Dagens treningsøkt: 5 enkle øvelser for å redusere skade fra stillesittende arbeid

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Ta en pause i 3 minutter - du vil ikke angre.

Hvis du på slutten av dagen plages av smerter i nakke og skuldre, leddene er sprø, korsryggen verker og holdningen forverres mer og mer, er det på tide å gjøre noe.

3 minutter med enkle, hyggelige tøyninger vil hjelpe til med å slappe av de stramme og stramme brystmusklene, forsiden av skuldrene og hoftebøyerne, og vil styrke de svake setemusklene og øvre delene av ryggen litt.

Selvfølgelig er 3 minutter ikke nok til å fikse eksisterende holdningsproblemer, men de vil bidra til å forhindre ytterligere endringer. Spesielt hvis du trener regelmessig, for eksempel hver 2-3 time.

1. Strekk på det ene kneet mot veggen

I denne øvelsen strekker du forsiden av låret bak det stående beinet, hoftebøyerne og siden på den siden.

Legg et sammenrullet teppe under kneet slik at det ikke gjør vondt å stå på gulvet. Hvis du vil øke strekningen, stram setemusklene og forestill deg å trekke kjønnsbenet mot navlen. Gjør 30 sekunder på hver side.

2. Barnets positur

I denne bevegelsen strekker du ryggmusklene. Sitt på hælene og senk magen ned på hoftene, strekk armene fremover. Slapp av i nakken og hold den i 30 sekunder.

3. Strekke brystet mot veggen

I denne bevegelsen vil du strekke bryst- og skuldermusklene fremre mens du styrker øvre del av ryggen.

Stå tett inntil veggen, bøy albuene i rett vinkel, knyt hendene til løse never. Senk skuldrene, hvil albuene på veggen og skyv den, som om du prøver å rikke. Hold korsryggen i en nøytral stilling - du trenger ikke å bøye deg for å lage en "bue".

Når det gjøres riktig, vil du føle spenninger i skulderbladene og baksiden av skuldrene. Hold denne posisjonen i 30 sekunder mens du fortsetter å presse veggen med all din makt.

4. Pivotbordstilling

Denne øvelsen vil styrke setemusklene og lårmusklene og øke mobiliteten til brystryggraden.

Stå i bordstilling: legg føttene og håndflatene i gulvet, og løft bekkenet slik at kroppen strekkes fra skuldre til knær i en linje. Flytt deretter høyre hånd til venstre side, vri ryggraden.

Fra denne posisjonen ruller du over til "bjørneplanken": fordel vekten mellom tærne på føttene og håndflatene på gulvet, og bøy knærne i rette vinkler.

Rull så igjen til bordposisjon, men med en tilt til den andre siden. Fortsett å bytte side på tvers av bearish baren i 30 sekunder.

5. Strekk i setebroen

Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet, hold bøyde armer suspendert. Løft samtidig bekkenet så høyt som mulig, spenn på baken, og strekk høyre hånd til venstre bak hodet og strekk ut siden.

Tilbring et par sekunder i stillingen, gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden. Bytt side i 30 sekunder.