legge mer stress på benmusklene og bygge eksplosiv styrke, prøv å komplettere knebøyen med hopp.

Tren teknikk

• Stå rett, legg føttene i skulderbredde fra hverandre, hold kettlebellen på utstrakte armer under.
• Sett deg på huk til parallelle hofter til gulvet eller litt mindre.
• Hopp opp fra knebøy og gjenta.
• For å komplisere øvelsen kan du legge pannekaker eller trinn under føttene. Dette vil bidra til å utdype knebøyen, utvide bevegelsesområdet og øke belastningen.

7. Lunges med løftende kettlebells

Under utfall trenes musklene i bena og rumpa, og løfting av kettlebell gir en belastning på skuldre og armer.

Tren teknikk

• Stå rett opp, hold kettlebellen i bøyd arm på skuldernivå, albuen nær kroppen, arm med håndflaten vendt mot kroppen.
• Sleng deg fremover og løft samtidig hånden med en kettlebell over hodet.
• Gå tilbake til startposisjonen ved å senke hånden med kettlebell mens du løfter.
• Gjenta på det andre benet.

8. Russisk krøll med kettlebell

Øvelsen pumper musklene i kjernen perfekt, men den er ganske vanskelig å utføre og har en rekke kontraindikasjoner.

Det bør ikke utføres av de som har dårlig utviklet rectus abdominis muskler, slavebundet brystryggrad eller har ryggproblemer.

Tren teknikk

• Sitt på gulvet på ischial tuberkler, press vekten mot kroppen og hold den i begge hender, ikke spre albuene til sidene.
• Løft bena, bøyd i knærne, fra gulvet.
• Prøv å holde ryggen rett.
• Roter kroppen til høyre og venstre uten å runde ryggen eller senke bena.

9. Vektmølle

Denne øvelsen krever litt fleksibilitet og god bevegelighet i hofteleddet. Den strekker samtidig lats og styrker kjernen, armene og skuldrene.

Tren teknikk

• Stå med føttene i skulderbreddes avstand, ta en kettlebell i den ene hånden og løft den over hodet.
• Vipp til siden så langt strekningen tillater. Ideelt sett bør du ta på foten med hånden. Samtidig forblir kettlebellen i den utstrakte hånden på toppen.
• Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

10. Løft kettlebells med én hånd mens du ligger ned

Denne øvelsen vil hjelpe deg med å bygge opp brystene, armene og kjernen.

Tren teknikk

• Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet.
• Hold kettlebellen i en bøyd arm, skulderen er på gulvet, albuen presses mot kroppen, vinkelen mellom skulder og underarm er 90 grader. Håndflaten er vendt mot kroppen.
• Klem kettlebellen opp, vri albuen til siden og håndleddet med håndflaten vendt mot føttene. På det ekstreme punktet er vekten plassert over haken.
• Senk kettlebellen til sin opprinnelige posisjon og gjenta.

11. Sving kettlebellen rundt deg

Dette er en annen ganske effektiv øvelse som perfekt pumper musklene i kjernen og armene.

Tren teknikk

• Stå med føttene i skulderbreddes avstand, ta en kettlebell i den ene hånden.
• Plasser kettlebellen bak ryggen og ta tak i den bak ryggen med den andre hånden.
• Før hånden frem og ta tak i kettlebellen med den andre hånden.

12. Sving kettlebell med sidetrinn

Dette er en allsidig øvelse som kombinerer vanlige kettlebell-svingninger med bevegelse rundt treningsstudioet. Flott cardio for de som er lei av tredemøllen.

Tren teknikk

• Utfør en russisk kettlebell-sving. Når kettlebellen er på det høyeste punktet (på hakens nivå), tar du høyre ben til venstre og kobler dem sammen.
• Når kettlebellen kommer ned fra toppen, gå sidelengs med venstre fot, føttene i skulderbreddes avstand.
• Når kettlebellen passerer mellom bena og går opp igjen, plasser høyre ben mot venstre og koble dem sammen.
• Gjenta denne øvelsen den ene veien og deretter den andre. For å gå til høyre må du sette venstre fot under svingen, og når kettlebellen går ned, tråkk med høyre fot.

13. Markløft med kettlebell

Denne øvelsen er flott for å pumpe setemuskler og hamstrings. Dessuten er belastningen på kjernemuskulaturen.

Tren teknikk

• Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, og hold kettlebellen i begge hender.
• Vipp kroppen, ta bekkenet tilbake og senk vekten til gulvet.
• Hold ryggen rett mens du bøyer deg.
• Gå tilbake til startposisjonen ved å trekke sammen setemuskler og magemuskler.
• Gjenta øvelsen.

14. Løfte kettlebells på skulderen

Dette er en ganske vanskelig øvelse, så prøv den med en lett vekt først og legg til pounds veldig forsiktig. Når den gjøres riktig, legger denne øvelsen stress på bena, baken og ryggen.

