Kjernemuskelutviklingsguide: Anatomi, tester og treningsprogram

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Musklene i kjernen gir støtte til ryggraden og er involvert i nesten alle bevegelser. Lifehackeren forstår å teste styrken og stabiliteten til kjernemuskulaturen, og tilbyr et omfattende treningsprogram for deres utvikling.

Kjernemuskulaturen er langt fra bare rectus abdominis-musklene, eller magemusklene, som mange tror. Dette er et helt kompleks av muskler som er involvert i nesten alle bevegelser.

Disse musklene trekker seg sammen både isometrisk og isotonisk, de kan stabilisere bevegelse, overføre spenninger fra ett lem til et annet, eller tjene som en kilde til bevegelse generelt.

Kjernemuskelstruktur

Denne muskelgruppen har tre dybdenivåer, og mange muskler er skjult under de som de fleste foretrekker å trene, det vil si under rektus og skrå magemuskler.

Her er en liste over de ytre musklene som utgjør denne gruppen:

• rectus abdominis muskler;
• ytre skrå muskler i magen;
• latissimus dorsi;
• setemuskler;
• adduktor muskler;
• trapezius muskler.

Det andre laget av kjernemuskulatur:

• indre skrå muskler i magen;
• muskler som retter ryggraden;
• infraspinatus muskler.

Det tredje laget av kjernemuskulatur:

• tverrgående magemuskler;
• iliopsoas muskler;
• bekkenbunnsmuskler;
• diafragma;
• firkantede muskler i nedre rygg;
• flere muskler.

Kjernemuskelfunksjon

Oftere enn ikke fungerer kjernemuskulaturen som stabilisatorer og et senter for kraftoverføring, snarere enn en kilde til bevegelse.

Mange trener disse musklene med isolerte øvelser, som mage- eller ryggmuskler. De gjør crunches eller løft i stedet for funksjonelle øvelser som markløft, knebøy, push-ups og mange andre lukkede kinetiske kjedeøvelser.

Øvelser med lukket kjede (eller lukket kjede) utføres med et stivt fast kroppssegment. For eksempel, når du gjør push-ups, er hendene og føttene stivt festet: de står på gulvet og beveger seg ikke.

Når du trener med isolerte øvelser, mister du ikke bare den grunnleggende funksjonen til kjernemuskulaturen, men du mister også muligheten til å utvikle styrke og lære å kontrollere bevegelsene dine mer effektivt.

Utviklet kjernemuskulatur gir oss muligheten til å kontrollere styrken vi bruker. I henhold til vurdering av kjernestabilitet: utvikle praktiske modeller. forsker Andy Waldhem, er det fem forskjellige komponenter av kjernestabilitet: styrke, utholdenhet, fleksibilitet, bevegelseskontroll og funksjonalitet.

Uten kontroll over bevegelse og funksjonalitet er de tre andre komponentene ubrukelige: en fisk som er trukket opp av vannet kan ikke gjøre noe, uansett hvor sterk og seig den er.

Ved å holde kjernen stabil under enhver aktivitet, enten det er løping, rykking av vektstang eller vektløfting hjemme, reduserer du risikoen for ryggskader.

Hvordan måle kjernestabilitet og kjernestyrke

Functional Movement Assessment kan brukes til å måle nivået av kjernestabilitet.

Functional Movement Screen (FNS) er et system med syv tester som objektivt vurderer en idrettsutøvers grunnleggende motoriske ferdigheter. Dette systemet er utviklet av de amerikanske fysioterapeutene Gray Cook og Lee Burton.

Kroppsstabilitetstest ved hjelp av push-ups

I FNS-testen er det flere estimater - fra 0 til 3, hvor 0 - bevegelse gir smerte, 1 - testen er ikke fullført eller ikke fullført helt, 2 - testen utføres med kompenserende bevegelser eller i en lett versjon, 3 - Bevegelsen utføres perfekt. Vi vil bruke en forenklet versjon av testen med en poengsum på 2 og to alternativer: bestått / ikke bestått.

Først, stå i posisjonen til det laveste punktet på push-upen: du ligger på gulvet, håndflatene er ved siden av skuldrene, føttene er på putene. Hos menn skal håndflatene være på nivå med haken, hos kvinner - på nivå med kragebeina.

I én bevegelse, løft deg opp fra denne posisjonen, hold kroppen rett. For å gjøre det lettere å evaluere resultatet kan du bruke en bodybar: legg den langs ryggen for å forstå hvor rett kroppen forblir.

• Du må opprettholde riktig holdning gjennom hele testen (armene skal ikke bevege seg lavere).
• Bryst og mage løftes fra gulvet samtidig.
• Kroppen reiser seg som en helhet, uten avbøyning i ryggraden (for å finne ut, bruk en pinne).

Hvis noen av disse kriteriene mangler, vil testen ikke være gyldig. Du har tre forsøk på å fullføre vurderingen.

Hvis du har bestått stabilitetstesten, prøv å vurdere styrken din.

Kjernestyrketest

Planken og sideplanken bestemmer den statiske styrken til kjernen, mens de hengende knærne til brystet og benet heves til den horisontale stangen måler den dynamiske styrken.

Vi foreslår også å evaluere styrken og stabiliteten til baksiden av kjernen ved å utføre én repetisjon av markløftet med riktig vekt.

Albueplanke

Stå på albueplanken og hold den i 90 sekunder. I løpet av denne tiden skal ryggen være rett og hoftene hevet. Du kan bruke kroppsstangen igjen for å vurdere nøyaktigheten av posituren. Underarmene er parallelle med ryggen, albuene er nøyaktig under skuldrene.

For å finne og opprettholde riktig posisjon i planken, fortsett som følger:

• ta en startposisjon med albuene under skuldrene;
• stram quads og løft knærne;
• klem på baken;
• stram rectus abdominis-musklene.

Når alle tre muskelgruppene trekker seg riktig sammen, vil hoftene være i riktig posisjon og nedbøyningen av nedre rygg elimineres.

Sidestang

Hold sideplanken i 60 sekunder. Albuen skal være tydelig under skulderen, og føttene skal ligge oppå hverandre. Den oppreiste posisjonen må holdes både horisontalt og vertikalt.

Knær til bryst eller føtter til horisontal stang

Gjør fem pull-ups av knærne til brystet for en bestått poengsum og fem høyninger til stangen for maksimal poengsum.

Sjekk skulderjusteringen før du løfter bena for å gjøre øvelsen trygg for skulderleddet. For å gjøre dette, prøv å senke og rette ut skuldrene mens du henger.

Løft bena sakte og forsiktig til den horisontale stangen (eller knærne til brystet), og senk dem deretter like sakte, uten å rykke. Gjør fem repetisjoner.

For å bestå denne styrketesten, må du opprettholde full kontroll over bevegelsen din i stedet for å bruke momentum for å oppnå hele bevegelsesområdet ditt. Dessuten bør du ikke oppleve smerte.

Markløft

Gjør én repetisjon av markløftet ved å bruke vekttabellen nedenfor. For best resultat, gjør en middels eller flere markløft-repetisjon.

Markløft for voksne menn, vekt i kg

Kroppsvekt, kg	Utrent	Nybegynner	Gjennomsnittlig nivå	Avansert nivå	Høyeste nivå
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

Og her er en vekttabell for kvinner.

Markløft for voksne kvinner, vekt i kg

Kroppsvekt, kg	Utrent	Nybegynner	Gjennomsnittlig nivå	Avansert nivå	Høyeste nivå
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

Så du har satt pris på stabiliteten og styrken til kjernemusklene dine. Når du har bestått alle prøvene, er det ikke nødvendig med ytterligere opplæring. Hvis du ikke kunne, må du styrke musklene i kjernen.

Nedenfor er en omfattende treningsøkt for denne muskelgruppen for å hjelpe deg med å utvikle stabilitet og styrke.

Kjernetrening

1. dag

1. For nybegynnere: push-ups med hendene i en bakke.

Avansert: Push-ups med gummibåndstøtte.

Sett og repetisjoner: 6x6.

Prøv å senke høyden gradvis eller tren med en lettere strikk mens du opprettholder riktig teknikk.

2. For nybegynnere: planken.

Avansert nivå: Kneplank.

Sett: 6 x 15 sekunder.

Kom deg inn i riktig plankeposisjon, stram quads, setemuskler og magemuskler for å hjelpe ryggen til en nøytral posisjon.

3. For nybegynnere: sideplank.

Avansert: Knesideplank.

Sett: 3 x 15 sekunder på hver side.

Stå i en sideplanke på bøyde knær og hold en rett linje fra knær til hofter og fra hofter til skuldre.

2. dag

1. For nybegynnere: push-ups med hendene i en bakke.

Avansert: Push-ups med gummibåndstøtte.

Sett og repetisjoner: 8 × 4.

Konsentrer deg om å opprettholde riktig kroppsposisjon. Det er ikke nødvendig å gå lavere på bekostning av teknologien. Prøv å gjøre flere sett.

2. For nybegynnere: planken.

Avansert nivå: Kneplank.

Sett: 4 x 30 sekunder.

3. Sidekrumning av planken.

Sett og repetisjoner: 4 × 5 på hver side.

Ta posisjonen til sideplanken, senk deretter hoftene sakte og hev kroppen igjen til sin opprinnelige posisjon.

3. dag

1. For nybegynnere: push-ups med hendene i en bakke.

Avansert: Push-ups med gummibåndstøtte.

Sett og repetisjoner: 10x2.

Bruk så lav høyde som mulig eller det tynneste strikkebåndet.