Tren teknikk

• Plasser kettlebellen mellom bena, len deg mot den med rett rygg og ta tak i kettlebellen med én hånd.
• Plasser kettlebellen mellom bena bak kroppen, få fart, og deretter med en sving løft den til skuldernivå, vri hånden slik at håndflaten er rettet mot kroppen.
• Albuen skal være nær kroppen, håndleddet fortsetter armens linje, uten bøyninger. Kettlebellen henger liksom i sporet mellom tommelen og resten av fingrene.
• Senk vekten slik at den passerer mellom de spredte bena dine, og ta den opp igjen.

15. Løft to vekter opp

Denne øvelsen vil pumpe overkroppen perfekt: armer, rygg og skuldre. Det involverer også musklene i kjernen.

Tren teknikk

• Ta to vekter og kast dem over skuldrene. Albuene er tett inntil kroppen, håndflatene er rettet mot hverandre.
• Klem vektene opp, vri håndflatene fremover slik at vektene på det øverste punktet er plassert bak hånden.
• Senk kettlebellen til startposisjon på skuldernivå og gjenta øvelsen.

16. Enhånds kettlebell rykk

Dette er ikke bare en styrkeøvelse, men også en kondisjonstrening. Velger du riktig vekt vil det aller første settet øke pulsen perfekt. I tillegg pumper øvelsen skuldre, bryst og kjernemuskulatur.

Tren teknikk

• Plasser føttene litt bredere enn skuldrene, plasser kettlebellen på gulvet mellom bena.
• Bøy deg over til kettlebellen med rett rygg, trekk bekkenet bakover, ta tak i den med den ene hånden og ta den andre tilbake bak ryggen.
• Skyv kettlebellen mellom bena dine, gjør en liten sving tilbake, og mat den deretter fremover.
• Skyv kettlebellen og dra den over hodet. Håndflaten ser fremover, vekten er bak hånden.
• Senk kettlebellen ned slik at den går tilbake mellom bena igjen, og gjenta rykket oppover.

17. Planke på kettlebells med løftende armer

Prøv å komplisere og diversifisere baren med kettlebell-alternativet. Denne øvelsen utvikler først og fremst magemusklene, og på grunn av de alternative løftene til kettlebells, belaster den armer og rygg.

Tren teknikk

• Stå i planken med hendene på kettlebell-håndtakene.
• Løft den ene hånden med kettlebellen.
• Prøv å holde kroppen rett mens du løfter kettlebellen, ikke roter hoftene. Ideelt sett bør hoftene være godt på plass.
• Trekk vekten med ryggen, ikke med hendene.
• Senk kettlebellen til gulvet og løft den andre hånden.

18. Tyrkisk kettlebell-løfting

Dette er en veldig interessant øvelse. Det er ganske mye bevegelse i den, så du må gjøre store anstrengelser for å opprettholde balansen. Med dens hjelp kan du gi en belastning på alle muskler i kroppen.

Tren teknikk

• Ligg på gulvet med armen strukket over hodet med en kettlebell. Hvis du holder kettlebellen i høyre hånd, bøy høyre ben og plasser foten på gulvet.
• Hev kroppen, hold kettlebellen over hodet, gå ut i setebroen. Len deg på høyre ben, rett ut venstre og strekk ut til siden.
• Plasser venstre ben bak høyre ben og plasser det på kneet. Du vil finne deg selv på bunnen av kettlebell-utfall.
• Reis deg ut av utfall og plasser føttene i skulderbreddes avstand.
• Gå tilbake til startposisjonen, gå gjennom alle trinnene i omvendt rekkefølge: utfall, setebro, posisjon på gulvet med bøyd ben og kettlebell i utstrakt arm.
• Gjenta øvelsen.

19. Kettlebell Dips

Denne øvelsen jobber med de samme musklene som vanlige armhevinger: bryst, triceps, kjernemuskulatur. På grunn av det faktum at hendene ikke er på gulvet, men på håndtakene til kettlebells, blir øvelsen vanskeligere.

Tren teknikk

• Stå i støtte liggende, plasser hendene på håndtakene på kettlebells.
• Gjør en push-up, hold albuene tett inntil kroppen.
• Prøv å stramme mage- og setemuskler for å holde kroppen rett.

20. Push-ups med løftende armer

Denne øvelsen kombinerer de to foregående, og derfor er den enda vanskeligere og mer effektiv for å pumpe armer, rygg og bryst.

Tren teknikk

• Stå oppreist, len deg på håndtakene til kettlebells.
• Utfør en push-up.
• Løft den ene hånden med en kettlebell til midjen. Hold albuen tett inntil kroppen og prøv å trekke kettlebellen med ryggmusklene.
• Plasser hånden med kettlebellen på gulvet og gjenta øvelsen med den andre hånden.