2. For nybegynnere: planken.

Avansert nivå: Kneplank.

Sett: 3 x 45 sekunder.

3. Sideplanke.

Sett: 4 x 30 sekunder.

4. dag

1. Gå på armer og ben (bjørnegang).

Innflyginger: 5 × 20 meter.

Bruk så lav høyde som mulig eller det tynneste strikkebåndet.

2. Planke 3 minutter.

Ta korte pauser om nødvendig, men ikke lenger enn 20 sekunder.

5. dag

1. Medball kaster fra brystet.

Sett og repetisjoner: 5 × 6.

Kast ballen 70-80 % av din maksimale innsats. Konsentrer deg om kroppsposisjon og kjernespenning for best resultat. Maksimal innsatskast anbefales ikke med mindre du er opplært til det.

2. Knehevinger.

Sett og repetisjoner: 4 × 8.

Ligg på gulvet med hendene under baken for å støtte korsryggen. Bena faller ikke til gulvet mellom reps.

3. Rett og sideplank, kun 6 minutter.

Hold planken rett så lenge du kan og flytt deretter til sideplanken. Hvis du ikke lenger kan holde plankeposisjonen, gjør en burpee 5 ganger, og gå deretter tilbake til planken.

Gjenta treningsøkten de første fem dagene, gradvis øke vanskelighetsgraden til øvelsene, til du kan fullføre benk- og sideplanketestene. Først da er det verdt å gå videre til neste sett med øvelser.

6. dag

1. Markløft.

Sett og repetisjoner: 3 x 10.

Velg en vekt som du kan utføre alle repetisjoner med mens du opprettholder riktig kroppsposisjon. Samtidig skal du føle en tilstrekkelig belastning.

2. For nybegynnere: hengende på en horisontal stang, 4 sett à 15 sekunder.

Avansert nivå: Knehevinger, 4 sett med 6.

Prøv å senke og rette ut skuldrene (se bildet over).

3. For nybegynnere: Hengende knehevinger.

Avansert: Hengende knær til bryst.

Sett og repetisjoner: 3 x 8.

Hvis mulig, utfør et kneløft på den horisontale stangen, hold skuldrene lagt tilbake og ned. Hvis det ikke er mulig å øve på en horisontal stang, bruk en romersk stol, gymnastikkringer, plyometriske bokser.

7. dag

1. Markløft.

Sett og repetisjoner: 4 × 8.

Øk vekten med 10 % av vekten i forrige treningsøkt.

2. For nybegynnere: hengende på den horisontale stangen, 4 ganger i 20 sekunder.

Avansert nivå: Knehevinger, 5 sett med 6.

Hold skuldrene i riktig posisjon.

3. For nybegynnere: Hengende knehevinger.

Avansert: knærne til brystet mens de henger.

Sett og repetisjoner: 4 × 8.

Kontroller bevegelsen, ikke bruk momentum.

8. dag

1. Markløft.

Sett og repetisjoner: 5 × 6.

Øk vekten med 10 %, følg teknikken.

2. For nybegynnere: hengende på en horisontal stang, 4 ganger i 30 sekunder.

Avansert nivå: Knehevinger, 4 sett med 8.

Hold skuldrene i riktig posisjon.

3. For nybegynnere: Knehevinger.

Avansert: knær til bryst.

Sett og repetisjoner: 4 x 10.

4. Knær til bryst i liggende stilling.

Sett og repetisjoner: 3 x 10.

Ligg på ryggen, løft knærne til brystet slik at bekkenet hever seg. Kontroller bevegelsen, gå tilbake til startposisjonen, ikke berør gulvet med føttene under en tilnærming.

9. dag

1. Markløft.

Sett og repetisjoner: 6 × 4.

Øk vekten med 5-10 %, følg teknikken.

2. For nybegynnere: Hengende knehevinger.

Avansert nivå: L-chin-ups.

Sett og repetisjoner: 5 × 5.

Fokuser på teknikk, unngå rykk.

3. For nybegynnere: benhevinger.

Avansert nivå: Bein- og bekkenløft.

Sett og repetisjoner: 3 x 10.

10. dag

1. Markløft.

Sett og repetisjoner: 7 × 3.

Øk vekten med 5-10 %, følg teknikken.

2. For nybegynnere: Hengende knehevinger.

Avansert nivå: L-chin-ups.

Sett og repetisjoner: 4 × 8.

3. For nybegynnere: benhevinger.

Avansert nivå: Bein- og bekkenløft.

Sett og repetisjoner: 4 x 10.

Hvis du etter dette kurset klarte å bestå alle de foreslåtte testene, kan du gå tilbake til din vanlige treningsplan. Hvis noen av testene mislykkes, gjenta denne treningen på nytt.

Det er alt. Tren kjernemuskulaturen for en rekke fordeler, fra forbedret balanse til redusert risiko for ryggskader, både under styrketrening og i dagliglivet.